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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 13.08.19

Como se deve respirar enquanto se corre?

José Guimarães

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Esta é a questão que provavelmente assombra muitas pessoas que começam agora a correr, ou que ainda se sentem mais ofegantes enquanto correm: "como é que devo respirar enquanto corro?". Não é a questão mais importante na corrida, mas é sem dúvida uma das que mais dúvidas cria, e envolve pessoas iniciadas e mais experientes (acreditem!).

Se começaram agora a correr, é provável que se sintam intrigados quando passa por vocês alguém a correr mais rápido e aparentemente sem esforço, na conversa :) Mesmo essas pessoas, que correm aparentemente sem esforço, um dia também se depararam com as mesmas dificuldades na respiração que vocês estão agora a sentir.

A questão é que o nosso corpo necessita de umas boas inalações, por forma a que seja capaz de transportar oxigénio suficiente para os pulmões e daí para a corrente sanguínea e músculos. Um sangue mais oxigenado significa que vamos ter uma maior quantidade de oxigénio disponível para os músculos, para aí se gerar energia. Mais energia significa maior resistência. Respirar rapidamente não significa que estejamos a inalar a quantidade suficiente de oxigénio, pois respirar rapidamente significa - generalizando - respirar superficialmente.

Controlar a respiração e libertar os pulmões, por forma a que a respiração não pareça tão elaborada, requer treino. Respirar é um processo natural e não parece natural que tenhamos que pensar no que estamos a fazer enquanto corremos e respiramos, certo? No entanto, fazer umas sessões de treino, concentrados somente na técnica de respiração, vai fazer com que, mais tarde, qualquer corrida seja feita de forma muito mais relaxada.

 

Tudo começa com uma boa caminhada

Sim, vão caminhar! Durante a caminhada concentrem-se em respirar de forma calma e profunda. Enquanto inspiram, experimentem expandir o abdómen. Mantenham um ritmo de passada e respiração constante e equilibrado. Provavelmente, numa só inspiração, estarão a dar alguns passos (3 ou 4) e durante o tempo de expiração outros tantos. Lembrem-se que uma expiração bem feita serve para limpar os pulmões do CO2, o que abre lugar para mais oxigénio lá dentro, ok?

Foquem-se também numa boa postura. Caminhem com a coluna direita. Mantenham a cabeça erguida (esqueçam o telemóvel!), mas relaxem os ombros. Uma postura meio dobrada pode mesmo diminuir a capacidade pulmonar.

Aumentem a velocidade da passada, enquanto mantêm a mesma cadência de respiração. Pode ser necessária alguma concentração para evitar que o ritmo da respiração aumente à medida que aceleram o passo, mas vão ficar surpreendidos sobre quão facilmente vão conseguir controlar a respiração, simplesmente se prestarem atenção ao que estão a fazer.

 

Agora sim, vamos correr

Agora comecem a correr, mas muito devagar. Concentrem-se em manter a mesma cadência de respiração. Isto pode ser ainda mais desafiante, mas é possível. Prestem atenção ao número de passos que dão em cada inspiração e em cada expiração.

Finalmente, corram normalmente durante 1 minuto. Concentrem-se em manter a mesma cadência de respiração. Sim, a mesma que usaram na caminhada. Anotem o número de passos que dão em cada inspiração e em cada expiração. Podem já não ser os mesmos.

As primeiras vezes que praticarem este exercício, vão com certeza sentir algumas dificuldades em manter a mesma cadência de respiração, à medida que aceleram. Mas foquem-se em treinar isto. Quando estiverem prontos a treinar com uma corrida, lembrem-se de inicialmente não exagerar na velocidade, mantenham-se a correr com calma. O vosso foco é treinar respiração, não corrida. Concentrem-se na respiração abdominal (ao inspirar, dilatem o abdómen; ao expirar, o abdómen vai para dentro).

Experimentem dar 3 passos durante uma inspiração e outros 3 passos na expiração. Não há regras rígidas, portanto, se se sentirem mais confortáveis com mais ou menos passos, será essa a cadência que devem adoptar. Lembrem-se que uma boa expiração deve limpar todo o CO2 dos pulmões, portanto esta deve ser mais forte que a primeira. 

O número de passos não tem necessariamente que ser igual quando se inspira e quando se expira. Eu às vezes uso 2 passos na inspiração e 2 passos na expiração, mas outras vezes (mais calmas) uso 4 passos na inspiração e 2 passos na expiração. Independentemente da técnica que utilizam, o objetivo principal é que controlem a respiração, por forma a que utilizem o diafragma e façam a tal respiração abdominal. Uma respiração profunda e controlada vai também evitar que tenham aquela irritante "dor de burro". A respiração abdominal permite um maior aporte de oxigénio no sangue, aumenta a capacidade pulmonar e - logo - a resistência.

Assim que consigam controlar bem a respiração, vão usufruir muito mais das corridas. Só aí devem começar a treinar a velocidade ou as maiores distâncias.

Nota: se com a prática tiverem uma sensação de pulmões apertados, ou se sentirem que não conseguem inalar ar suficiente, contactem um médico, pois podem estar a sentir alguma espécie de asma.  

Fonte: Active.com