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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Seg | 20.01.20

Sinto-me cansado quando treino. Será que me alimento bem?

José Guimarães

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Há uns meses atrás increvi-me no primeiro Ironman (full distance) a ser realizado no nosso país. Depois de Copenhaga, disse para mim mesmo que tão cedo não me iria meter noutra igual... Mas quando gostamos muito de fazer uma coisa, não devemos dizer "desta água não beberei". E foi assim que, na companhia do Marvila Oriental Triatlo (que me acolheram mais uma época), na motivação física da casa Goall, na paciência da família lá de casa e sob a orientação técnica do Sérgio Santos da Ontrisports, comecei este ano a treinar. Vão ser 10 meses que já começaram a dar trabalho.
 
Uma das coisas que tenho que aprender a trabalhar é a minha disponibilidade energética, já que muitas são as vezes (demasiadas até) em que me sinto demasiado cansado. É certo que é difícil conciliar trabalho, família, vida social e treinos. Mas a fadiga incomoda e quando se instala de forma mais permanente, pior ainda.
 
Percebi com as devidas ajudas que existem inúmeros fatores que se devem ter em conta e que, sem nos apercebermos, podem estar a influenciar negativamente o nosso rendimento. A fadiga permanente pode manifestar-se de muitas formas mas, regra geral, está ligada a uma sensação de fadiga profunda, dores musculares persistentes, ou até a incapacidade de recuperar adequadamente. O corpo humano é muito complexo e, se sentimos que até comemos bem e em quantidade suficiente, mas mesmo assim não temos energia, provavelmente estamos a fazer algo de errado.
 
Se este é o vosso caso, aqui ficam algumas coisas que se devem ter em consideração:
 

Aporte calórico

 
Não se pode falar de fadiga sem se falar de aporte calórico. Um dos erros mais comum nos atletas de resistência é não comer o suficiente para conseguir suportar de forma adequada o volume de treinos. Responder à fome é crítico e temos mesmo que ingerir as quantidades adequadas de combustível.
 
Falo muitas vezes com pessoas que simplesmente se esquecem de comer e - mais grave ainda - de beber! Malta com horários mais complicados: coloquem lembretes na vossa agenda, para se lembrarem de beber e comer! Desta forma, constroem uma rotina de nutrição que vos vai ajudar a não falhar refeições e "buchas". Por exemplo, tomar o pequeno almoço entre as 8h00 e as 10h00 (já no trabalho), um "snack" às 11h30, almoço entre as 12h30 e as 14h00, outro "snack" às 16h00 ou 17h00 e o jantar nunca depois das 20h00. Também ajuda ter sempre um "snack" disponível no carro, no trabalho, ou na mochila, isto para manter um aporte calórico consistente.
 

Deficiências de vitaminas e minerais

 
A qualidade é tão importante como a quantidade e até a variedade (um pouco mais discutível). Muitas pessoas que sentem não terem esta variedade de nutrientes no prato da comida, optam por suplementos como vitamina B, ou magnésio, zinco ou ferro, que está ligado à capacidade do corpo em produzir energia. Mas por forma a irem diretos ao que vos pode estar a causar problemas, não se ponham a adivinhar e a comprar suplementos só porque sim. Consultem um nutricionista ou um médico que vos peça umas boas análises ao sangue e consiga perceber o que é que, de facto, vocês precisam. Já vos falei da minha experiência com a Vitality Clinic? Não? Perguntem-me que eu conto...
 

Estilo de vida

 
O sono e o stress também contribuem para a fadiga de uma forma muito mais presente do que se possa pensar. Não dormir o suficiente e de forma regular afeta-nos a um nível hormonal e provoca falhas na adaptação aos estímulos de treino. O stress pode promover níveis altos de cortisol, deixando-nos exaustos. Desenvolver uma rotina de sono, ou fazer aquela sesta ou sessão de meditação diária podem ajudar a combater estes problemas.
 

Considerações médicas

 
Algumas questões médicas também podem interferir com a fadiga. Como algumas doenças são inflamatórias (doença celíaca, Crohn, etc), podem afetar o corpo a vários níveis, como a capacidade de absorver vitaminas e minerais. Sintomas como dores abdominais frequentes, irregularidades gastro intestinais, sistema nervoso nos píncaros e ansiedade elevada, perda de cabelo, etc, são sintomas que podem sugerir outras doenças, pelo que, sempre que possível, devem visitar um médico e manter a vossa saúde debaixo de olho.
 
