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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Seg | 09.12.19

Os mínimos obrigatórios para o trail running

José Guimarães

trailrunning_equipamento_desedentarioamaratonista.

 

Muitas são as pessoas que me perguntam que sapatos (ou sapatilhas) devem usar no trail running. Uma dúvida que de vez em quando também se estende ao vestuário e outro tipo de equipamento, como mochilas, bastões... e até mesmo alimentação. São dúvidas que me fazem frequentemente - com mais frequência do que seria desejável - que a informação base (a mais importante) não está a chegar a todos os que decidem começar a fazer trail running. E isso é preocupante, pois a falta de um bom corta vento num ambiente que de repente arrefece, ou de uns sapatos adequados a um piso irregular e escorregadio, podem fazer a diferença entre ter uma boa ou má experiência nos trilhos.

Se querem ficar a saber quais os mínimos obrigatórios que devem colocar na checklist para participar numa prova de trail running, continuem a ler:

Sapatilhas (de trail running)

Os sapatos de trail running são, simplesmente, sapatos com uma sola mais grip do que uma sola de estrada. Ou seja, ao contrário destes últimos que têm uma sola lisa, os sapatos de trail têm mais rasto, com "pitons" maiores, sendo assim capazes de criar mais atrito com uma superfície de terra, folhas soltas, lama, etc. Infelizmente ainda se vêem muitas pessoas em provas de trail a usar sapatos de estrada, naturalmente com sola lisa. Não se surpreendam estes últimos se, nos momentos mais críticos, não conseguirem agarrar os pés ao chão e o resultado for uma valente escorregadela. Tenham cuidado!

T-shirt técnica

Sim, ainda há pessoas a correr com t-shirts de algodão. O algodão ensopa com a transpiração, porque não permite a evaporação do suor e, dessa forma, estas t-shirts vão tornar-se frias e desconfortáveis, podendo inclusive causar bolhas e feridas abrasivas nas zonas de contacto, como os mamilos... (lembram-se daquele post que eu escrevi quando fiquei com os mamilos em ferida? uiii!!!). Já que normalmente todas as organizações dão sempre uma t-shirt técnica, aproveitem e usem-na, sem desculpas.

Corta vento

Mesmo quando o tempo no local de partida está bom, lembrem-se que numa serra, ou na montanha, o tempo pode mudar e piorar repentinamente. A solução está em arranjar um corta vento para, em caso de necessidade, vestir por cima da t-shirt. Os melhores serão mais finos, mais leves e fáceis de transportar numa mochila ou mesmo num cinto de hidratação. Se de repente o tempo arrefecer, vistam o corta vento e estarão protegidos. E se estiver frio, talvez queiram vestir uma primeira camada justinha ao corpo, mesmo por baixo da t-shirt. As melhores permitem regular o calor corporal, minimizando as diferenças de temperatura. Se estiver mesmo mau, considerem um impermeável.

Boné (ou pala)

Aprendi no mergulho que perdemos a maior parte do calor corporal pela cabeça. Exato, pela cabeça! Por isso, seja para proteger a cabeça do sol e do calor, seja para a abrigar quando faz frio, corram sempre com um bom boné, fresco, transpirável e fácil de lavar. Se estiver muito calor, podem usar uma pala, embora eu prefira manter a cabeça toda protegida com um boné.

Bebida isotónica

Sim, a água é um ingrediente essencial para quem corre e, numa prova, não devemos ficar mais de 15/20 minutos sem beber um gole de água. Mas a água por si só não repõe tudo o que perdemos com a transpiração. Assim, uma boa bebida isotónica é essencial quando vamos correr durante algum tempo. Escolham a melhor para o vosso gosto pessoal, dependendo se gostam de mais doces ou menos doces, de uns sabores ou de outros. E não escolham a quantidade com base na distância da prova, mas sim na previsão de quanto tempo vão demorar a percorrer essa distância.

Gel ou barras energéticas

No caso de preverem ir correr durante 1 ou 2 horas, provavelmente vão necessitar de alimento para prevenir ficarem sem energia. Já mais do que isso... recomendo levar qualquer coisa, sim! O mais adequado são os géis para as distâncias mais curtas, ou as barras energéticas, ideais para distâncias mais longas, já que saciam e fornecem os níveis de energia mínimos para o corpo continuar em frente. Além disto, o formato e dimensão pequenos são adequados a levar num bolso dos calções, na mochila ou mesmo na mão.

