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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sab | 24.11.18

Porque é que o "core" é tão importante para a corrida?

José Guimarães

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Imagem: thoroughlyreviewed.com

De uma maneira ou de outra, creio que todos sabem que treinar o "core" é importante, tanto para corridas curtas, como para aguentar os esforços mais prolongados das ultra maratonas. No entanto, os treinos típicos de abdominais feitos à bruta (sessões intensas, com muitas repetições e recuperações curtas) contribuem pouco para correr melhor e dão-nos poucos dos benefícios de estabilidade, que é aquilo que devíamos procurar quando treinamos o corpo, seja para correr ou para as funcões do dia a dia.

 

Porque é que o "core" é tão importante para correr?

Quando corremos, a zona da anca, o tronco e os ombros (o verdadeiro pilar do "core") desempenham o papel de âncoras, onde se vão fixar e movimentar os braços e as pernas. Sem um "core" forte e estável, os nossos membros simplesmente ficariam pendurados sem controle. Idealmente, os músculos ligados a esse pilar têm que se comportar de forma integrada, num complexo sistema de contrações e alongamentos, de acordo com o movimento que cada membro faz. Isto faz com que cada um tenha que ser forte e rígido para manter o controlo de cada passada, mas também suficientemente flexível para resistir às constantes solicitações de contração e extensão.

 

As bases

Em cada passada o nosso corpo absorve pelo menos 3,5 vezes do nosso peso corporal. Portanto, o reforço do pilar central do tronco terá idealmente que compreender treinos com cargas maiores que o nosso peso corporal. Também deve incluir atividades complexas que desafiem o "core" a procurar a estabilização e a coordenação, com movimentos de balanço e de mudanças de nível. Façam a maior parte dos exercícios em pé, já que essa é a posição natural em que corremos. 

 

Sincronizem os treinos do "core" com os treinos de corrida

Assim que tenham o vosso conjunto de exercícios, agendem os mesmos por forma a que se encaixem nas vossas limitações de tempo. Isto fará com que sejam mais consistentes nos treinos e não deixem de treinar aquele número de sessões semanais que planearam.

 

Treino do "core" antes do treino de corrida

Um pequeno e breve treino do "core" (skipping, alongamentos dinâmicos, etc) antes de ir correr pode servir perfeitamente de aquecimento. Se fizerem 10 minutos de treino antes de cada sessão de corrida, podem facilmente acumular 40 ou 50 minutos de treino de "core" todas as semanas, o que é um excelente volume de treino de força semanal.

 

Treino do "core" depois do treino de corrida

Os benefícios de fazer algum treino de "core" depois de correrem é que vão treinar já com os músculos maiores (glúteos, quadrícipetes, etc) em estado de fadiga. Se fizerem algumas pranchas ou outro tipo de exercícios com peso do corpo, vão desafiar os músculos mais pequenos e profundos.

 

Treino normal do "core"

Para realmente desafiarem os músculos do tronco e abdominais, treinem com cargas mais pesadas quando se sentires frescos. Mais do que quando os músculos estão fatigados, assim frescos conseguirão coordenar-se mais facilmente e ser mais explosivos. Intercalem exercícios de maiores cargas, com outros de peso do corpo, como pliométricos, etc.

Escolham exercícios que gostem de fazer e que melhorem a vossa forma de correr. Escolham protocolos que consigam manter, ao longo do tempo que dura o vosso plano de treinos. Um pouco de progressão a cada dia é a chave para se manterem saudáveis e em boa forma física.

 

Fonte: TrainingPeaks