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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sab | 30.03.19

Correr é bom. Nos trilhos ainda melhor!

José Guimarães

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Num dos últimos posts que publiquei disse que este ano voltei a praticar triatlo. Voltei porque gosto desta modalidade. Gosto da sua dinâmica (ora estamos a nadar, ora a pedalar, ora a praticar a minha atividade preferida, que é correr), mas também da complexidade, da vertente técnica, dos treinos. Mas quem me conhece sabe bem como eu gosto de correr nos trilhos. De facto, mesmo quando vou fazer um passeio, ou uma subida a uma montanha, em modo mais calmo, nunca deixo de pensar "como é que seria fazer isto a correr?". E isto acontece porque gosto, gosto muito mesmo de "trail running".

 

Primeiro deixem-me voltar atrás no tempo e relembrar que, antes de toda esta atividade, corrida era aquela modalidade que não me chamava. Não percebia como é que correr, nem de ninguém, nem para ninguém, poderia fazer algum sentido. Mas a malta fica mais velha, começa a pensar noutras coisas e, depois de ter experimentado, fez-se o click! Da corrida na estrada passei para o trail, no trail conheci as alturas, as montanhas, o verdadeiro gosto pela natureza... e depois tenho que agradecer a esta modalidade, porque a corrida alargou-me os horizontes para outras atividades físicas.

 

Foi graças à corrida que comecei a gostar de ginásio. Antes, a maior temporada que tinha passado num ginásio tinha sido 1 mês... e não muito regular. Agora, pratico com a regularidade necessária para manter uma boa forma física. Para correr melhor, claro! 

 

Depois a corrida mostrou-me outras modalidades. E no caso do assunto com que comecei este post, nunca me tinha apaixonado pelo triatlo se um dia não tivesse começado a correr. De igual forma, acho que nunca tinha despertado a minha grande paixão pelas montanhas, se não fosse a corrida. Relembro que um dos meus primeiros grande objetivos a correr foi participar no Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB)... e já lá fui duas vezes!

 

Assim, mesmo para aqueles que não gostam muito de correr, incentivo-vos a que experimentem. Experimentem devagar, ou por pouco tempo, à vossa medida, mas não deixem de experimentar. Porque correr não só faz bem à saúde, como sou fiel crente que o Ser Humano foi mesmo feito para a locomoção... ou pelo menos foi mais feito para a locomoção, do que para aquilo que infelizmente a maior parte de nós pratica todos os dias, e que se chama sedentarismo.

 

Hoje, num regresso aos trilhos feito no Ultra Trail do Marão, na belíssima cidade de Amarante, voltei a fazer o gosto ao dedo (do pé) e, mesmo sendo só 25km e feitos em modo de trabalho (mantenham-se atentos porque andei a filmar com a equipa da FOX a 4ª temporada do "ABC do Running"), soube muito bem voltar a respirar o ar da montanha, voltar a rever as caras amigas que só se vêem por estas andanças, voltar a sentir o terreno fofo debaixo dos pés, e a transpirar com as subidas e acelerar com as descidas. É bom correr. Mas nos trilhos sabe ainda melhor!

Ter | 19.03.19

Queres treinar a sério? Primeiro, conhece-te a ti próprio!

José Guimarães

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Foto: Ontrisports

Quando comecei a correr, treinava corrida, só corrida e nada mais. Se sou apologista que devemos treinar os estímulos que queremos aperfeiçoar, não nos podemos esquecer que o corpo funciona como um todo e, neste caso, correr não se trata só de mexer as pernas rapidamente. Assim sendo, a coisa foi-se tornando mais séria, quis correr mais kms e, para me sentir mais preparado, procurei um treinador e entrei num ginásio. Experimentei o triatlo, então pela mão do António Nascimento e fui ao UTMB... duas vezes! Agora que até já fiz um Ironman e que me formei como Técnico de Exercício Físico, treinar tornou-se algo mais sério. Os objetivos não são só meus, mas também das pessoas a quem dou treinos e presto uma atenção diferente a coisas como volumes de treino, cargas e intensidades, periodização e outros palavrões que fazem parte de fundamentos científicos, que existem para que os objetivos sejam atingidos com mais precisão, sejam eles quais forem. No meio de tudo isto é importante não nos esquecermos de uma coisa: que não somos super-homens (embora às vezes pareça) e que, acima de tudo, prezo muito o prazer que se tira destas coisas.