Cinto (ou mochila)

Vão treinar ali e já vêem? A prova é curtinha e despacham a coisa em 1 hora? Garantam que as chaves ou o telemóvel não vos vão perturbar o treino e que, além disto, ainda têm espaço para levar um pequeno bidon de água para molhar a garganta. Levem um cinto com espaço mínimo para estes objetos. Vão fazer um treino longo ou participar numa prova maior? Levem uma mochila, com espaço para 1 ou 2 bidons de bebida (mínimo 1 litro de bebida), géis e barras, telemóvel, e aquele casaco ou algo mais, caso vão correr de noite, ou as previsões de tempo sejam um pouco incertas.

 

Estes são alguns dos mínimos que devem garantir para praticar trail running em segurança, talvez até roçando um espírito um pouco conservador, sei lá. A partir daqui, quanto mais difícil for uma prova, deverão ir aumentando a quantidade e nível do equipamento que levam convosco. Mas sintam-se confortáveis em levar pelo menos este tipo de equipamento e acessórios, para poderem correr com a maior segurança possível e garantir que chegam ao fim sem problemas.

Têm mais sugestões? Deixem-nas aqui nos comentários desta página. E boas corridas... nos trilhos! ;)

Qua | 04.12.19

Regras de etiqueta para corredores

José Guimarães

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Créditos imagem: South China Morning Post

 

Talvez fora de Lisboa não se perceba tão bem, mas as trotinetes elétricas são um bom exemplo do que a falta de regras (e até de consciência) por parte de quem as usa pode provocar na rotina já algo caótica de quem vive numa cidade.

Pegando neste exemplo, de vez em quando também vejo alguns maus exemplos de malta em duas rodas... e até em duas pernas. E não é só na rua. Nas provas, por exemplo, também acontece. É certo que, para quem corre muito rápido, a falta de oxigenação no cérebro pode levar a algumas distrações. Mas se todos interiorizarmos que a liberdade de cada um termina onde começa a liberdade do outro, talvez possamos todos ter melhores experiências quando fazemos aquilo que mais gostamos, que neste caso é correr! E assim talvez possamos mostrar a quem não corre que somos mais do que alguém que vai de um ponto ao outro um bocado mais depressa do que o normal. ;)

Seja qual for o ritmo ou a situação, a boa educação interessa sempre.

 

Regras de etiqueta na estrada e nos trilhos

  • Se estão na estrada, corram contra o trânsito. Se estão no passeio ou num trilho, corram pelo lado direito e ultrapassem pelo lado esquerdo.
  • Se estão num grupo, tentem não correr mais do que duas pessoas lado a lado. No ciclismo é mesmo proibido.
  • Não corram no meio da estrada ou de um trilho. Pode sempre vir alguém mais rápido do que vocês.
  • Se estão a correr em circuito, não mudem de direção bruscamente no ponto de retorno. Parem, ou observem antes se vem alguém e escolham o melhor momento para virar. Tenham a certeza que não se vão atravessar na trajetória de alguém, algum ciclista ou uma trotinete. Na maior parte das vezes basta espreitar por cima do ombro.
  • Avisem as outras pessoas que vocês se estão a aproximar. Não assumam que elas estão conscientes da vossa presença.
  • Estejam alertas em curvas cegas.
  • Parem nos sinais de STOP e não assumam sempre que os carros vão parar, mesmo que vocês estejam numa passadeira.
  • Respeitem a propriedade privada. Não se aliviem nos arbustos do vizinho.
  • Não deitem lixo para o chão. Se não encontrarem um caixote do lixo, levem-no convosco para casa.

 

Regras gerais numa corrida

  • Sigam as regras da organização! Todos os atletas têm uma responsabilidade coletiva de zelar pela segurança de um evento. As provas normalmente desaconselham as pessoas a correr com os seus animais de estimação, com auscultadores, telemóveis ou outros "apetrechos" que possam causar distrações.
  • Inscrevam-se com a maior antecedência possível. Isto vai ajudar no processo para todo o pessoal envolvido na organização.
  • Cheguem cedo à prova, principalmente se ainda vão recolher o dorsal.
  • Vão ao WC antes da corrida começar, para evitar terem de o fazer algures durante a prova. E deixem as instalações asseadas para a pessoa seguinte.
  • Usem o dorsal bem afixado e bem visível. Vai ser muito útil para a organização e para as fotografias.
  • Alinhem sempre que possível de acordo com o vosso ritmo. Se são lentos, deixem a frente para os cavalos de corrida.
  • Prestem atenção às instruções e aos briefings.

