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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sab | 11.07.20

6 regras de ouro para uma hidratação eficaz

José Guimarães

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Foto: Feito de Iridium

Com a chegada do tempo quente e muita gente a voltar ao ativo (leia-se, a voltar às corridas, aos triatlos, e a outros desafios equiparáveis), torna-se cada vez mais importante controlar todos os aspetos fundamentais de uma preparação física correta. Um desses aspetos fundamentais é, sem sombra de dúvida, a hidratação. E infelizmente é uma realidade, o facto de muitos de nós ainda não saberem como se hidratar convenientemente, seja em treinos, em provas ou, tão simplesmente, no dia-a-dia (talvez no dia-a-dia até saibam, não o fazem por preguiça, não é?). É que hidratar corretamente é muito mais do que pegar numa garrafa de meio litro de água e bebê-la de uma só vez...

Fiquem com estas 6 dicas para se manterem corretamente hidratados durante os vossos treinos e... corram descansados, com saúde garantida:

1. Nunca beber grandes quantidades de cada vez

Quanto maior for a quantidade de líquido ingerido num só gole, maior será o tempo necessário para o efeito gástrico e menos eficiente será a rehidratação. Para uma boa assimilação, devemos beber no máximo um ou dois goles (de boca cheia) de cada vez (aproximadamente 10 ou 15 cl).

2. Beber desde o início do esforço

A desidratação começa mesmo antes do início de um treino ou de uma prova (neste caso é o efeito do stress). Em menos de 1 hora podemos perder até 1 litro de água (!!!) e, consequentemente, as nossas aptidões físicas (e psicológicas também) ficarão consideravelmente reduzidas. Não esperem pela sede e bebam o primeiro gole o mais rapidamente possível, já que um estado de desidratação pode-se instalar muito rapidamente.

3. Beber o mais regularmente possível

Quanto mais elevada estiver a temperatura, mais frequentemente devemos beber. Idealmente deveríamos beber uma boca cheia em cada 5 ou 10 minutos. No máximo, não devemos deixar passar mais de 15 ou 20 minutos sem beber, mesmo com tempo fresco.

4. Aprender a hidratar faz-se durante o treino

Os treinos (e as recuperações) serão de melhor qualidade se se hidratarem regularmente de forma eficaz. Demora algum tempo para cada um de nós aprender a controlar bem um formato de hidratação eficaz e nada melhor para aprender a fazê-lo do que durante os treinos. E esqueçam de uma vez as histórias daqueles que treinam durante horas sem beber nada.

5. Conhecer a bebida mais eficaz para cada finalidade

Há no mercado bebidas diferentes para necessidades diferentes, mas todas vão ajudar a uma hidratação mais eficaz, que permita enfrentar a sucessão de esforços realizados. Ipo, iso ou hipertónica, com açúcar, com maltodextrina, com cafeína... experimentem algumas variedades durante os treinos. Será a melhor garantia para elegerem a bebida adequada às vossas necessidades.

Mesmo quando não uso uma bebida energética (porque nem sempre os treinos são assim tão longos), uso água com a adição de eletrólitos (como não têm sabor e vêm em saquetas muito práticas de usar, uso os 4 Active Electrolytes, da Gold Nutrition), principalmente quando está muito calor, ou quando sei que vou transpirar bastante com o treino.

4activeelectrolytes_goldnutrition.jpg

6. Guardar água normal para lavar a boca

Durante um esforço, a água normal não dá energia e bebê-la em demasia até favorece a perda de minerais e particularmente o sódio. A transpiração aumenta e a sede leva-nos a beber quantidades de água cada vez maiores. Este consumo excessivo de água irá sobrecarregar os órgãos digestivos, sem compensar a desidratação, tornando inoperacional todo o aporte energético. O consumo de água é por isso aceitável, mas só para ajudar a ingerir um gel ou uma barra energética, ou para lavar a boca depois de algumas horas a ingerir este tipo de suplementos.