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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 03.01.19

6 dicas para não falharem nos treinos do novo ano!

José Guimarães

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Está mais ou menos comprovado que 80% das resoluções de ano novo falham durante os primeiros 6 meses do ano. E falham porque são difíceis de cumprir, muitas vezes um sacrifício! O exemplo mais comum talvez seja uma dieta para perder peso, ou começar a correr para fazer aquela maratona. Mas porque é que em vez de sacrificíos, as pessoas não optam por mudar o estilo de vida?

Deixo-vos alguns exemplos de pequenas alterações que devem adoptar no vosso dia a dia, para fazer a diferença, quer para começar a trabalhar o físico, quer para melhorar a rotina de treinos:

 

1. Começar do zero

Todos temos de começar de algum lado e se o vosso ponto de partida é o sofá, então não têm grandes hipóteses a não ser levantarem-se e sair porta fora!

Sair porta fora pode mesmo ser a melhor maneira de começar, já que calçar uns sapatos confortáveis e fazer umas caminhadas de vez em quando é a forma mais fácil de começar a meter atividade diária nesse corpo sedentário.

Se começarem a reservar algum tempo todos os dias para uma caminhada (digamos de 30 minutos a 1 hora), estarão a construir as bases ideais para quando mais tarde optarem por fazer algo mais difícil. E se o frio não vos chama, podem sempre optar por um ginásio perto de casa (agora há tantos), ir para a passadeira e até mesmo contratar o serviço de um personal trainer (como eu, sim!).

 

2. Cardio

A história da passadeira no parágrafo anterior tem a ver com esta palavrinha mágica e tantas vezes assustadora: cardio! Pode assustar, mas acreditem que o cardio é uma das melhores e mais fundamentais bases de forma física que um ser humano pode ter.

Para trabalhar o sistema cardiovascular, podem optar pela passadeira no ginásio, mas também pela máquina do remo, ou pela elíptica, que muitas pessoas descuram, mas onde se podem fazer treinos poderosíssimos.

O cardio é uma excelente base de trabalho para exercícios e planos de treino mais elaborados e difíceis de levar a cabo. Como se dizia antigamente, é meio caminho andado! ;)

 

3. Força

Paralelamente ao cardio, é importante trabalhar a força! Acima de tudo, força é aquilo que todos devemos ter. Força para treinar - claro - mas também para o dia a dia, para se ser funcional. Força para mover os móveis lá de casa; força para transportar sacos de compras; força para carregar os bebés no braço, ou os miúdos às cavalitas... ou até mesmo a mulher ao colo! ;)

Força deveria ser o estado normal do ser humano, mas infelizmente nem sempre é. Como querem ter uma boa forma de corrida, se não têm força para a aguentar?

A força adquire-se mais facilmente num ginásio, embora possa (e deva) ser trabalhada na modalidade que vocês mais gostem de fazer. No entanto, atenção aos exageros e pensem bem no que estão a fazer antes de pegarem nos halteres mais pesados. Se tiverem dúvidas sobre como progredir, contratem um profissional (já vos disse que sou personal trainer, não disse?)... ;)

 

4. Frequência

Como tudo na vida, também uma boa forma física não é um dado adquirido, nem vem de repente. À parte de genéticas mais favoráveis do que outras, uma boa forma física (seja para correr, para nadar ou simplesmente para ser mais "fit") é fruto de um trabalho constante, teimoso e feito de forma gradual... científica até.

Antes de assumir um compromisso com os vossos treinos, sentem-se com um calendário à frente e pensem como poderão incorporar na vossa agenda semanal os dias de treino, os dias de recuperação, o trabalho, mas também os dias com amigos e a família.

 

5. Intensidade

Há de vir o dia em que os treinos que fizeram ao início já não vos digam muito. É normal que, se treinarem bem e de forma consistente, mais cedo ou mais tarde comecem a sentir-se mais aptos e receptivos a esforços mais intensos. E a intensidade pode vir de várias formas.

Se estamos a falar de cardio, a intensidade pode vir na forma de mais velocidade, o que significa que também vão precisar de um trabalho mental diferente, e talvez de um bom relógio desportivo, para vos ajudar em algumas métricas como o ritmo e os batimentos cardíacos. 

Se estamos a falar de um ponto de vista de força, a intensidade pode vir na forma de mais peso, mais repetições, menores intervalos de recuperação, etc. Seja qual for o caso, procurem uma evolução muito gradual, já que aumentar de repente a intensidade pode ter consequências desastrosas na vossa aptidão física.

 

6. Variedade

Se costumam treinar uma determinada rotina de exercícios e gostavam de experimentar coisas novas, talvez o melhor seja fazê-lo como se estivessem a começar do zero, ou pedir ajuda a alguém mais experiente. Isto aplica-se a treinos na rua, a correr, por exemplo, ou no ginásio. 

Variar aquilo que se faz tem o seu lado bom, mas também pode trabalhar contra vocês. Começar a andar de bicicleta para aliviar um pouco as pernas da corrida até pode ser uma boa ideia, mas trabalhar hipertrofia para correr mais rápido, nem sempre será uma boa ideia.

A primeira coisa que devem fazer é ter a certeza de qual é a atividade em que querem evoluir e, a partir daqui, podem procurar outras atividades complementares. 

 
Seja qual for o vosso objetivo para este novo ano, o importante é que seja algo mesmo importante para vocês e que o procurem atingir com consistência mas com cabeça. Mais uma vez - eu sei que sou chato, mas é mesmo importante - se precisarem de ajuda para vos guiar no processo, procurem um profissional com experiência. Quanto a mim, estou ao dispor e à espera das vossas dúvidas. Bons treinos!

 

Fonte: James Fell

 

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