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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 25.03.20

Em quarentena... aprende a distinguir a fome da vontade de comer!

José Guimarães

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Não existe evidência científica que suporte a existência de um alimento ou de algum suplemento que previna ou trate a infeção pelo Coronavírus e evite a Covid-19. Existe sim evidência clara do benefício fisiológico e imunológico de manter um estilo de vida equilibrado, ativo e saudável.

Uma grande preocupação da população em geral, especialmente dos atletas, está no ganho de peso associado a esta fase de isolamento ou de quarentena. A alteração da composição corporal (ganho de massa gorda), bem como o aumento de peso, estão relacionados com a excessiva ingestão calórica, quando comparada com as necessidades diárias atuais.

É normal o aumento do consumo calórico em casa e, neste caso, todos nós devemos saber distinguir a fome da vontade de comer e, com isso, aprender a gerir o fenómeno de compulsão alimentar, ao investir numa relação mais saudável com a comida e seguindo as recomendações do documento da Federação de Triatlo de Portugal

Os atletas não pertencem à população de alto risco associada à doença COVID 19, mas também não são imunes, apresentando o mesmo risco de contágio e transmissão que qualquer outro indivíduo.
 
Recomendações gerais:
  • Priorizar o consumo de proteína (peixe, carne, ovos, lacticínios);
  • 2L de água por dia;
  • Produtos alimentares mais saudáveis: gelatina s/ açúcar, iogurtes proteicos, pipocas sem gordura, tremoços, cenouras ou fruta;
  • Evitar alimentos com muita gordura (fritos, frutos oleaginosos, molhos, excesso de azeite) pois apresentam um elevado valor calórico;
  • Confecionar preferencialmente os alimentos em casa;
  • Distribuir o consumo de hidratos de carbono (HC) ao longo do dia;
  • Consumir HC em todas as refeições, variando as porções;
  • Evitar alimentos que estimulem a compulsão alimentar (bolachas, chocolates, batatas fritas, bolos, sumos…);
  • Cozinhar alimentos em maior quantidade (várias refeições ou congelar);
  • Consumir sopa, pois completa as refeições, hidrata e sacia;
  • Em dias de sol manter contacto direto da pele (pelo menos 15 minutos) a fim de sintetizar vitamina D;
  • Antes de ir ao supermercado, elaborar uma lista de compras semanal;
  • Verificar sempre o prazo de validade dos produtos.
 
Como arrumar o frigorífico:
  • Primeira prateleira (temperatura mais estável): iogurtes, queijos, alimentos já confecionados;
  • Segunda prateleira (temperatura intermédia): carne (mantém a qualidade nutricional 2 a 3 dias) ou pescado (mantém a qualidade nutricional apenas 24h) por cozinhar, fiambre, conservas abertas, pastelaria;
  • Prateleira inferior: produtos a descongelar;
  • Gavetas inferiores: hortícolas, fruta; leguminosas secas;
  • Porta: manteiga; margarina; leite; água;
  • Congelador ou arca congeladora: a ordem e local onde se coloca o alimento congelado ou a congelar é indiferente.
 
Antes de congelar:
  • Hortícolas: lavar; retirar partes não comestíveis; cortar; ferver durante 2 minutos e secar antes de congelar;
  • Carne: retirar a pele e ossos; retirar a gordura visível;
  • Peixe: escamar; retirar as vísceras; limpar e lavar.
 
Não encher o frigorífico demasiado pois irá provocar diminuição de deslocação de ar, impedindo a correta conservação das propriedades dos alimentos.
 
Face à situação atual é interessante traçar novos objetivos e desafios individuais, em caso de dúvida ou necessidade de acompanhamento nutricional contactem com quem sabe e procurem sempre a ajuda de um nutricionista.
 

Alimentem-se de modo equilibrado, mantenham hábitos saudáveis e treinem em casa!

 

Fonte: o texto completo das recomendações foi elaborado pela nutricionista Joana Romão, da Federação de Triatlo de Portugal e pode ser encontrado em https://www.federacao-triatlo.pt/ftp2015/medidas-nutricionais-ftp/

 

Seg | 16.03.20

10 exercícios essenciais para quem está de quarentena

José Guimarães

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Na minha demanda por compilar alguns exercícios úteis para praticar em casa durante esta époda de quarentena por causa do coronavírus, lembrei-me das muitas das pessoas (quase todas) que me costumam procuram para treinar corrida e que ficam espantadas quando eu as coloco a fazer treino de força e exercícios no ginásio. E não estou a falar de passadeira nem de elíptica. É mesmo treino de força, com pesos e tudo! É que suplementar (não é só com comprimidos) a corrida com exercícios de força, não só vos vai ajudar na prevenção de lesões, mas também vai tornar-vos mais fortes, mais eficientes e mais capazes (a correr e não só). 