Ter | 07.01.20

Construir a base: correr devagar para correr mais depressa!

José Guimarães

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Provavelmente já ouviram a expressão "construir a base", que estará ligada a outras expressões comuns como "rolar", por exemplo. Na corrida, esta base deveria ser algo tão básico como lavar os dentes depois de comer. Se não básico, pelo menos obrigatório.

Mas o que é isso de construir a base? Como é que se constrói a base? E se é a base, porque é que a maior parte das pessoas acha esse conceito tão complicado?

Antes de mais, falar do limiar aeróbico

Todo o treino a que a maior parte de nós nos queremos dedicar (nós quero dizer, os corredores que gostam de meio fundo, fundo, maratonas, ultra maratonas... e por aí fora) deveria girar à volta do conceito do limiar aeróbico. De forma simples, este limiar é a intensidade a partir da qual o corpo deixa de contar primariamente com a oxidação lipídica como fonte de energia, para começar a pedir glicogénio como a fonte principal de combustível. É a passagem da corrida fácil para moderada ou mais difícil. A passagem da gordura como fonte de energia, para a energia vinda dos carbohidratos. E esta última frase parece de repente ter acordado mais gente.

Treinar acima do limiar aeróbico é contraproducente, porque se treina demasiado forte muitas vezes, o que, regra geral, pode-nos tornar mais lentos. E é aí que o "treinar a base" entra na equação. Antes do treino de força musculo-esquelética e da resiliência que se pretende num atleta de fundo, o treino de base faz 3 coisas que nos ajudam a correr mais rápido:

  • Aumenta a densidade capilar à volta dos músculos
  • Aumenta o recrutamento de fibras musculares tipo I (contração lenta)
  • Melhora a capacidade de utilização de oxigénio

 

Mas claro que correr não se limita ao processamento de oxigénio. Nós não somos pulmões com pernas. O desenvolvimento aeróbico alimenta-se de ativação neuromuscular, biomecânica e musculoesquelética. É preciso muito treino específico para se conseguir correr rápido, treinando corrida lenta, porque correr rápido é uma tarefa complexa, desenvolvida em cima de muitos ciclos de treino.

Uma forma simples de pensar nisto é pensar num limitador de velocidade de um automóvel. Muitos atletas têm limitadores (aeróbicos). No entanto, à medida que o sistema aeróbico é trabalhado, a capacidade de correr mais rápido pode aproximar-se do seu limitador.

É certo que há atletas com capacidades genéticas mais elevadas, que podem elevar o nível aeróbico, que as suas pernas acompanham. Mas há outros que têm mesmo que se focar em correr bem de forma mais lenta. Estes atletas certamente vão trabalhar de forma mais específica a potência e velocidade, mas só depois de desenvolver as suas bases aeróbicas. 

E atenção que não há regras universais. Esta aproximação pode funcionar melhor para uns do que para outros. Para mim, é no que estou a apostar este ano... com tempo, e focando-me em três princípios:

Primeiro, fazer a maior parte do treino de corrida abaixo do meu limiar aeróbico. Se querem tirar uma regra chave deste artigo, esta é a regra. E daqui a uns tempos terei que ir ao teste (lactato, etc) para calcular com mais precisão esse limiar e as minhas zonas de treino.

Segundo, há que desenvolver a velocidade, mas só depois de trabalhar o limiar aeróbico. Isto implica séries, rampas, mas sempre em intervalos curtos.

Terceiro, e numa fase mais avançada, adicionar alguma progressão nas corridas, optando por um esforço um pouco mais elevado, mas só quando estiver muito confortável com a minha base. E mesmo assim sem correr muito rápido.

Mesmo com estas regras, não há a necessidade de ser rígido. Uma vez ou outra lá se vai o treino abaixo do limiar... quanto mais não seja quando tiver que correr para apanhar o autocarro! :) Até porque faz-nos bem correr um pouco mais rápido quando nos sentirmos confortáveis com isso. E, mais do que tudo, é muito importante trabalhar a economia de corrida através da biomecânica, mesmo que os estímulos mais intensos não façam parte dos vossos objetivos.

Corram devagar, para correrem mais rápido. Mas de vez em quando corram rápido, para evitar ficarem lentos ;)

 

Fonte: Trail Runner 

https://trailrunnermag.com/training/what-it-means-to-base-build-and-how-to-do-it.html