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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 24.09.20

Considerações sobre a Covid-19... e outras pandemias

José Guimarães

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O ano de 2020 vai ficar para sempre na história, quer queiramos ou não, aceitemos ou não as razões para isso ter acontecido, a forma como aconteceu, bem como as suas consequências.

Depois de no final de 2019 termos começado a ver "umas coisas más" a acontecer na China, com mortes e tudo à mistura, fomos assistindo ao desenrolar dos acontecimentos um pouco como assistimos à fome e às guerras diariamente no Jornal da Noite. Estava tudo maluco, mas era na China. Portanto era deixá-los lá com o seu problema, que nós já cá tínhamos as nossas próprias dores de cabeça, os nossos objetivos, os nossos stresses, por aí fora...

Até que a coisa estoirou! Começaram por ser uns casos em fevereiro, que rapidamente descambaram até ao estado de emergência decretado em março, o primeiro estado de emergência decretado em democracia no nosso país, depois do 25 de abril de 1974.

E foi assim que tudo mudou, tendo o mundo (e não foi só o nosso) se fechado sobre si próprio. Fecharam os restaurantes, hotéis, lojas, ginásios, fechou tudo! Até os empregos. É certo que deixámos de ter o stress no trânsito a caminho do trabalho e deixámos de respirar monóxido de carbono nas avenidas antes mais movimentadas, mas para logo ganharmos outros stresses. Ficámos em casa, alegadamente a bem de todos. Ficámos em casa porque nos disseram que assim é que tinha que ser feito. Mas a que custo?

Ciência ou ficção científica?

A experiência com a Covid-19 pareceu um autêntico filme de ficção científica. Muitas pessoas ainda esperam - impotentes - tentando imaginar o que vai acontecer a seguir, enquanto a sociedade parece que se desfaz sobre si própria.

Na realidade, enquanto a pandemia da Covid-19 segue seu curso, uma outra se está a agravar e a ajudar a alimentar infeções, gravidade e mortalidade. O objetivo da partilha deste artigo, originalmente escrito pelo Dr Phil Maffetone é o de educar e ajudar as pessoas a terem não só uma saúde melhor, mas a pensar além dos fatores políticos, comerciais e emocionais em curso, enquanto personalizam o seu próprio processo.

A Covid -19 é claramente um problema real e, embora não seja ficção científica, para a maioria das pessoas também não é uma ameaça à vida. Exceto para as relativamente poucas pessoas que são altamente vulneráveis, a exposição ao novo coronavírus resulta normalmente em nenhum sintoma, ou num caso leve de sintomas semelhantes a uma gripe sazonal. Tal como as pandemias anteriores e a própria gripe sazonal, a exposição à Covid-19 tem resultado num número muito pequeno de pessoas sintomáticas, com uma fração muito pequena dessas pessoas a adoecer gravemente e um número ainda menor de pessoas que morrem. Se morrem diretamente ou não da Covid-19, isso é outra história.

Embora a maioria das doenças e mortes graves ocorram em faixas etárias mais altas, não é a idade em si mesmo que causa a vulnerabilidade, mas sim a falta de imunidade geral do organismo, a qual se deve a vários fatores, como o excesso de gordura corporal e as suas consequências, entre as quais inflamação crónica e doenças que a acompanham.

Pode ler-se no artigo original que “o excesso de gordura corporal é um fator de risco importante e muito pouco discutido em doenças virais infeciosas”. Lê-se ainda: “Os primeiros dados científicos da China sobre a Covid-19 mostram que os mais vulneráveis à infeção incluem pessoas com diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e inflamação crónica, condições também causadas pelo excesso de gordura corporal.”

A gordura corporal em excesso pode efetivamente prejudicar a saúde. O excesso de gordura corporal é uma das principais causas de doenças crónicas, reduz drasticamente a qualidade de vida e contribui muito para o aumento dos custos de saúde, não só pessoais, mas também do estado, podendo ocorrer em pessoas com excesso de peso ou obesidade, mas também em 40% das pessoas com peso normal.

O estudo "O Retrato da Saúde" de 2018 diz que a Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que, num país com cerca de 10 milhões de habitantes, onde 50% seja insuficientemente ativo, exista um custo anual derivado da inatividade física de 900 milhões de euros, o equivalente a 9% do orçamento do Ministério da Saúde para 2017, no caso específico de Portugal. A obesidade foi mesmo considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como a pandemia do séc. XXI, embora nunca nenhum dos nossos governos tenha tomado medidas verdadeiramente drásticas contra a sua prevenção, como tomou agora com a Covid-19. Talvez por não ser necessário o desenvolvimento de vacinas para a sua prevenção?...

