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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 14.07.20

Pequeno-almoço antes de treinar, sim ou não?

José Guimarães

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Pode-se tomar o pequeno almoço, se se vai correr logo de manhã? 

Treinar com o estômago pesado pode afectar o rendimento?

Pode determinar-se que, para treinos superiores a 1 hora, não se devem esquecer de tomar o pequeno-almoço, tendo aqui particular destaque os hidratos de carbono, menos que as proteínas. Isto significa que não precisam de fazer uma refeição completa, mas sim que basta consumirem uma peça de fruta fresca e um ovo mexido, acompanhando com um café ou chá. Deixem as tostas, os ovos e os cereais para depois do treino ou prova, isto porque correr com o estômago pesado retira alguma eficácia e rendimento.

Ao invés, se forem correr menos de 1 hora, bastará beberem um batido leve, ou um sumo natural. O jantar da noite anterior deixa normalmente reservas suficientes para cumprirem esse treino curto. De qualquer maneira, o ideal é experimentar o tipo e quantidade de comida que melhor resulta convosco, ainda que se estiverem em boa condição física possam até mesmo correr em jejum.

Há treinos curtos em que eu próprio só bebo um copo de água com meia colher de café com flor de sal, para hidratar imediatamente antes do treino, ingerindo também sódio e sais minerais.

Há também que ter em consideração que o facto de correr muito cedo implica acordar praticamente de madrugada (afinal de contas agora o sol nasce pelas 06:30 horas), o que nem sempre é compatível com comer, a não ser que tenham sempre as manhãs com muito tempo livre.

Dom | 12.07.20

É saudável correr com calor?

José Guimarães

ventoinha_sol_calor.jpg

 

Agora que o verão veio para ficar, eis 9 dicas infalíveis para poderem correr com calor, sem que isso se transforme numa tortura:

  1. No Verão, evitem as horas em que o sol é mais forte (entre as 12h e as 17h). É melhor correr ao amanhecer ou próximo do pôr-do-sol.
  2. Mantenham-se hidratados durante todo o dia e não somente quando estão a correr.
  3. Usem roupa mais leve e apropriada para atletismo, com boa capacidade de evaporação e capaz de secar rapidamente, caso fique muito transpirada.
  4. Nunca se esqueçam de espalhar pelo corpo um protector solar com elevado factor de protecção, principalmente nas zonas mais expostas, como o pescoço, orelhas, face e nariz, etc.
  5. Usem também um boné para proteger a cabeça, se possível de uma cor clara e com buracos, por forma a garantir uma boa ventilação.
  6. Comecem a correr a um ritmo lento, para evoluir gradualmente e evitar excessos logo no início.
  7. Se o percurso onde vão correr não tem fontes de água, pelo menos levem uma garrafa de água para se irem hidratando.
  8. Se as temperaturas estiverem muito elevadas, não façam treinos muito exigentes. A intensidade deve ser sempre inversamente proporcional ao calor que se faz sentir.
  9. Parem imediatamente ao mínimo sintoma de desidratação, enjôos ou tonturas. Procurem um lugar fresco e hidratem-se convenientemente.
Fonte: Men's Health Coach 
Sab | 11.07.20

6 regras de ouro para uma hidratação eficaz

José Guimarães

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Foto: Feito de Iridium

Com a chegada do tempo quente e muita gente a voltar ao ativo (leia-se, a voltar às corridas, aos triatlos, e a outros desafios equiparáveis), torna-se cada vez mais importante controlar todos os aspetos fundamentais de uma preparação física correta. Um desses aspetos fundamentais é, sem sombra de dúvida, a hidratação. E infelizmente é uma realidade, o facto de muitos de nós ainda não saberem como se hidratar convenientemente, seja em treinos, em provas ou, tão simplesmente, no dia-a-dia (talvez no dia-a-dia até saibam, não o fazem por preguiça, não é?). É que hidratar corretamente é muito mais do que pegar numa garrafa de meio litro de água e bebê-la de uma só vez...