 

Um novo objetivo

Depois de no ano passado ter praticamente trocado o desporto por novos desafios profissionais, este ano bati com a cabeça na mesinha de cabeceira e percebi que tinha que meter no calendário de 2019 um novo objetivo desportivo. Um objetivo (desportivo, mas não só) ajuda-me a trabalhar melhor, a ser mais focado no que faço, porque faço-o com um propósito. Já tiveram aquela vontade NULA de se levantarem da cama cedo e ir para o ginásio? Provavelmente isso acontece porque não sabem o que vão fazer, não há um foco. E consequentemente, se não há foco, não há vontade.

 

Assim sendo, como uma das últimas coisas que me deu mais gozo fazer nos últimos tempos foi o Ironman, os meus objetivos para 2019 são os seguintes:

1º Voltar a praticar triatlo

2º Treinar quem queira correr (as aulas Goall Running estão quase de volta!), mas também quem queira praticar triatlo (e ganhar massa muscular, e perder peso, e tudo aquilo que se faz num ginásio)

3º E está visto que vêm aí mais uns cursos e umas formações a caminho! ;)

 

Por onde começar então?

Como estive 1 ano praticamente parado, achei por bem aproveitar o contacto recente com o Sérgio Santos, conhecido treinador de triatlo com muitos anos de experiência na modalidade, e experimentar o seu projeto Ontrisports, do qual eu vou falando e vocês vão percebendo do que se trata.

 

Como me desleixei um pouco, como tal, tinha que começar por saber em que pé estava, para delinear o que fazer e como fazer, de uma forma o mais estruturada e realista possível. É um pouco como receber alguém num ginásio para treinar, mas antes fazer-lhe uma avaliação inicial, para perceber em que situação está, o que se pretende atingir e, desta forma, conseguirmos trabalhar acompanhando e medindo a sua evolução.

 

Avaliação de lactato (ciclismo)

Uma das primeiras coisas que fiz foi um teste de lactato. Escolhi fazê-lo na bicicleta, já que esta não só é a minha modalidade mais fraca, como é aquela em que se consegue ganhar mais tempo (até porque é a modalidade mais longa). Vejo tantas vezes malta a passar por mim com tal facilidade, que mais parece que estou parado! Por isso gostava mesmo de dominar melhor esta modalidade. E para quem não sabe o que é um teste de lactato, neste caso na bicicleta, consiste em pedalar em vários patamares de intensidade, sendo que em cada patamar se faz uma picagem na orelha para colheita de sangue e medição do lactato no sangue. E para que é que isto serve afinal?

 

O lactato é produzido pelo organismo após a quebra da glicose para produção de energia. O nosso corpo produz sempre lactato (sim, enquanto estão a ler este texto, estão a produzir lactato), embora seja em quantidades muito baixas. O que acontece quando fazemos exercício mais intenso é que a produção de lactato é maior. No entanto, o lactato não é responsável pela fadiga muscular. Em excesso ele provoca elevados níveis de acidez (sensação de "queimadura" ou "rigidez" muscular), que podem mesmo chegar a danificar as fibras musculares. O nível de lactato permite assim avaliar a capacidade de exercício de uma pessoa e monitorizar da forma mais correta a intensidade de treino de um atleta. Da mesma forma, se um atleta conseguir diminuir a sua produção de lactato, ou o período para eliminação do mesmo do organismo, melhorará o nível de performance muscular. Treinando o corpo para "remover" o lactato de forma mais rápida, vai permitir manter um elevado nível de intensidade durante mais tempo. Interessante, não é?

 

O resultado desde meu teste revelou o que esperava. Que em níveis de intensidade elevada (a partir de 230/240W) o meu lactato praticamente explode (de níveis normais, mais que duplica) e que o tempo de recuperação é muito acima do desejado, revelando uma falta tremenda de trabalho de base aeróbio e de volume de treino. Pedalar muito, portanto, é o que me espera nesta fase inicial.