 

Regras de etiqueta durante a prova

  • Se deixarem cair algo no início da prova (muita gente), não parem para o apanhar. Esperem até que o possam fazer em segurança.
  • Não deixem a roupa do aquecimento num sítio qualquer antes da prova. Usem-na à cintura durante a prova ou deixem-na num contentor de roupa... ou pelo menos num local onde não incomode outros atletas.
  • Evitem grandes aglomerados de corredores.
  • Não bloqueiem outros corredores mais rápidos.
  • Algumas necessidades são um facto e acontecem durante uma prova. Se precisarem de cuspir, assoar o nariz ou até vomitar, cheguem-se primeiro para o lado do percurso. Se a natureza chamar, procurem um café ou, na pior das hipóteses, um cantinho discreto para se aliviarem.
  • Cheguem-se para o lado se alguém vos pedir licença para passar. A pessoa que vem atrás está a ser educada e é de igual modo educado da vossa parte atenderem ao pedido, sem bloquearem o seu esforço.
  • Se alguém à vossa frente está a bloquear-vos o caminho e está a usar auscultadores, toquem-lhe no ombro ou no cotovelo para alertar para a vossa presença.
  • Se precisarem de atar os atacadores ou parar por algum motivo, cheguem-se sempre primeiro para o lado e saiam mesmo do percurso.
  • Prestem atenção ao que se passa à vossa volta. O percurso até pode estar fechado ao trânsito, mas nunca se sabe. 
  • Cedam o direito de passagem à polícia ou outros veículos de emergência, atletas em cadeira de rodas, etc.
  • Não façam batota! Não cortem o trajeto, nem corram com o dorsal de outra pessoa.
  • Divirtam-se e usufruam!

 

Regras de etiqueta num posto de abastecimento

  • Quando se estiverem a aproximar de um posto de abastecimento, cheguem-se antecipadamente para a direita, agarrem o gel ou bebida dos voluntários e depois afastem-se para a frente e para o lado oposto do percurso.
  • Se precisarem de parar num abastecimento, cheguem-se para o lado direito, o mais próximo possível do posto, mas não bloqueiem o acesso aos outros atletas.
  • Deitem fora os copos ou garrafas usadas, ou num caixote do lixo, ou o mais próximo possível do posto de abastecimento. E se tiverem que o fazer para o chão, não deitem a garrafa pelo ar. Tentem atirá-la cirurgicamente pelo chão, o mais à direita possível.
  • Agradeçam aos voluntários.
  • Se virem alguém aflito durante a corrida, digam o número do dorsal dessa pessoa no posto de abastcimento mais próximo e informem em que km a pessoa estava quando a viram.

 

Regras de etiqueta na meta

  • Se correm com música, este é o momento em que devem sempre tirar os auscultadores.
  • Sigam as instruções do pessoal da organização.
  • Se um familiar vai correr a reta final convosco, preferencialmente não deverá atravessar a meta, pois esta está reservada só para os atletas.
  • Assim que cruzarem a meta, continuem a andar até ao ponto de saída. 
  • Se tiverem que deixar o chip, então será o momento de o retirar.
  • Esperem pelos vossos amigos ou outros atletas depois da zona de chegada.
  • Relaxem enquanto bebem água ou comem qualquer coisa na zona adequada para tal.
  • Fiquem para a cerimónia de entrega de prémios para apoiar os outros atletas.
  • Orgulhem-se da vossa prova! :)

 

Regras de etiqueta para os vencedores

  • Se ganharam um prémio, fiquem para a cerimónia do pódio. Afinal de contas ela é feita para vocês!
  • Se perceberem que houve um erro, não subam ao palco para discutir o tema com o speaker. Procurem um elemento da organização.

Lembrem-se sempre que um evento é organizado por pessoas que se esforçam o mais possível por o tornar agradável para todos. A maior parte dos eventos têm voluntários a trabalhar, mas existe sempre alguém da organização responsável pelo mesmo. Se tiverem dúvidas ou sugestões para fazer, procurem o diretor da prova e apresentem-nas de uma forma positiva.

