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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 10.07.19

Os 3 conselhos mais importantes para dar antes de uma corrida

José Guimarães

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Imagem: VivaBem, iStock

Há uns dias trocava impressões com um amigo que me pedia alguns conselhos para uma das suas próximas corrida. Dei-lhe todos os conselhos, mas só mais tarde me apercebi que me tinha esquecido dos mais importantes. Assim, aqui ficam 3 coisas que não se devem mesmo esquecer de fazer antes de qualquer corrida:

Descansar

Há 3 coisas que tento sempre fazer (tanto quanto possível) antes de qualquer corrida. A primeira - e mais importante - chama-se descansar. E descansar adequadamente não significa passar a semana toda a fazer noitadas e depois dormir muito na noite antes da prova.

Para começar, quanto mais nos preocupamos com isso, mas stressados ficamos e menor qualidade de sono vamos ter. Relaxem, sim? Uma boa noite de sono antes da prova só por si não vai fazer nada quanto à vossa performance durante a corrida. O que é importante é a qualidade do sono nas noites que antecedem a corrida. Está comprovado que a privação de sono afeta a capacidade de recuperação do corpo, já para não falar na capacidade de concentração durante uma corrida.

Comer bem

Comer bem faz parte do ritual. E por comer bem entenda-se também comer em quantidades adequadas ao esforço que se vai fazer. É importante carregar mais nos carbohidratos entre 1 a 3 dias antes de uma corrida, mantendo os níveis de glicogénio no máximo possível. O pequeno almoço do dia da prova deve ter entre 100 e 200 gr de carbohidratos e ser baixo em gorduras e fibras, com um nível moderado de proteína. No entanto, isto varia conforme as preferências de cada um de nós, sendo a tolerância a certos alimentos também um fator a ter em conta. Se a corrida for de manhã e estiverem demasiado nervosos para comer (acontece-me tantas vezes), então o melhor será talvez optarem por uma bebida energética rica em carbohidratos, ou um substituto de refeição tipo bolo energético, bem mais fácil de digerir. No entanto, não entrem em experiências gastronómicas no dia da corrida. Comam o que estão habituados a comer normalmente e, caso queiram experimentar outras opções, testem-nas durante os dias de treino, nunca no dia da corrida!

A hidratação é igualmente importante. Bebam o suficiente (mas não em excesso) nos dias antes da corrida, para irem bem hidratados para a prova e só necessitarem de manter o nível de hidratação durante a corrida. Para encher o "reservatório", bebam um bidon nas 2 horas que antecedem a corrida. As bebidas desportivas com carbohidratos e sódio dão não só energia, como ajudam a garantir a necessária retenção de líquidos.

Aquecer

Tão importante e tantas vezes negligenciado, o objetivo do aquecimento é o de preparar o corpo para o ritmo da corrida. Quanto mais curta a prova, mais importante se torna, já que a exigência é maior e não há tempo para ir gradualmente acelerando o ritmo durante a corrida. O aquecimento também traz benefícios psicológicos, já que ajuda a relaxar e a aumentar a auto-confiança, tantas vezes abalada por aquele nervoso miudinho antes da partida. Como aquecer adequadamente? Experimentem isto:

  • Corram 10-15 minutos, começando devagar e aumentando o ritmo progressivamente.
  • Depois alongem os músculos de forma dinâmica, preparando-os assim para as amplitudes de passada mais longas.
  • Finalmente façam alguns exercícios finais de rotações e impulsos no local, ou em alternativa, uns sprints curtos mas muito rápidos.

Planeiem o aquecimento para que o terminem aproximadamente 5 minutos antes da partida. Com o tempo mais frio, não parem e tentem manter-se em movimento, mesmo que no próprio sítio, simulando corrida parados.

 

Ter | 09.07.19

10 dicas para tornar os objectivos de corrida em realidade

José Guimarães

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Se estão a ler este artigo, isso significa muito provavelmente que têm algum objetivo em mente e que este é a vossa próxima grande aspiração, enquanto corredores. Pois então, especialmente para vocês, aqueles para quem o sonho comanda a vida, aqui ficam algumas estratégias simples que vos vão ajudar a tornar as vossas aspirações em pura realidade:

1. Escolham objectivos realistas

Se escolherem objectivos que não são realistas, será melhor desde já prepararem-se para não os conseguir atingir. As vossas hipóteses de conseguir atingir os vossos objetivos serão mais altas se esses objectivos forem realistas. Claro que é sempre mais divertido e inspirador sonhar alto, mas tentem, por exemplo, dividir o vosso objectivo maior em objectivos mais pequenos, os quais vos poderão encaminhar rumo ao grande objectivo. Por exemplo, podem não pensar correr 10km em menos de 30 minutos, se o vosso recorde pessoal são 60 minutos, mas sim em estabelecer objectivos de tempo cada vez mais rápidos, em direcção aos tais 30 minutos.