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Avaliação biomecânica (corrida)

Já sabia à partida que a corrida era a modalidade em que estaria mais à vontade. Por isso, foi com menos nervoso miudinho e com mais entusiasmo que me lancei à passadeira do Motionmetrix 3D, o sistema utilizado pela Ontrisports para nos tirar uma verdadeira radiografia à nossa forma de correr. Mas não pára aqui! Além de "ver" como corremos, este sistema também nos compara com uma amostra de atletas de elite que fizeram o mesmo teste, colocando-nos numa tabela comparativa com os mesmos. Uma espécie de Strava, mas mais científico e sem "picanços"... ;)

 

A avaliação biomecânica consiste em correr numa passadeira, enquando as câmeras à nossa volta (o tal sistema Motionmetrix 3D) filmam e registam tudo o que há para registar sobre a forma como corremos. E se eu já sabia que estaria mais à vontade neste campo, não estava nada à espera de ter uma forma de correr das mais limpinhas que o Sérgio já avaliou! Fiquei satisfeito!!! Mas que resultados são esses, afinal? Aqui ficam alguns dos mais interessantes a reter:

 

  • Velocidade/ritmo da avaliação: 15km/h / 4:00min/km
  • Boa economia da corrida: A++ (mais ou menos como as melhores máquinas de lavar a roupa)
  • Tipo de passada a melhorar: ataque ao solo em supinação, muita carga na tíbiotársica (mais exercícios de skipping, rampas, saltos, etc)
  • Boa cadência: 176 passos por minuto
  • Bom tempo de contacto com o solo: melhorar as sapatilhas, usar umas mais rígidas, com maior resposta
  • Força de travagem mínima: melhorias com trabalho de força reativa, pliometria, potência, agachamento e elevação
  • Joelhos ligeiramente valgos e apoios (pés) quase sobrepostos: melhorar equilíbrio entre forças internas e externas e maior estabilidade nas sapatilhas

 

 

E agora os treinos?

Com os dados em cima da mesa, percebe-se o que é necessário fazer para se chegar onde se quer chegar. Depois das avaliações feitas pelo Sérgio, o agora responsável por me incutir o sentimento da responsabilidade em cumprir com um plano de treinos é o tri-coach Diogo Custódio. Esta será a parte mais científica da coisa e (no que me toca a mim, pelo menos) a mais difícil: há que treinar! Há que apostar no trabalho de base no ciclismo, algum trabalho de potência na corrida e melhorar alguns pontos aqui e ali. Se tiverem curiosidade em acompanhar este caminho, podem ir vendo o que faço através do meu perfil no Strava.

 

E se tiverem dúvidas e questões sobre o que fiz, podem sempre enviar-me uma mensagem, ou entrar em contacto direto com a Ontrisports (sigam o link para os contactos).

Seg | 18.03.19

10 dicas para voltar a ficar em forma

José Guimarães

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A pior coisa que pode acontecer a quem está habituado a treinar e a ter uma capacidade física acima do normal é voltar aos treinos depois de um longo período de tempo parado. Regressar ao nível de treinos que faziam habitualmente no momento em que pararam pode ser, na melhor das hipóteses, frustrante e, na pior das hipóteses, o equivalente a uma lesão.

 

Para que isto não aconteça, aqui ficam 10 dicas para voltar à rotina de treinos de forma segura:

 

1. Não exijam demasiado de vós próprios

É normal parece que se perdeu todo aquele trabalho árduo, mas não é o caso. Esse trabalho não foi deitado fora e os seus benefícios podem até durar mais tempo do que as pessoas pensam. Um estudo descobriu que a performance de um agachamento diminuiu apenas 13% nos participantes que ficaram 8 meses sem fazer esse exercício. E demorou apenas 6 semanas para que os mesmos participantes recuperassem a performance original. Portanto, regressem à rotina e vão ver os resultados mais rapidamente do que pensam.

 

2. Procurem o apoio de outras pessoas

Fazer publicações nas redes sociais pode ajudar, mas a ajuda de amigos e profissionais que possamos conhecer é muito mais importante. Peçam a companhia de um amigo para se juntar a vocês no treino, ou juntem-se a um grupo ou um ginásio local. Procurem a motivação de alguém que treine um pouco melhor do que vocês, para adicionar uma pitada de competição à coisa.