Quem corre precisa de exercícios ligeiramente diferentes dos que se vêm tradicionalmente a serem praticados nos ginásios. Em vez de fazer bíceps, ou somente abdominais, elevações ou flexões, quem corre precisa de fazer exercícios que se foquem nos grupos musculares essenciais para um equilíbrio corporal correto. Assim, encontrei esta rotina de 10 exercícios que me parecem essenciais para quem corre, que aqui partilho convosco.

E agora não vale começarem a dizer que não têm tempo. Estes 10 exercícios fazem-se em 30 minutos e podem ser feitos somente (idealmente) 2 vezes por semana. Mesmo estando agora em casa sem poder correr, podem manter-se em forma para quando a corrida voltar.

Pranchas

Coloquem-se de barriga para baixo e apoiados na ponta dos pés e nos cotovelos, estes afastados à largura dos ombros. Certifiquem-se que o corpo está alinhado e os abdominais estão contraídos. Aguentem esta posição pelo menos 30 segundos, idealmente 1 minuto. Aumentem o tempo gradualmente, à medida que o core fica mais forte.

Modificações: As pranchas podem ser feitas de lado (para trabalhar os músculos oblíquos), só com uma perna no chão, etc.

Repetições: 3 a 5

Músculos trabalhados: core, inferiores das costas, ombros

Russian Twist

Deitem-se de costas com as pernas elevadas na perpendicular e os joelhos dobrados 90 graus. Sem alterar este ângulo, rodem as pernas para um lado do corpo, sem levantar os ombros do chão. Depois voltem lentamente à posição inicial e rodem para o outro lado. Fizeram uma repetição.

Modificações: Para tornar o desafio mais difícil, façam-no com as pernas direitas.

Repetições: 10 a 15

Músculos trabalhados: core

Extensões das costas

Deitem-se numa bola de pilates com a barriga para baixo e os pés afastados. Os ombros devem estar dobrados e as mãos a tocar levemente no chão, para a posição inicial. Contraiam os glúteos e levantem o tronco até estar em linha reta. À medida que levantam o tronco, as mãos também sobem. Estiquem os braços acima da cabeça. Aguentem por 1 ou 2 segundos e regressem à posição inicial. Isto é uma repetição. Não têm uma bola de pilates? Façam o exercício deitados no chão, levantando braços e coxas.

Modificações: Para tornar o desafio mais difícil, segurem uns pesos com as mãos. Para o tornar mais fácil, deitem-se no chão sem a bola de pilates.

Repetições: 10 a 15

Músculos trabalhados: costas, glúteos, ombros

Agachamentos com peso

Segurem um kettlebell com as mãos em frente ao peito. Mantenham-se em pé com os pés afastados à largura das ancas. Façam um agachamento (squat) até as coxas ficarem paralelas ao chão. Segurem o kettlebell acima da cabeça e à medida que voltam a subir, voltem à posição inicial do peso à frente do peito.

Modificações: Façam o agachamento sem levantarem o peso acima da cabeça, ou mantendo o peso somente à frente do peito.

Repetições: 10 a 15

Músculos trabalhados: glúteos, quadricípedes, coxas, costas, ombros

Lunge com peso

Segurem à altura dos ombros, encostados ao peito. Avancem com a perna esquerda e baixem o corpo até que o joelho da frente fique dobrado a 90º. Certifiquem-se que esse joelho não ultrapassa a ponta do pé. Regressem à posição original e repitam com a outra perna. É uma repetição.

Modificações: Se for muito fácil, segurem os pesos acima da cabeça, com os braços bem esticados.

Repetições: 6 a 12 (cada perna)

Músculos trabalhados: quadricípedes, isquiotibiais, glúteos, ombros, core

Jackknife com estabilidade na bola de pilates

Coloquem-se na posição para flexões, mas em vez de colocarem os pés no chão, coloquem as "canelas" numa bola de pilates. Puxem a bola de pilates na direção do peito, levantando a anca e encolhendo as costas à medida que a bola rola para a frente com os pés.

Modificações: Se for muito difícil, puxem a bola, mas sem levantar a anca para cima. Se não tiverem uma bola, coloquem as pontas dos pés numa toalha, que servirá para arrastar os pés no chão facilmente.

