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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 21.10.11

Correr na encosta rochosa, na colina ou na montanha

José Guimarães
Se quiser aumentar o desafio quando corre, pode experimentar fazê-lo na encosta rochosa, na colina ou na montanha. Tudo isto envolve correr em terreno sempre acidentado, traçar percursos e correr em subidas e caminhos que podem ser muito exigentes. Antes de tentar correr em qualquer um destes terrenos é crucial que o seu nível de aptidão física seja bom. Mesmo que tenha obtido um tempo de 40-50 minutos numa corrida de 10 Km em estrada, tal não significa que esteja preparado para lidar com as exigências de correr nas encostas. É muito mais difícil correr neste terreno desigual do que na estrada, terá de subir alturas consideráveis e o clima pode afectar significativamente as condições. No início pode testar a sua aptidão subindo e descendo uma colina a correr. De preferência, escolha um caminho que não tenha mais de 400 metros e não seja muito íngreme - convém conseguir ver o cume estando na sua base. Suba a colina a correr, inclinando-se um pouco para a frente enquanto avança. Se estiver sem fôlego quando chegar ao cume, pare, descanse e caminhe ou faça uma corrida leve para descer. Se conseguir subir a colina até cinco vezes numa sessão, esse é um bom indicador de que pode conseguir correr na encosta rochosa ou na montanha. Embora possa praticar este tipo de corrida sozinho, é aconselhável juntar-se primeiro a um grupo, até porque os corredores com mais experiência neste tipo de terreno terão conselhos valiosos para dar. Também se recomenda a nível de segurança, pois as colinas, as encostas rochosas e as montanhas apresentam riscos acrescidos, que se enfrentam melhor em grupo.   As vantagens Apesar de ser difícil e exigente, subir este terreno a correr pode fazer-lhe muito bem. Exercita muitos dos músculos principais, fortalecendo-os praticamente do mesmo modo que os exercícios do ginásio - só que neste caso não está a executar exercícios individuais em regiões isoladas, mas sim a ter uma abordagem geral. Com o tempo, notará melhorias na força muscular, em especial na força das pernas, e correrá mais depressa quando treinar na estrada e em outras superfícies. As exigências de subir colinas a correr também darão um impulso extra ao seu sistema cardiovascular, o que fará com que se sinta mais saudável no geral.   Eventos Correr na colina é um desporto popular e muitos países promovem regularmente eventos como corridas na montanha e na encosta rochosa, proporcionando várias aventuras. Algumas corridas envolvem apenas uma pequena colina e demoram algumas horas, enquanto outras se estendem por vários dias e o terreno apresenta muitos mais desafios. Não se trata apenas de correr - também vai ter de encontrar o caminho pelas montanhas. Em alguns eventos há um percurso marcado, mas por vezes a experiência torna-se mais intensa se tiver de o descobrir por si mesmo.   Problemas comuns As colinas, as encostas rochosas e as montanhas apresentam riscos, até para corredores experientes. Eis algumas das queixas mais comuns: Região lombar dorida - normalmente causado pela inclinação excessiva para a frente enquanto sobre ou desce uma colina. Respirar depressa demais - normalmente causado por tentar correr depressa demais ou em passada excessiva. É uma questão comum quando corre numa subida íngreme, mas não queremos que a respiração e a frequência cardíaca acelerem depressa demais. Custa, mas tem de tentar controlar a respiração e inspirar profundamente em vez de superficialmente, o que o ajudará a subir. Músculos do jarrete doridos - normalmente causado pela passada excessiva, portanto concentre-se no ritmo e procure manter a passada uniforme. Músculos dos ombros e dos braços doridos - muitas vezes relacionado com a posição adoptada ao correr a subir, por isso tente não balançar os braços nem esticá-los muito para a frente. Perda de ritmo - um cenário comum, especialmente a descer. Tente manter o seu ritmo, sem alterar a passada e resistindo à vondade de acelerar. Quadricípites doridos ou inflamados - causado muitas vezes por ter de travar demais quando corre a descer, o que faz com que o trabalho destes músculos seja ainda mais árduo.   Dica Se for correr sozinho, lembre-se de levar um telemóvel e certifique-se de que avisa alguém acerca de uma situação inesperada ou de uma emergência. Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
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