 

3. Ignorem o calendário

Marcar uma data para começar nas próximas pode ser uma boa forma de voltar ao plano de treinos, mas esta tarefa simples torna-se bem mais complicada quando os outros eventos, viagens ou férias se metem entre vocês e os vossos objetivos. Evitem pensar a longo prazo. Escolham um dia e comecem. Assim até pode ser que, quando se depararem com um obstáculo, já estejam tão envolvidos com a vossa rotina que não vão fazer batota.

 

4. Comecem com uma coisa só

Estabeleçam um objetivo e trabalhem-no durante uma semana. Se tentarem fazer várias coisas ao mesmo tempo, o mais provável é que se desfoquem e desistam. Exemplos de objetivos simples podem ser ir ao ginásio 3 vezes por semana, deixar de beber álcool durante a semana, ou fazer uma caminhada de 30 minutos todos os dias. Assim que conseguirem manter um objetivo durante umas semanas, recompensem-se com um novo objetivo.

 

5. Invistam em novo equipamento

Comprar equipamento desportivo pode ser motivador e ajudar a voltar aos hábitos mais saudáveis, uma vez que vão ter que usar esse equipamento. Se o vosso objetivo inclui aulas de yoga, invistam num colchão ou num bloco confortável. Se estiverem a planear voltar a correr, um relógio com GPS ou uns sapatos novos podem ser uma boa ajuda.

 

6. Curto e simples

Não há necessidade de começar a fazer treinos de duas horas, principalmente se estiverem mesmo a recomeçar. Vão acabar doridos e precisar de mais tempo para recuperar. Comecem por 10-20 minutos de atividade simples, ou uma aula de HIIT e trabalhem a partir daí. Um treino de 1 hora pode ser dividido em 20 minutos de treino de força, 30 minutos de cardio e 10 minutos de alongamentos. Tenham o treino planeado para não perderem tempo, ou contratem um personal trainer para pensar por vocês.

 

7. Limpem a cozinha

À parte de voltar à rotina de treinos, estabeleçam também uma boa rotina de alimentação. Comecem com as bebidas e eliminem tudo o que tenha açúcar ou adoçantes. Bebam água normal ou com gás e se não gostam de leite usem bebidas vegetais. Apostem nas ervas, condimentos e gorduras naturais. Deitem fora tudo o que tenha frutose, xaropes e coisas processadas.

 

8. Apostem numa refeição diferente por semana

Da mesma forma que devem evitar treinar demasiado no momento do regresso, não alterem tudo de uma só vez na alimentação. Experimentem 1 refeição diferente por semana e vão trabalhando a partir daí. Ao pequeno almoço troquem os coirssants e pães processados por ovos e vegetais. Ao almoço e jantar preparem uma boa salada com sementes, e não se esqueçam da proteína. Nos intervalos usem frutos secos e sim, até podem dar umas trincas em chocolate... preto!

 

9. Façam um diário alimentar

Escrevam tudo o que comem diariamente, para tornar consciente o que fazem de certo e errado. Vão querer identificar coisas como álcool a mais, por exemplo. Se bebem 2 copos de vinho a cada refeição e bebidas brancas ao fim de semana, façam as contas (é só somar, muito fácil!). Cortem primeiro para metade, depois essa metade para metade. Se descobrirem que os vossos snacks incluem coisas como doces ou bolachas, usem os frutos secos.

 

10. Procurem ajuda profissional

Se a falta de resultados ou uma lesão estiveram na origem do vosso tempo de inatividade, talvez seja uma boa ideia optarem de forma proativa por procurar ajuda de um profissional. Um técnico de exercício físico pode ajudar-vos a detalhar um plano adequado para vocês e para os vossos objetivos. Ter um profissional a ajudar-vos nos vossos objetivos pode ser a forma mais adequada de os conseguirem alcançar. De preferência, procurem um profissional especializado no que vocês procuram, que pode passar por perder peso, aumentar a massa muscular, correr mais rápido, etc.

 

Fonte: Livestrong