 

Fonte: RRCA

 

Ter | 03.12.19

Porque é que os dias de descanso são importantes para um bom desempenho na corrida?

José Guimarães

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A nossa "massa cinzenta" parece-se muito com uma esponja, capaz de absorver um universo inteiro! E quando parece estar saturada e sem espaço para mais, ainda consegue espaço para mais. Já os ossos, cartilagens e afins, não se comportam da mesma forma. Fora do nosso cérebro, o processo de stress, recuperação e adaptação joga-se com regras mais apertadas. Mas vejamos.

 
O nosso corpo obedece a ordens e, muito frequentemente, essas ordens muitas vezes podem levar à estagnação, à regressão, ou mesmo à lesão, normalmente provocada por excessos. É um cenário mais frequente do que se possa pensar. Por exemplo, um atleta muito motivado acaba um treino de, digamos, 10 repetições de 3 minutos de corrida rápida, com uma recuperação de 2 minutos. No final está exausto... mas, como está super motivado, o cérebro dele só precisa de poucos minutos para voltar ao ativo! No entanto, o corpo está a trabalhar noutro registo completamente diferente.
 
Assim, faz todo o sentido que estes atletas altamente motivados precisem, mas detestem os dias de descanso. Pensam que é tempo perdido, que se podia estar a aproveitar para treinar! Afinal "A prova está aí à porta e estou parado?! Porque é que o meu treinador me trata como um bebé???"
 
São pensamentos perfeitamente compreensíveis. Mas, pelo que já pude observar (e estudar), os dias de descanso são dos mais importantes de um plano de treinos. Repouso de qualidade é essencial para ganhar força, velocidade, resistência e tudo o mais que entra na equação da performance física. E como a fisiologia é uma ciência complexa e muito debatida, aqui fica um resumo de 8 pontos chave que devem ter sempre em atenção.
 

1º Glicogénio 

Treinar de forma consistente coloca o corpo debaixo de uma necessidade constante de acumular novas reservas de glicogénio. À medida que o glicogénio diminui, a performance também diminui. E enquanto treinar com níveis baixos de glicogénio pode ser interessante para certas adaptações, fazê-lo de forma constante pode aumentar os níveis de stress, que podem diminuir ou mesmo reverter essas adaptações.
 
Evitar níveis baixos de energia é essencial para crescimento a longo prazo. O glicogénio é consumido rapidamente e demora algum tempo a reabastecer, portanto o treino constante pode trazer alguns perigos. Os dias de descanso dão aos atletas tempo suficiente para "encher o depósito" e, com essa energia extra, o corpo pode adaptar-se ao trabalho feito até então.
 

2º Hormonas 

Aqui está algo que talvez não saibam. Muito treino pode prejudicar o apetite e performance sexual. Um artigo do "Medicine & Science in Sport & Exercise" revelou que homens com um nível crónico de treino intensivo e treino de resistência tinham menos líbido, bem como uma redução dos níveis de testosterona. Outro artigo revelou mesmo que a falta de energia derivada ao exercício intenso poderia suprimir os níveis de hormonas sexuais femininas.
 
Isto leva-nos de volta ao início deste artigo. O nosso cérebro pode até funcionar como uma besta sexual!!! Mas a química no nosso sistema nervoso pode virar-se e dizer "desculpa... mas hoje não dá!"
 
Os dias de descanso podem melhorar este equilíbrio com o passar do tempo, particularmente quando são combinados com ingestão calórica adequada. E as hormonas sexuais são importantes também para os processos de adaptação e a saúde em geral.
 

3º Cortisol

O cortisol é uma hormona produzida em resposta ao stress, o que inclui o exercício físico, já que esta é uma hormona responsável pela regulação da concentração de glucose no sangue. A exposição crónica ao cortisol pode minar muitos elementos que fazem de nós seres humanos, desde as funções cognitivas, ao desempenho atlético ou até mesmo a composição corporal (são daqueles que não conseguem emagrecer ou engordar, não importa o esforço que façam?). É um pouco como aquele amigo com quem vocês gostam sempre de estar, mas que quando bebe demais, a festa torna-se um inferno!
 

