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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 25.03.20

Em quarentena... aprende a distinguir a fome da vontade de comer!

José Guimarães

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Não existe evidência científica que suporte a existência de um alimento ou de algum suplemento que previna ou trate a infeção pelo Coronavírus e evite a Covid-19. Existe sim evidência clara do benefício fisiológico e imunológico de manter um estilo de vida equilibrado, ativo e saudável.

Uma grande preocupação da população em geral, especialmente dos atletas, está no ganho de peso associado a esta fase de isolamento ou de quarentena. A alteração da composição corporal (ganho de massa gorda), bem como o aumento de peso, estão relacionados com a excessiva ingestão calórica, quando comparada com as necessidades diárias atuais.

É normal o aumento do consumo calórico em casa e, neste caso, todos nós devemos saber distinguir a fome da vontade de comer e, com isso, aprender a gerir o fenómeno de compulsão alimentar, ao investir numa relação mais saudável com a comida e seguindo as recomendações do documento da Federação de Triatlo de Portugal

Os atletas não pertencem à população de alto risco associada à doença COVID 19, mas também não são imunes, apresentando o mesmo risco de contágio e transmissão que qualquer outro indivíduo.
 
Recomendações gerais:
  • Priorizar o consumo de proteína (peixe, carne, ovos, lacticínios);
  • 2L de água por dia;
  • Produtos alimentares mais saudáveis: gelatina s/ açúcar, iogurtes proteicos, pipocas sem gordura, tremoços, cenouras ou fruta;
  • Evitar alimentos com muita gordura (fritos, frutos oleaginosos, molhos, excesso de azeite) pois apresentam um elevado valor calórico;
  • Confecionar preferencialmente os alimentos em casa;
  • Distribuir o consumo de hidratos de carbono (HC) ao longo do dia;
  • Consumir HC em todas as refeições, variando as porções;
  • Evitar alimentos que estimulem a compulsão alimentar (bolachas, chocolates, batatas fritas, bolos, sumos…);
  • Cozinhar alimentos em maior quantidade (várias refeições ou congelar);
  • Consumir sopa, pois completa as refeições, hidrata e sacia;
  • Em dias de sol manter contacto direto da pele (pelo menos 15 minutos) a fim de sintetizar vitamina D;
  • Antes de ir ao supermercado, elaborar uma lista de compras semanal;
  • Verificar sempre o prazo de validade dos produtos.
 
Como arrumar o frigorífico:
  • Primeira prateleira (temperatura mais estável): iogurtes, queijos, alimentos já confecionados;
  • Segunda prateleira (temperatura intermédia): carne (mantém a qualidade nutricional 2 a 3 dias) ou pescado (mantém a qualidade nutricional apenas 24h) por cozinhar, fiambre, conservas abertas, pastelaria;
  • Prateleira inferior: produtos a descongelar;
  • Gavetas inferiores: hortícolas, fruta; leguminosas secas;
  • Porta: manteiga; margarina; leite; água;
  • Congelador ou arca congeladora: a ordem e local onde se coloca o alimento congelado ou a congelar é indiferente.
 
Antes de congelar:
  • Hortícolas: lavar; retirar partes não comestíveis; cortar; ferver durante 2 minutos e secar antes de congelar;
  • Carne: retirar a pele e ossos; retirar a gordura visível;
  • Peixe: escamar; retirar as vísceras; limpar e lavar.
 
Não encher o frigorífico demasiado pois irá provocar diminuição de deslocação de ar, impedindo a correta conservação das propriedades dos alimentos.
 
Face à situação atual é interessante traçar novos objetivos e desafios individuais, em caso de dúvida ou necessidade de acompanhamento nutricional contactem com quem sabe e procurem sempre a ajuda de um nutricionista.
 

Alimentem-se de modo equilibrado, mantenham hábitos saudáveis e treinem em casa!

 

Fonte: o texto completo das recomendações foi elaborado pela nutricionista Joana Romão, da Federação de Triatlo de Portugal e pode ser encontrado em https://www.federacao-triatlo.pt/ftp2015/medidas-nutricionais-ftp/