Fiquem com estas 6 dicas para se manterem corretamente hidratados durante os vossos treinos e... corram descansados, com saúde garantida:

1. Nunca beber grandes quantidades de cada vez

Quanto maior for a quantidade de líquido ingerido num só gole, maior será o tempo necessário para o efeito gástrico e menos eficiente será a rehidratação. Para uma boa assimilação, devemos beber no máximo um ou dois goles (de boca cheia) de cada vez (aproximadamente 10 ou 15 cl).

2. Beber desde o início do esforço

A desidratação começa mesmo antes do início de um treino ou de uma prova (neste caso é o efeito do stress). Em menos de 1 hora podemos perder até 1 litro de água (!!!) e, consequentemente, as nossas aptidões físicas (e psicológicas também) ficarão consideravelmente reduzidas. Não esperem pela sede e bebam o primeiro gole o mais rapidamente possível, já que um estado de desidratação pode-se instalar muito rapidamente.

3. Beber o mais regularmente possível

Quanto mais elevada estiver a temperatura, mais frequentemente devemos beber. Idealmente deveríamos beber uma boca cheia em cada 5 ou 10 minutos. No máximo, não devemos deixar passar mais de 15 ou 20 minutos sem beber, mesmo com tempo fresco.

4. Aprender a hidratar faz-se durante o treino

Os treinos (e as recuperações) serão de melhor qualidade se se hidratarem regularmente de forma eficaz. Demora algum tempo para cada um de nós aprender a controlar bem um formato de hidratação eficaz e nada melhor para aprender a fazê-lo do que durante os treinos. E esqueçam de uma vez as histórias daqueles que treinam durante horas sem beber nada.

5. Conhecer a bebida mais eficaz para cada finalidade

Há no mercado bebidas diferentes para necessidades diferentes, mas todas vão ajudar a uma hidratação mais eficaz, que permita enfrentar a sucessão de esforços realizados. Ipo, iso ou hipertónica, com açúcar, com maltodextrina, com cafeína... experimentem algumas variedades durante os treinos. Será a melhor garantia para elegerem a bebida adequada às vossas necessidades.

Mesmo quando não uso uma bebida energética (porque nem sempre os treinos são assim tão longos), uso água com a adição de eletrólitos (como não têm sabor e vêm em saquetas muito práticas de usar, uso os 4 Active Electrolytes, da Gold Nutrition), principalmente quando está muito calor, ou quando sei que vou transpirar bastante com o treino.

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6. Guardar água normal para lavar a boca

Durante um esforço, a água normal não dá energia e bebê-la em demasia até favorece a perda de minerais e particularmente o sódio. A transpiração aumenta e a sede leva-nos a beber quantidades de água cada vez maiores. Este consumo excessivo de água irá sobrecarregar os órgãos digestivos, sem compensar a desidratação, tornando inoperacional todo o aporte energético. O consumo de água é por isso aceitável, mas só para ajudar a ingerir um gel ou uma barra energética, ou para lavar a boca depois de algumas horas a ingerir este tipo de suplementos.

Sex | 10.07.20

Treinar com o coração

José Guimarães

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Ao contrário do que possa parecer, este não é nem um artigo fofinho, nem inspiracional :) Este é um artigo sobre tecnologia. Quero falar sobre algo que já procurava há algum tempo e que, finalmente, parece que encontrei: um equipamento fiável para treinar com o coração, isto é, para treinar com a monitorização da frequência cardíaca. E sim, para que não restem dúvidas, estou mesmo a dizer que o TICKR Heart Rate Monitor da Wahoo é dos equipamentos mais fiáveis que já experimentei (pelo menos q.b.).

Alguns meses em confinamento fizeram com que uma série de equipamentos de treino fossem esgotando nas prateleiras dos vários fornecedores de equipamento de desporto, ficando muitos produtos indisponíveis para encomendas a curto prazo. Felizmente as coisas vão normalizando e já se conseguem comprar algumas coisas indispensáveis para um treino um pouco mais "científico". 