Repetições: 10 a 15

Músculos trabalhados: ombros, core

Flexão e extensão da coxa com bola de pilates

Deitem-se de costas no chão e coloquem os gémeos em cima de uma bola de pilates. Estendam os braços  para os lados, para ganharem estabilidade. Empurrem a anca para cima até o corpo ficar em linha reta, desde os ombros até aos joelhos. Sem permitir que a anca balance, rolem a bola o mais próxima possível das coxas, dobrando os joelhos e puxando os calcanhares na vossa direção.

Modificações: Se for muito difícil, não façam a parte final de rolar a bola até às coxas. Se for muito fácil, façam o exercício só com uma perna, segurando a outra no ar.

Repetições: 10 a 15

Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteos, core

Rotação do tronco com press de ombros

Em pé, agarrem num par de halteres ao pé dos ombros, com as palmas das mãos viradas para dentro. Rodem o corpo para a esquerda, apontando os halteres para esse lado e acima da cabeça. Regressem à posição original, baixando os halteres. Repitam para a direita. É uma repetição.

Modificações: Se for muito difícil, não façam a parte da rotação.

Repetições: 5 a 10

Músculos trabalhados: ombros, trícepes, core

Remada alternada com pesos

Segurem um par de pesos à vossa frente, com as palmas das mão viradas para as coxas. Mantendo uma curvatura natural das costas, baixem o tronco até que fique a cerca de 45º em relação ao chão. Mantenham os braços direitos à medida que dobram o quadril, para que os pesos fiquem pendurados para baixo. Puxem o peso da mão esquerda dobrando o braço e levantando-o até o peso tocar debaixo do ombro. Baixem e repitam com o braço direito. É uma repetição.

Modificações: Se for muito difícil, façam com os dois braços ao mesmo tempo, pois requer menos estabilidade do core.

Repetições: 10 a 15

Músculos trabalhados: costas, bícepes, core  

 

Fonte: Runner's World

Sex | 13.03.20

Review ao Garmin Forerunner 945

José Guimarães

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Há já muito tempo que não fazia uma review aqui no blog. Aproveitando o reforço do trabalho em casa (coisa que na minha atividade profissional já praticava a - vá lá - 70%) e o encerramento forçado do ginásio, abri o portátil para escrever. Tudo porque me lembrei que há já algumas semanas que tinha para fazer a minha review aos (infelizmente poucos) testes que andei a fazer ao relógio Garmin Forerunner 945.

Quem me conhece sabe que utilizo já há alguns anos um Suunto 9 (já aqui revisto) e, embora com alguns picos de qualidade, quer para cima, quer para baixo, atualmente considero-o um dos relógios mais fiáveis neste mercado, principalmente devido à sua qualidade de construção. Já foi ao chão algumas vezes e, se tenho sempre a certeza que vem intacto e sem riscos, o mesmo já não posso garantir com o Garmin FR 945. Aliás, com a maior parte dos relógios desta marca que não sejam destinados ao trail e/ou à montanha (ou outros desportos outdoor e aventura). Não, não atirei o Garmin ao chão. Mas basta pegar num e pegar no outro para se perceber de que é que são feitos. Claro que para algumas pessoas o peso mais ligeiro do Garmin até pode ser uma grande vantagem, portanto esta coisa da qualidade de contrução fica ao critério de cada utilizador e da utilização diária que pretendem dar ao relógio. Até porque o Garmin tem, de facto, muitos atributos que o tornam uma máquina muito apetecível entre corredores, provavelmente os mais exigentes. Ora vejamos.

À semelhança dos topos de gama Fénix, como já disse atrás, talvez mais orientados para outro tipo de utilizador, este Garmin Forerunner 945 tem tudo o que um verdadeiro topo de gama tem:

– Armazenamento para música (inclui Spotify) e ligação a auscultadores Bluetooth 
– Mapas a cores com heatmap 
– Pagamentos contactless/NFC 
– Cardiofrequencímetro no pulso
– Oxímetro no pulso
– Carga de treino
– Medição do stress 
– Deteção de acidentes (confesso que não testei, nem queria testar, mas queria ter simulado isto)
– Taxa de respiração (com banda cardio)
– Pedido de assistência (botão para enviar pedido de ajuda a familiar ou amigo... que também não testei)
– Autonomia da bateria até 36 hours em modo GPS (60 horas em modo UltraTrac, que não testei)
– Ligação a apps como Strava ou Training Peaks (que confesso foi uma das coisas que mais gostei de testar)
– Etc. (ou seja, coisas que quase todos os outros relógios têm)

Como nunca utilizei Garmin, foi com alguma lentidão que me fui habituando a usar a organização de menus deste relógio. Mas não estou assim tão velho, calma. Após algumas dezenas de minutos passados em cliques e experiências falhadas, acabei por achar que a organização dos principais items até estava bem pensada e com uma lógica fácil de interiorizar, sendo que, mesmo assim, ainda poderiam existir alguns atalhos que facilitariam a vida aos utilizadores. Mas tudo bem. 

