Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sab | 11.04.20

Treinar para uma maratona e treinar para uma maratona de um Ironman

José Guimarães

motionmetrics_ontrisports_desedentarioamaratonista

Foto: Ontrisports

No ano de 2002, um certo treinador de triatlo levou a cabo uma experiência um tanto invulgar: pegou em dois quenianos e inscreveu-os num Ironman, para ver como estes se comportavam na prova. Afinal de contas, estamos a falar de atletas que terminam maratonas em menos de 2h15. No final da experiência, não só eles foram trucidados no segmento de natação e de bicicleta, como fizeram uma péssima corrida! Esta simples e curiosa experiência demonstra que, para se fazer uma boa maratona num Ironman, não basta ser capaz de correr a um bom nível. Há outras variáveis que têm que se ter em consideração.

 

Reconhecer as diferenças

Ao contrário de uma maratona normal que, de uma forma geral, se torna mais difícil por volta dos 30km, correr uma maratona numa prova de Ironman é uma tarefa difícil logo desde o início! Isto tem principalmente a ver com o facto da maratona num Ironman se iniciar com muita fadiga acumulada nas pernas, vindas do segmento de bicicleta, o que faz com que a performance normal de corrida fique muito aquem do normal. E é aqui que podemos ver as diferenças entre aqueles que treinam de forma adequada (leia-se: específica) e os que não o fazem. Apesar do segmento de ciclismo ser o mais longo, é na maratona que a maior parte dos atletas de um Ironman perdem muito tempo, comparativamente com aquele pequeno número de atletas que conseguem manter uma performance constante ao longo de todo o percurso da corrida.

Pedalar forte, para correr bem

Pegando no exemplo atrás dos quenianos, para fazer uma boa corrida num Ironman, mais do que estar apto a correr bem, há que, antes de mais, estar apto a pedalar forte e de forma consistente! Isto até pode parece estranho, mas se pensarmos que temos que ter a capacidade de pedalar durante 180km e ainda ter reservas para depois ir correr 42km, talvez já não pareça tão estranho assim. E o melhor segredo para pedalar bem é, regra geral, pedalar muito. O pior é que toda a gente sabe que para acumular volume nesta modalidade é preciso reservar mesmo muito tempo em cima da bicicleta. Claro que isto não implica que passemos um ano inteiro a pedalar horas e horas sem fim. Acumular volume na bicicleta pode e deve ser feito (mesmo!!!) de forma regular mas muito gradual, procurando estar aptos para fazer aqueles treinos mesmo mais longos (de 4h, 5h ou até mais horas) na pior das hipóteses a cerca de 3 meses de distância da prova. 

Fazer menos, mas melhor

Se o objetivo é focar mais na bicicleta, não vai restar muito tempo durante a semana para correr... nem para nadar, ou para ir ao ginásio, certo? Não é um problema. No treino de corrida, podem focar-se em menos sessões semanais, do que aquelas que fazem parte de um normal plano de treinos para uma maratona. Assim sendo, podem planear correr 3x/semana, reservando os treinos mais curtos e intensos (intervalado, variável, rampas, etc) para os dias de semana os treinos mais longos para os fins de semana. E há que ter em atenção que os treinos mais longos devem ser estruturados de acordo com a fisiologia de cada pessoa, mantendo-se de uma forma geral ligados a um nível de intensidade baixa ou média, correspondente a 55% - 75% do limiar aeróbio de cada um. Tal como na bicicleta, não queiram correr nem tudo logo de início. Peguem no calendário e procurem evoluir gradualmente, para minimizar os riscos de lesão e para não comprometer o treino de bicicleta, que será o principal aliado do treino de corrida e não ao contrário.

Vejam também o artigo "ABC do Running - Como treinar para uma maratona"

Treinar as transições

Finalmente, a última e talvez uma das melhores estratégias para fazer toda a diferença na maratona de um Ironman está no treino de transições. Se o que queremos fazer na competição é correr depois de pedalar, então não será surpresa para ninguém se disser aqui que, mais do que correr bem e pedalar bem, também há que ser capaz de correr bem depois de pedalar bem! É a este treino de transição que se chama treino específico. Específico, porque é aquilo que se fará em prova! Além da vantagem de ser específico, este treino de transições tem também a vantagem de ser menos stressante para o corpo. No processo de treino para um Ironman, correr 10 ou 15 minutos logo depois de se pedalar poderá equivaler a qualquer coisa como correr 1 hora sem fadiga. Portanto, esses poucos quilómetros corridos depois de se pedalar vão trazer mais benefício e menos impacto negativo para o corpo, do que muitos quilómetros de corrida feitos de forma isolada.

Este é o treino que os tais quenianos não tinham e que, se tivessem, podia ter feito alguma diferença.

 

Fontes:

The TrainingPeaks Blog

Triathlete