2. Não queiram tudo ao mesmo tempo

Quando escolherem os vossos objetivos, não queiram fazer muitas coisas diferentes ao mesmo tempo. Vão-se cansar, esgotar e não vão concretizar os vossos objectivos. Em vez disso, foquem-se em pequenos objectivos-chave e nos passos que precisam de dar para atingir essas metas intermédias.

3. Escrevam os vossos planos

Escrevam os planos que têm em mente para atingir os vossos objectivos. Escrever os objetivos num papel e fixá-los num sítio à vista pode ser muito motivador. Vai ajudar-vos a tornar os vossos objectivos ainda mais específicos, pouco vagos e vai forçar-vos a comprometerem-se ainda mais com eles.

4. Especifiquem objectivos pequenos e alcancáveis

Se de facto têm objetivos muito ambiciosos, como correr uma maratona daqui a pouco tempo, por exemplo, certifiquem-se que no caminho têm estabelecidos objectivos mais pequenos e mensuráveis. Estes vão ajudar-vos a registar todo o progresso e evitar que se sintam aborrecidos e desencorajados.

5. Tornem os objectivos conhecidos

Falar com os amigos e familiares sobre os objectivos significa que estas pessoas vão considerar-vos de alguma forma responsáveis e vão dar apoio ao longo do percurso. Os vossos objectivos parecerão sempre mais realistas se falarem deles, do que se, pelo contrário, os mantiverem para vocês próprios.

6. Registem tudo num diário

Registar as vossas corridas num diário é uma excelente forma de se manterem motivados. Mesmo que mais ninguém o veja, este diário pode ajudar-vos a sentirem-se responsáveis pelos vossos objectivos, pois é também uma forma excelente de os registar. Quando atingirem um determinado patamar nos treinos, podem sempre voltar atrás e inspirarem-se pelo progresso que tiveram até então. Rever os passos positivos vai também tornar mais difícil um regresso a velhos hábitos.

7. Usem um calendário e organizem-se!

Decidir sair para correr quando apetecer não será um dos melhores métodos de treino para a maior parte das pessoas. Visualizem a vossa agenda semanal e registem os dias em que têm mesmo tempo para correr ou fazer qualquer outra actividade que vos ajude a atingir os objectivos propostos. Tenham sempre ao alcance todas as ferramentas que vos podem ajudar a cumprir os vossos objetivos, por forma a que não tenham espaço para inventar desculpas. Por exemplo, se só têm um par de calções, comprem mais um par extra, para um dia não dizerem que não podem correr porque os calções estão a lavar.

8. Sejam tolerantes

Com certeza que algum dia vão experimentar alguns contratempos no percurso para atingir os vossos objectivos. Mas não deixem que um ou outro entrave vos leve a desistir. Pensem antecipadamente nos possíveis contratempos e vejam-nos como oportunidades para crescer e aprender algo de novo. E não se martirizem por não ser perfeito. Mantenham sempre um espírito positivo e tentem sempre novamente.

9. Não se esqueçam das recompensas

Se atingiram um objectivo intermédio, tratem de dar a vocês mesmos algo de especial. Mas não usem comida (da má, principalmente) como recompensa. Em vez disso, experimentem uma massagem relaxante ou um par de ténis novos, ou aquele equipamento que desejavam ter há muito.

10. Procurem apoio de quem sabe

Manterem-se fiel aos vossos objetivos é muito mais fácil quando se tem o apoio de alguém. Se têm objectivos de corrida específicos, tentem por exemplo encontrar um grupo de corredores na vossa zona habitual de treino e encontrem-se com eles para corridas regulares. Vão ver que vão aprender muito sobre corrida e motivação, se souberem que têm aquelas pessoas à espera. O aspecto social destes grupos também vos vai ajudar a não se sentirem aborrecidos. Mas se não conseguirem encontrar um grupo de corrida, tentem que um amigo ou familiar, para que assim se apoiem um no outro. Ou tentem encontrar apoio com um treinador, que não só sabe o que vocês devem treinar, como também saberá manter-vos motivados, ou até juntar-se a vocês naquele treino ou naquela corrida em que vão participar.