O visor é grande e tem os carateres muito bem desenhados, ideal para quem gosta de correr no red line e ver a informação que realmente necessita num centésimo de segundo, e que normalmente se resume ao ritmo ou aos bpm e pouco mais. Quando se entra em ecrans com mais informação, esqueçam... ninguém consegue acompanhar. Mas também não é esse o objetivo quando corre com os pulmões na boca! Há quem diga que o visor é até grande demais e a espessura um pouco demasiada... mas de certeza que quem diz isto nunca experimentou um Suunto 9 ou um Fénix.

Os sensores de frequência cardíaca cumprem bem a sua função (não posso dizer que tenha tido más experiências com eles), mas deixo aqui a nota que a frequência cardíaca lida no pulso está sempre sujeita a tantos tipos de interferências diferentes, que não é de todo a melhor forma de ser monitorizada. Se o quiserem fazer com maior eficácia, usem uma banda cardio no peito e pronto. E tirem da cabeça a vantagem de ter aquele oxímetro (sim, este relógio mede o nível de saturação no sangue) para obterem melhores medições da frequência cardíaca. É um mito. Medir a saturação é útil sim, mas quando se anda em altitude. Para nós ao nível do mar é igual ao litro.

E por falar em altitudes, que podem incluir corridas em modo trail running, sky running, ou caminhadas até aos picos de uma montanha, este Garmin FR 945 suporta mais de 30 modalidades desportivas diferentes. Apesar de eu só ter experimentado 3 modalidades (natação, bicicleta e corrida), numa delas abusei (Meia Maratona de Cascais em 1h30) e fiquei muito satisfeito com o desempenho geral. Não só consegui ir a arfar e a fazer leituras frequentes do ritmo e pulsação, como no geral achei o brinquedo muito confortável e fiável.

No final, analisar os dados na app Garmin Connect é um mundo!!! Já dizia o Mark Allen que, hoje em dia, se todos conseguissemos tirar todo o "sumo" possível dos dados que estas aplicações nos dão, todos seríamos campeões a bater recordes. Mas o que é certo é que a maior parte de nós liga pouco aos dados mais detalhados e mantém-se ali pelos dados mais generalistas, como as suas métricas pessoais (evolução, regressão, volume de treino...). No entanto, a app Garmin Connect dispõe de mais do que dados suficientes para quem gosta de ir um pouco mais fundo na análise dos seus treinos, com um interface muito completo e simples de operar.

Já vos disse que nadei com ele? E para que é que precisamos de um relógio dentro de água? Antes de mais para saber a quantas andamos, principalmente eu, que se me esqueço do relógio em casa, acabo por me perder na contagem dos azulejos e ficar sem saber se já fiz 25m ou 50m... e por aí adiante. E depois, ajuda muito ter aquele alarme vibratório no pulso para, por exemplo, vibrar a cada 1.000m, ou em cada série, ou a cada ritmo... e sente-se bem, sem margem nenhuma para ter dúvidas se vibrou mesmo ou não! Outra funcionalidade importante dentro de água, ou melhor, dentro de uma piscina é contar as voltas certas. E aqui é quase tão falível como os cardiofrequencímetros no pulso: acerta (quase) sempre, e de vez em quando lá gera confusão e conta mais ou menos uma volta, o que faz com que em vez de ter feito 10x100m certinhos, a certa altura parece que fiz 10x100m mas algures a meio comecei a fazer 75m, ou 125m... enfim, parece que são todos iguais.

Embora digam que a autonomia seja muita, eu estou habituado a um relógio que só carrego... vá, 2x/semana. E isto com treinos bi-diários. Portanto as 30 horas de autonomia não foram argumento para mim, embora sejam mais do que suficiente para a maior parte dos treinos que todos nós fazemos, claro. Excepto se estiverem a pensar num UTMB, ou algo do género.