Aproveitando este (lento) regresso à normalidade, e muito tempo depois de ter andado às cabeçadas com a falta de exatidão dos leitores de pulso nos relógios e algo insatisfeito com a minha atual banda cardio (tantos treinos no rolo que perdi metade da eficácia, pela falta de uma medição correta dos BPM), decidi comprar a versão base dos monitores de frequência cardíaca da Wahoo: o TICKR Heart Rate Monitor

Depois de o tirar da caixa e seguir as indicações no "quick start guide", demorei 5 minutos até ter a APP instalada no telemóvel e a cinta presa no peito, com o firmware atualizado para a versão mais recente (atualização feita automaticamente, assim que emparelhei o aparelho com a app no telemóvel). A primeira surpresa e grande diferença em relação aos equipamentos que estava habituado a utilizar é que o sensor (o TICKR) utiliza um sistema de leds para nos dar logo ali alguma informação: uma luz azul para monitorizar a conexão com o equipamento (um telemóvel, ou relógio ou outro) e uma luz vermelha que pisca a cada batimento cardíaco. Assim que coloquei a banda ao peito, o led vermelho começou de imediato no "pisca-pisca". E assim que dei início à atividade (corrida) no meu relógio, a ligação deu sinal no led azul e monitorização dos BPM iniciou sem demoras.

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Outra característica muito interessante e útil é o facto deste TICKR suportar até 3 ligações bluetooth, permitindo ligar a um relógio, a um computador de bicicleta e a uma app no telemóvel, por exemplo. Também suporta o parâmetro ANT+, o que permite alargar o leque de opções de conexão.

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Ao nível da utilização, a cinta é confortável, sendo que se prende ao sensor com dois "botões" de encaixe, um de cada lado, o que faz com que colocar e tirar o sensor não constitua trabalho absolutamente nenhum. É passar a cinta à volta do peito, prender de um lado e do outro - "click, click" - e já está.

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E mesmo depois destes agradáveis primeiros contactos, o melhor da festa estava mesmo para vir durante a corrida ao entardecer (sigam o link para ver a atividade no Strava). Comecei os primeiros metros a caminhar, mas assim que comecei a correr, comecei logo a ver no relógio a minha frequência cardíaca a aumentar. (escusado será dizer que passei o treino todo a olhar para o relógio...) Ao mais pequeno abuso, quer no ritmo, quer numa subida, quer propositadamente na alteração da cadência e ritmo de respiração, assim se refletia a frequência cardíaca medida pelo sensor. E é isto, não há muito mais para dizer, de facto.

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O que se quer de um sensor cardio é que (1º) nunca perca a frequência cardíaca, (2º) que reaja às alterações e (3º) que meça bem o ritmo cardíaco, sem registar batimentos a menos ou a mais, que era algo que me estava a chatear solenemente com os meus últimos equipamentos. E nestes requisitos mínimos, este sensor da Wahoo passou no teste com facilidade.

Este TICKR Heart Rate Monitor da Wahoo está à venda no site da marca por €49,99, existindo ainda uma versão um bocadinho superiora (e mais cara), a TICKR X, que por €79,99 permite também a monitorização das calorias gastas, a cadência da passada e também da pedalada na bicicleta, além de ter uma capacidade de memória para 50 horas de registos, o que permite treinar sem os preocuparmos com a sincronização com o equipamento principal. Mas para já, como não dá para testar tudo, fico-me por esta versão mais simples da coisa (se bem que fiquei curioso com isso de monitorizar a cadência na corrida, e outras coisas que parece que o TICKR X sabe fazer...).

Dito isto, vou treinar :)

Se quiserem saber mais algum detalhe que possa não ter referido aqui, deixeim nos comentários ou enviem-me uma mensagem nas redes sociais.