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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 21.11.18

Como treinar menos para uma maratona... e correr mais!

José Guimarães

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Foto: LibreShot

Começo este post com uma pergunta: será que conseguiriam terminar uma maratona treinando apenas 3 dias por semana? Parece bom demais para ser verdade... Mas o facto é que, se são leitores deste blog e leram o meu recente post A culpa foi do "puôbo", comprovadamente eu consegui fazê-lo. O "como" é o que vou tentar explicar de seguida.

 

A maior parte dos planos de treino que se podem encontrar online sugerem entre 5 e 6 dias de treino semanais, para se estar preparado para fazer uma maratona. Sim, é mais ou menos isto que se recomenda. Mas este volume faz com que um plano de treinos facilmente vos faça acumular 50km semanais de corrida, ou mais. Para quem tem propensão para as lesões, ou tem pouco tempo disponível para trabalhar, treinar, tratar da vida pessoal e ainda repousar, estes planos de treino podem ser algo exagerados. Isto porque, sem o devido tempo para recuperação, é natural que o stress se acumule e se notem sinais (uns mais óbvios que outros) de overtraining.

 

Assim, afirmo que é perfeitamente possível treinar para uma maratona com apenas 3 dias semanais de corrida. O truque está em fazer as coisas da forma mais adequada a cada um, estando o mais atento possível aos sinais que o corpo nos dá, treinando quando devemos treinar, o que devemos treinar, e também descansando quando assim for necessário. E, no meio de tudo isto, seguir estas indicações muito simples:

 

1. Mantenham a corrida uma coisa divertida

Treinar só 3 vezes por semana faz com que correr não seja uma obrigação diária e vai tornar a corrida mais acessível aos entusiastas da modalidade e a potenciais maratonistas. As restrições no volume de treino vão ajudar a diminuir o stress por excesso de treino (ou até mesmo o esgotamento). Se a isto juntarem alguns dias de cross-training, não só diminuem o risco de lesão, como provavelmente ficam mais aptos para correr mais rápido!

 

2. Corram só 3x por semana

Façam só 3 treinos de corrida por semana:

  1. Um treino longo;
  2. Um treino por tempo (tempo training);
  3. Um treino de velocidade.

Cada um destes treinos tem um objetivo específico, tais como melhorar a capacidade aeróbia, o limiar do lactato, a eficiência energética a correr, ou a potência e a velocidade. Cada um deles deverá ser adaptado à pessoa em causa, com mais ou menos intensidade, respeitando sempre a resposta que o corpo nos dá, mas procurando sempre o resultado pretendido.

A maior parte das pessoas tende a manter os treinos num nível tolerável. Isto faz com que não consigam obter todos os benefícios da adaptação física que poderiam conseguir nos treinos. É verdade! Só quem treina num nível elevado e fora da caixa consegue obter os benefícios físicos de um treino a sério. Já ouviram dizer: "treinar fácil nos dias de treinos fáceis, treinar no duro nos dias de treinos mais duros!"? Pois se as corridas leves devem ser mesmo leves, já as mais difíceis devem ser feitas num nível muito elevado. É neste nível que, muitos de nós, ao sentirmos a fadiga, baixamos o ritmo. Da próxima vez que tiverem que treinar forte, treinem mesmo forte! E aqui faço como apregoava uma certa marca: se tiverem dúvidas, perguntem-me como! ;)

 

3. Podem parar de fazer treinos longos à bruta!

A maior parte das pessoas pensa que para fazer uma prova de uma determinada distância, tem que treinar a correr essa distância. Completamente errado! Por exemplo, um plano de treinos típico para uma maratona deve incluir um treino longo de 35 km, que deverá acontecer cerca de 3 semanas antes da prova. Esta é a distância máxima que se deve correr quando se treina para uma maratona. E mesmo assim, o caminho para lá chegar deve ser progressivo, ou seja, devemos ir acrescentando volume semanal aos poucos, recuperando, voltando a acrescentar volume, até chegarmos a essa distância.

Até aqui parece simples. O que não é assim tão simples é que um dos objetivos deste treino longo é tirar-vos da caixa, ou seja, correr a um ritmo superior ao que será suposto fazerem na prova (todos temos o nosso objetivo, certo?), mais uma vez adequado ao que cada um consegue fazer. A título de exemplo: se eu sou capaz de correr 10km a 4'30/km, devo fazer este treino longo somente um pouco mais lento... digamos entre 15'' ou 30'' mais lento por km.

 

4. Pratiquem outras modalidades 2x por semana

Há um programa de treino muito conhecido como o treino 3+2, o que significa que, para 3 dias de corrida semanal, devem intercalar com 2 dias de treino de outra modalidade qualquer. Experimentem variar o estímulo com coisas como natação, bicicleta, ou treino de força, no ginásio. Praticar outras modalidades permite manterem o nível de preparação física, sem acumular o stress da repetição da corrida. Mas apliquem-se! No ginásio, por exemplo, tirem o melhor partido das sessões, mesmo que sejam de apenas 30 minutos. Isto vai fazer com que melhorem a vossa aptidão física, diminuir o risco de lesão, tornando-vos mais fortes para correr no dia seguinte.

 

5. Não percam tempo a tentar recuperar o tempo perdido

Um plano de treinos típico para uma maratona dura entre 16 a 21 semanas e, neste período de tempo, muita coisa pode acontecer: um pé torcido, uma gripe, uma deslocação em trabalho, etc. Isto vai fazer com que tenham que falhar alguns dos dias de treino e, depois, sintam que devem de alguma forma compensar estes dias com treinos a dobrar. Não façam isto, por favor! Duplicar os treinos só vos vai fazer acumular mais cansaço, além do stress (mental) que isso implica. Em vez disso, aceitem o que vos aconteceu e reagendem o vosso calendário, por exemplo, para recomeçar no momento em que pararam, ou um pouco antes. Mais importante ainda: se tiveram que parar por causa de uma lesão, foquem-se em tratar o vosso problema completamente, antes de retomar os treinos. Caso não possam mesmo alinhar na prova que tanto queriam, não desesperem. Afinal de contas há tantas provas à vossa espera ao longo do ano!

 

6. Reservem 3 semanas para descansar

Como disse no ponto 3, o treino mais longo num plano de treinos para uma maratona deverá acontecer mais ou menos 3 semanas antes da prova. Ao longo destas últimas 3 semanas, os treinos longos diminuem a distância, assim como os treinos mais curtos também diminuem a intensidade de forma gradual. É importante não abusar nestas últimas semanas, já que elas vão permitir uma boa recuperação antes da maratona, mantendo um nível de intensidade para que o corpo não se sinta preguiçoso. Se mesmo assim se sentirem "amolecer" na semana antes da prova, experimentem fazer uns sprints (6x100m) só para esticar as pernas depois dos treinos a meio da semana. Não se esqueçam de fazer sempre uns bons alongamentos no final.

 

Fontes:

Runner's World

Active

MarathonPal.com

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