Uma das coisas que mais gostei (e gostei mesmo MUITO) foi a conectividade bilateral com o Training Peaks. Como quase todo o triatleta que tem um treinador a passar-lhe treinos, eu utilizo o Training Peaks para receber a planificação dos treinos (made by Sérgio Santos - Ontrisports) e dar feedback ao meu treinador sobre se os fiz ou não, como correram, etc. E uma das coisas que me chateia tremendamente é não saber o que tenho que fazer naquele treino em concreto. Não é não saber. É esquecer-me mesmo! É que ninguém devia ser obrigado a memorizar o seu treino (ou é?). Já tenho tanto em que pensar e que memorizar que, quando vou treinar, devia obedecer e pronto. No entanto, sempre que vou fazer um treino mais elaborado, como séries, fartlek ou um treino de natação (estes sim, são sempre compostos por determinados exercícios), tenho que levar ou o telemóvel atrás, ou um post-it com aquilo que tenho para fazer. Não era tão mais fácil que o relógio importasse o treino e, durante o mesmo, me fosse dizendo o que fazer? Pois é mesmo isso que o Garmin FR 945 faz e - confesso - foi uma das features que mais gostei de usar e que menos gostei de deixar, quando tive que devolver o relógio à casa.

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Treinar não tem que ser um stress. Treinar devia ser sair de casa por 1 ou 2 horas e ir correr, ou ir nadar. Sem pensar em mais nada, só fazer pelo gosto de o fazer. E confesso que ter treino todo organizado no pulso, clicar no "iniciar" e deixar que seja o relógio a dar-nos as indicações do que fazer (1º intervalo de 200m a 4'/km... agora recuperação 20''... agora 15' a 6'/km...) é muuuito tranquilizante e confortável. Eu sei, eu não devia ser assim tão picuinhas, mas ter que estar a pensar se já vou na 8ª repetição e se aquela era de 200m ou 400m e às vezes não ter a certeza absoluta se estou a fazer corretamente me deixa... lá está, stressado! E nisto a Garmin bate aos pontos o que eu estava habituado a fazer até à data. Se poderia abdicar facilmente de funcionalidades como ouvir música ou pagar o café na padaria com o relógio, mais dificilmente o faria com o ter as orientações de treino ali diretamente no meu pulso. Ainda por cima com uma vibração que quase parece o treinador a gritar, hehehe!!!

Dito isto, o Garmin Forerunner 945 é em muitos aspetos um excelente relógio para quem corre meio fundo e fundo, até às maratonas e triatlos, mas que prima em tratar bem dos seus equipamentos. Todos nós sabemos como é ao fim de 2 anos de utilização mais intensa, principalmente com material Made in Taiwan. Aqui desculpem mas sou eu que sou assim e valorizo imenso o Made in Finland.

Por isso e por outras razões, a questão que se têm que perguntar a vocês antes de optar por um equipamento deste calibre é: vou usar todas aquelas funcionalidades que o relógio me oferece e que muitas vezes não são mais que argumentos de venda?... vou pagar coisas com o relógio?... vou raspar com ele numa parede ou deixá-lo cair ao chão?

 

Se vão dar vida dura à autonomia, usar mais do que o modo de corrida e treinar com afinco e até com um profissional, é uma peça muito eficaz e com capacidade para ser uma boa ferramenta de treinos. Mas lembrem-se que na natação tem falhas (não temos todos?), o cardio no pulso é bom, embora não seja o mais eficaz (algum é?) e está longe de ser o relógio mais bonito para se usar no dia a dia (mas mais uma vez, sou eu que gosto mesmo muito daquele estilo nórdico, pronto).

 

Ah, e nem vou falar das funcionalidades de smartwatch, porque não isso é outro campeonato. Estamos aqui a falar de um relógio de desporto que, por acaso, até tem alguma interação com o vosso smartphone. Se querem um smartwatch com o qual possam fazer desporto, claramente devem dirigir-se a um universo paralelo, o dos Apple Watch ou tantos outros relógios "inteligentes" que já existem no mercado, ou do novíssimo (e ainda não testado por mim) Suunto 7, que combina o melhor do mundo da Google (com o sistema operativo Wear OS) e da Suunto (com as funcionalidades desportivas da marca finlandesa). Mas ainda não testei... terão que esperar por essa review... ;)

 

 

Nota final: quero deixar o meu agradecimento à 4Run (Parque das Nações) que me deu a oportunidade de testar a este equipamento.