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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 18.09.20

5 dicas para melhorar a performance na bicicleta... mesmo no inverno

José Guimarães

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Foto: Triatl4ta

Hoje procurava algumas informações sobre preparação para o Ironman (no meu caso o de Cascais, em novembro) e dei de caras com um artigo no site oficial da marca sobre preparação para ciclismo que partilho aqui convosco.

Se sentem que esta não é a vossa modalidade mais forte e estão a pensar pedalar à séria na prova, não podem mesmo descurar estes treinos em duas rodas.

1. Treino inteligente

O inverno pode ser lixado quando se quer treinar volume e meter quilómetros. Assim, alguns atletas optam pela opção mais inteligente que consiste em treinos mais curtos e mais fortes. Recomendam que se façam intervalos curtos/médios num regime de potência mais elevado ou no tal FTP (a potência média que se consegue manter durante um esforço de 1 hora). Assim, podem guardar os intervalos mais longos para outras fases do planeamento.

2. Relações altas

Também são recomendados intervalos de treino nas chamadas mudanças mais altas, treino que pode ser facilmente incorporado nos intervalos normais, simplesmente alterando a cadência. Quando se treina na zona 3 ou 4, baixem a cadência para cerca de 70rpm, o que vos vai ajudar a ganhar força muscular.

3. Treino indoor

Se ainda não têm um rolo de treino, comprem um. Treinar nos chamados "rolos" ajuda a ganhar força física e mental (a paciência que é preciso para estar no mesmo sítio durante horas!!!). Os benefícios são seguros, mais facilmente mensuráveis e controlados, com acesso permanente a nutrição, que na estrada fica sempre para segundo plano. Usar um rolo para treinar também permite sessões mais específicas, sem nos preocuparmos com trânsito, terreno, semáforos, etc.

4. Força fora da bicicleta

Treino de força num ginásio também é considerado um complemento importante. Recomendam-se exercícios dinâmicos, multi-articulares, como peso-morto, agachamentos, lunges, etc. Praticar este tipo de treinos vai ajudar a melhorar a eficiência geral do corpo na bicicleta, por forma a ser capaz de gerar potência de uma forma mais eficaz, que é exatamente o que precisam para treinos com cadências mais lentas, logo com mais força muscular e potência.

5. Flexibilidade

Esta é uma disciplina tantas, mas tantas vezes descurada. Focar no trabalho de flexibilidade vai ajudar ao equilíbrio geral, menos possibilidades de lesão, melhorar mobilidade na zona da anca e glúteos, pernas, bem como costas. O objetivo é ter o corpo a trabalhar como um todo coeso, apelando também à coordenação neuro-muscular. Guardem as sessões de flexibilidade para depois dos treinos. Flexibilidade não é um bom aquecimento...