4º Processos de adaptação

Há que pensar como é que os processos de adaptação funcionam. Enquanto podemos apontar variáveis como a genética, resposta ao stress, fisiologia, não conseguimos detalhar as coisas tal e qual acontecem na vida real. Treinar é ter que levar em conta um sem número de sistemas complexos, apostar um pouco na sorte e sentir que há umas soluções que funcionam melhor que outras.
 
Uma vez que não é possível termos 100% de garantias sobre que trabalho leva a que adaptações em concreto, a chave é não deixar que os processos cheguem ao seu limite. Um exemplo prático de como trabalhar as adaptações é nos processos de recuperação. Quase de certeza que, se pegarem num atleta que fez um pouco menos do que devia (seja por precaução, ou por outros constrangimentos, como uma lesão), quase de certeza que, no longo prazo, esse atleta chegou um pouco mais longe do que um atleta que fez mais do que devia ter feito.
 
Os dias de recuperação são também uma garantia de adaptação a longo prazo. Talvez sacrifiquem algumas adaptações aeróbicas a curto prazo sim, mas de certeza que, no longo prazo, o investimento vai compensar.
 

5º Lesões por excesso de treino

A parte mais difícil de aturar na corrida é o impacto! Por isso é que esta conversa seria totalmente diferente se estivessemos a falar de, por exemplo, natação, que precisam muito menos de recuperar. O stress musculo-esquelético que implica a corrida é enorme, mesmo em ritmos mais lentos, e as lesões por excesso de treino normalmente "fermentam" muito antes de vir à tona.
 
Os dias de descanso podem prevenir os problemas, mesmo antes de vocês se aperceberem que eles existem. Para a maior parte das pessoas, estes dias de descanso são mesmo uma chance para que a genética faça a sua magia.

6º Débito cardíaco e volémia

É possível (e algo discutível quando analisado num só dia) que o volume de sangue possa diminuir com o repouso. Adicionalmente, o débido cardíaco (a quantidade de sangue que o coração bombeia em cada batimento) pode passar também por algumas alterações. No entanto, ambas as variáveis tendem a chegar sempre a um determinado limite, o que quer dizer que não vão estar a comprometer adaptações de longo prazo por descansarem um dia ou dois.
 
Estes níveis podem explicar porque é que às vezes os atletas se sentem cansados ou preguiçosos depois de dias a descansar (isto e variáveis neuromusculares). Mas geralmente essa preguiça precede uma melhor sensação física nos dias seguintes, portanto considerem apenas não descansar nos dias que antecedem os treinos mais duros ou as provas mais difíceis.

7º Variáveis neuromusculares

A economia neuromuscular é um termo usado para descrever como o nosso cérebro e os músculos comunicam entre si, para coordenar a tarefa complexa que é correr. Os dias de descanso conseguem reduzir tensões musculares e tornar as fibras musculares ligeiramente mais "frouxas", portanto, se correm de forma consistente, é perfeitamente normal que se sintam melhores depois de uma ou duas corridas.
 
As variáveis cardíacas e neuromusculares requerem alguma paciência depois de um dia de descanso e isso não quer dizer que não devam descansar. É como se drenassem um pouco da vossa "esponja", para depois conseguirem absorver novamente mais matéria.

8º Genética

De certeza que, perante algum facto que não se sabe explicar, já ouviram alguém dizer "é a genética!". Não se sabe exatamente como esta funciona para os atletas, portanto é a melhor e mais irrefutável resposta possível. Mas esses genes funcionam de uma forma para umas pessoas e de outra forma para outras pessoas. Portanto o que é bom para o nosso "vizinho do lado", pode não ser bom para nós.
 
Portanto, mesmo os dias de descanso dependem da genética de uns atletas para outros. E neste momento coloquei tudo em cheque... :)
 

Conclusão

Gosto que os meus alunos/ atletas tenham pelo menos um dia de descanso semanal. Nesse dia de descanso, podem estar ativos com atividades de baixo impacto e de preferência pouco stressantes, nem qualquer tipo de impacto aeróbico. Foquem-se no mais importante: na vida! E no que de mais importante nós temos, que é a oportunidade de sermos ativos e de gostarmos daquilo que fazemos. 
 
Dias de descanso dão tempo para os nossos cérebros se lembrarem que, mesmo querendo fazer mais e melhor, os nossos corpos não funcionam dessa forma. Os ossos e músculos são mais frágeis. E o truque está em saber encontrar esse equilíbrio.
 
 
Fonte: Trail Runner Mag