Embora algumas pessoas pratiquem estilos de vida saudáveis ​​para manter um bom sistema imunitário, capaz de ajudar a prevenir infeções, na verdade poucas pessoas o fazem de forma regular. Será que um número suficiente da população se tornará mais pró-ativo depois da experiência com a Covid-19, para ajudar a prevenir a próxima pandemia? Esta abordagem proativa significaria que, como comunidade global, sabemos o que há a fazer. E é aqui que a assistência real por parte dos governos, na forma de educação para melhor promover a saúde seria mais bem direcionada.

Foi mesmo só Covid?

A Covid-19 tem mesmo sido a principal causa de morte em todos os casos relatados como tal, ou essa infeção tem sido arbitrariamente considerada como a verdadeira causa de morte nas estatísticas? Já há muitos cientistas e médicos que questionam esta questão, principalmente porque há pacientes já gravemente doentes com doenças anteriormente instaladas que já ameaçavam a sua vida e que, no final, contraem uma infeção por Covid-19.

Em suma, problemas de saúde como os já referidos prejudicam a imunidade, o que aumenta a vulnerabilidade a infeções. Um sistema imunológico saudável reduz o risco, o que se pode dever à proteção natural que os corpos saudáveis ​​têm contra infeções em geral.

Embora o uso de tabaco e o consumo excessivo de álcool prejudiquem a imunidade e a saúde geral, os alimentos desempenham o papel principal e mais importante, quase tanto ou mais do que a própria atividade física. O consumo de açúcar e outros alimentos processados (junk food) pode ser um dos fatores principais na propagação deste vírus, bem como a maioria das outras infeções.

No entanto, os protocolos públicos durante a pandemia Covid-19 não abordaram de uma forma verdadeiramente agressiva a adoção de um estilo de vida saudável, mas, em vez disso, pareceram mais destinados às relativamente poucas pessoas que estão muito doentes, ou são mais apropriados a doenças infeciosas verdadeiramente graves como o Ébola. Tão pouco as medidas anunciadas para ajudar as empresas falam em beneficiar as que valorizam e adotam para os seus colaboradores medidas para trabalharem num ambiente em tudo mais saudável. Promover um estilo de vida saudável para a grande maioria das pessoas, facilitando (e não fechando) o acesso a ginásios e a outros profissionais de exercício e saúde, ajudando a reduzir o excesso de gordura corporal e melhorando o sistema imunológico, é uma recomendação lógica que geralmente sai ignorada, apesar do valor científico há muito já conhecido.

Uma pandemia coberta de açúcar

Os efeitos colaterais graves da Covid-19 incluem turbulência económica, social e civil, bem como a devastação da saúde física e mental pessoal de cada um. Exemplos desses danos colaterais incluem o aumento da agitação civil, suicídios, perda de bens e de trabalho, redução do acesso a cuidados de saúde e à própria educação regular.

Em vez de destruir a economia global, talvez devêssemos aproveitar o momento para colocar o açúcar e outros carbohidratos refinados em quarentena - distância social das junk food!!! Talvez devêssemos usar máscaras para evitar comer lixo! A sério! A adoção de hábitos saudáveis podem melhorar imediatamente a imunidade e iniciar o processo de prevenção contra futuras pandemias (para não mencionar a melhoria significativa da saúde geral e da qualidade de vida, bem como o fardo económico dos cuidados de saúde muito rapidamente).

Apelar mais à ciência?

Existe realmente algum especialista em Covid-19? Um artigo recém-publicado (Kostoff R, et al. 2020) conclui que, "As causas subjacentes da presente pandemia foram deturpadas e camufladas."

Claramente, há muito mais perguntas do que respostas e sabemos muito menos sobre a Covid-19 em comparação com outros agentes infeciosos, alguns dos quais também causaram outras pandemias.

A comunidade científica está ainda a reunir grandes quantidades de dados. Levará muito tempo para classificar com precisão, e só então entenderemos muito mais do que sabíamos no início da pandemia - e até hoje. O que isso vai demonstrar? Provavelmente descobriremos que todas as estatísticas precisam de ajustes e que a Covid-19 se comporta mais como outros vírus. Talvez até venha com os muitos outros vírus conhecidos como gripe sazonal (como foi feito com o SARS).

A esperança é que esse conhecimento ajude o mundo a fazer um esforço concentrado para ajudar as pessoas a melhorar a saúde em geral e a serem proativas. Por mais simples e baratos que sejam as vacinas, as influências no estilo de vida que podem afetar significativamente as infeções por Covid-19 e outros vírus são geralmente ignoradas pelos agentes de saúde pública e pelos políticos.

Felizmente que alguns de nós sabem contornar esta política do medo, sabem ver mais claramente e focar-se num estilo de vida saudável.

 

Fonte: MAF

Sex | 18.09.20

5 dicas para melhorar a performance na bicicleta... mesmo no inverno

José Guimarães

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Foto: Triatl4ta

Hoje procurava algumas informações sobre preparação para o Ironman (no meu caso o de Cascais, em novembro) e dei de caras com um artigo no site oficial da marca sobre preparação para ciclismo que partilho aqui convosco.

Se sentem que esta não é a vossa modalidade mais forte e estão a pensar pedalar à séria na prova, não podem mesmo descurar estes treinos em duas rodas.

1. Treino inteligente

O inverno pode ser lixado quando se quer treinar volume e meter quilómetros. Assim, alguns atletas optam pela opção mais inteligente que consiste em treinos mais curtos e mais fortes. Recomendam que se façam intervalos curtos/médios num regime de potência mais elevado ou no tal FTP (a potência média que se consegue manter durante um esforço de 1 hora). Assim, podem guardar os intervalos mais longos para outras fases do planeamento.

2. Relações altas

Também são recomendados intervalos de treino nas chamadas mudanças mais altas, treino que pode ser facilmente incorporado nos intervalos normais, simplesmente alterando a cadência. Quando se treina na zona 3 ou 4, baixem a cadência para cerca de 70rpm, o que vos vai ajudar a ganhar força muscular.

3. Treino indoor

Se ainda não têm um rolo de treino, comprem um. Treinar nos chamados "rolos" ajuda a ganhar força física e mental (a paciência que é preciso para estar no mesmo sítio durante horas!!!). Os benefícios são seguros, mais facilmente mensuráveis e controlados, com acesso permanente a nutrição, que na estrada fica sempre para segundo plano. Usar um rolo para treinar também permite sessões mais específicas, sem nos preocuparmos com trânsito, terreno, semáforos, etc.

4. Força fora da bicicleta

Treino de força num ginásio também é considerado um complemento importante. Recomendam-se exercícios dinâmicos, multi-articulares, como peso-morto, agachamentos, lunges, etc. Praticar este tipo de treinos vai ajudar a melhorar a eficiência geral do corpo na bicicleta, por forma a ser capaz de gerar potência de uma forma mais eficaz, que é exatamente o que precisam para treinos com cadências mais lentas, logo com mais força muscular e potência.

5. Flexibilidade

Esta é uma disciplina tantas, mas tantas vezes descurada. Focar no trabalho de flexibilidade vai ajudar ao equilíbrio geral, menos possibilidades de lesão, melhorar mobilidade na zona da anca e glúteos, pernas, bem como costas. O objetivo é ter o corpo a trabalhar como um todo coeso, apelando também à coordenação neuro-muscular. Guardem as sessões de flexibilidade para depois dos treinos. Flexibilidade não é um bom aquecimento...

 

Ter | 01.09.20

Dicas para quando custa regressar aos treinos

José Guimarães

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Eu sei que custa. Custa e não é pouco. Estou a falar do regresso aos treinos, depois da temporada de férias que, para muitos, foi agravada com a pandemia da Covid-19 e o período forçado em casa que muitos tiveram de enfrentar.

Agora, com o retomar do trabalho e o início das aulas, sei que muitos de vocês têm alguma dificuldade em reagendar o calendário para encaixar as rotinas de treino. E o resultado do tempo passado em "off", agora que vou regressando aos treinos estruturados, é que cada vez que vou correr parece que tenho mais 10 kg de peso!!! E isto é, sem dúvida, algo desgastante.

Já aqui escrevi várias vezes sobre formas de aumentar a motivação para regressar aos treinos, após uma temporada sem treinar e esta é uma altura excelente para recuperar algumas dessas ideias, principalmente porque há certamente objetivos a cumprir, sejam eles começar a correr, cumprir os primeiros 10 km ou melhorar o tempo de corrida.

 

Estratégias psicológicas para voltar aos treinos

Antes de mais, recomendo que eliminem qualquer tipo de sentimento de culpa que possam ter, por não terem cumprido a rotina ou o plano de treinos estipulado, ou até mesmo sobre alguns dos excessos alimentares típicos do verão (ai aqueles gins ao pôr do sol). Culpa ou auto-punição só funcionam se nos levarem a tomar alguma ação concreta e produtiva. O que ajuda é pensarmos num plano concreto para retomar os treinos, nem que seja aquela rotina habitual de sair de casa para ir correr todos os dias. Isto pode significar que, por exemplo, está na hora de procurar um parceiro de corridas, ou um treinador que vos ajude no planeamento. Fazer planos concretos em torno de objetivos concretos, torna a corrida mais eficiente, mais fácil e ajuda a sermos mais honestos para nós próprios.

Outro fator a ter em consideração é o tempo e as horas a que começa o dia e cai a noite. Nesta altura, há que ter em conta que os dias começam a ser mais curtos e ajuda se treinarmos num ginásio que tenha passadeiras ou elípticas. Treinar num ginásio traz algumas vantagens, como por exemplo o acesso a treinadores especializados, além de ser um ótimo lugar para conhecermos pessoas com gostos semelhantes aos nossos (porque não o nosso próximo parceiro de corrida?).

Outra coisa é fixar objetivos concretos e realistas. Se nos deixámos levar um pouco pelo "desleixo" das férias, provavelmente não nos será possível retomar os treinos no ponto onde os interrompemos. Voltem à rotina devagar e com calma, mesmo que durante a corrida se sintam tentados a experimentar os limites. Por exemplo, se normalmente correm 60 minutos seguidos, 5 vezes por semana, talvez seja melhor recomeçarem com 30 minutos de corrida na primeira semana. Temos de saber ouvir o nosso corpo e confiar no que ele nos "diz". E se se sentirem cansados, descansem.

Corro um certo risco de me tornar chato e repetitivo por estar sempre a falar de objetivos, mas para mim estes são de facto os grandes motivadores. Por exemplo, com tantas corridas virtuais a acontecer por aí, porque não pegam num grupo de amigos e se desafiam para fazer daqueles 5 km os mais rápidos que já conseguiram? Ou completar uma meia maratona virtual? Ter um objetivo como participar numa corrida pode-nos dar aquilo que nos falta para termos mesmo de treinar e superar as dificuldades que surgem no caminho. E os objetivos funcionam bem quando são separados em objetivos a longo prazo, com metas a curto prazo. As metas a curto prazo devem ser facilmente atingíveis e devem ser as que nos permitem chegar ao grande objetivo final. Por exemplo, se já correm 5 km por dia e querem chegar aos 10 km, têm de ir aumentando a distância inicial gradualmente, digamos 5% ou 10% por semana, ao longo de algumas semanas. Não esperem que a longo prazo tudo corra bem se começarem logo a correr 10 km de seguida. Sigam um plano de treinos adequado e vão ver que os resultados aparecem (e as lesões não).

Uma componente importante para atingir objetivos é algo a que frequentemente chamo de força de vontade. No entanto, a força de vontade também se consegue através de um bom planeamento.

Uma parte importante desta força de vontade vem das recompensas que podemos dar a nós próprios pelos nossos esforços. Isto porque está mais do que provado que as pessoas mantêm um comportamento, se este for de alguma forma recompensado. As recompensas podem ser tanto internas ou externas. As primeiras são para mim as melhores e envolvem coisas como palavras de apreciação, agradecimentos, etc. É a chamada "auto-palmadinha nas costas". Normalmente temos uma tendência para ser duros com nós próprios e negarmo-nos a algumas coisas que de facto gostaríamos. Quanto estiverem a tentar chegar às metas ou objetivos, falem com vocês próprios da mesma forma que falariam a um amigo para o encorajar. As recompensas externas também ajudam, pois são coisas que gostaríamos de obter como forma de sermos recompensados por aquele treino mais duro no ginásio, por exemplo. Estou a falar de uma hora de sono a mais na manhã seguinte, de não ter de lavar a loiça daquele dia, ou de comprar algum artigo especial, como aquele novo par de ténis que (sim, agora!) tanto merecemos. Claro que estes tipos de recompensas dependem muitas vezes da questão financeira, mas até aqui podemos ser criativos e não depender de dinheiro. Peçam a alguém que vos faça algo que normalmente fazem a vós próprios (uma massagem?). Não devemos hesitar em envolver outras pessoas no nosso sistema de recompensas, tal como nos nossos objetivos de corrida.

 

Conclusão

Esta é a melhor altura para regressar à rotina... por muito que custe! Deixem o sentimento de culpa de parte e envolvam os amigos e a família, para que também estes sintam que têm uma parte ativa para vos ajudar. Estabeleçam objetivos realistas e, acima de tudo, divirtam-se! :)

Fonte: Washington Running Report