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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 13.12.18

5 dicas para fazer exercício... quando não se tem vontade nenhuma

José Guimarães

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Foto: Test Tube

 

Desculpa nrº 1: "Não tenho tempo"

Argumento: Temos sempre tempo. O truque é ter motivação e intenção de o usar da forma certa.

Uma semana tem 168 horas. Dessas, passamos (ou deveríamos passar) cerca de 56 horas a dormir e 40 a trabalhar, o que nos deixa com 72 horas disponíveis. Tirando outros afazeres, trânsito e tal, não conseguimos 3 ou 4 horas por semana para treinar? Isto para não falar do fim de semana. Se realmente queremos praticar exercício, temos que o colocar como prioridade na nossa lista de afazeres. É tratar o exercício na agenda como tratamos uma reunião de trabalho. Por exemplo, se começarem a 2ª feira com uma sessão de treino, provavelmente até vão evitar aquele sentimento depressivo dos domingos à tarde, como quem diz "oh não, lá vem a semana novamente".

 

Desculpa nrº 2: "Já vou... mais daqui a um bocado"

Argumento: Visualizem-se no futuro.

No que toca a tentações, o Ser Humano está sempre em luta entre o presente e o futuro. O nosso "Eu" futuro sabe que o exercício é o melhor para nós a médio/longo prazo, mas o "Eu" presente está... presente. Está no comando. É o que nos prende ao sofá, ou nos faz comer aquela sobremesa mais gulosa cheia de açúcar. Como o "Eu" futuro não está presente, o "Eu" presente dá-lhe cabo dos planos. Para lhe fazer frente, visualizem-se no futuro. Imaginem-se daqui a 10, 20 ou 30 anos, numa versão vossa que não faz exercício. Conseguem imaginar-se a gastar dinheiro em contas no médico ou na farmácia? A não conseguir acompanhar os vossos filhos e netos num passeio? Agora visualizem-se na versão que faz exercício físico regularmente. É melhor, não é?

 

Desculpa nº3: "Prefiro ver uma série no Netflix do que ir treinar"

Argumento: Porque não fazer as duas coisas em simultâneo?

Se precisam dessa motivação adicional, estabeleçam uma regra e permitam-se a ver uma série, ou ouvir um audiobook, enquanto praticam exercício. É tão fácil com um smartphone em frente a uma passadeira ou uma bicicleta estática. Se isso não funcionar, então depois, para descansar do treino.

 

Desculpa nrº 4: "Estou em baixo de forma e não me apetece ir para um ginásio cheio de gente a olhar para mim"

Argumento: As pessoas vão sempre julgar pessoas, mas vocês não precisam de ser uma delas.

Infelizmente vivemos numa sociedade cheia de preconceitos, onde uma pessoa com excesso de peso ou obesa é vista como uma pessoa preguiçosa, pouco saudável, ou moralmente suspeita. E tendemos a ver a magreza como algo universalmente bom. Devemos perceber quando e onde vemos (e temos) estas atitudes a evitar em nós, ou a alertar nos outros. Queremos mesmo viver numa sociedade onde as pessoas são excluídas se não cumprirem certos tipos de requisitos arbitrários de aceitação? Mais do que ver o exercício como uma forma de nos punirmos por não sermos "perfeitos", devemos sim vê-lo como uma forma de cuidar da nossa saúde. 

 

Desculpa nrº 5: "Quando penso em fazer exercício, só penso em sacrifício e tendo sempre encontrar outra alternativa mais fácil"

Argumento: Visualizem-se num cenário diferente.

É muito frequente vermos os atletas de elite a fazer algumas caretas antes de uma competição. Isto não significa que estejam preocupados com a prova que vão fazer (apesar de parecer que sim). Estão muito provavelmente a visualizar o que aí vem. A imagética é um ensaio mental que serve para visualizar a performance que se deseja fazer. Mesmo que não estejam numa prova importante nem sejam atletas de elite, podem e devem usar o mesmo truque. Mesmo no ginásio, antes de fazerem um movimento (um agachamento, ou um deadlift) fechem os olhos e vejam-se a fazer esse movimento. Por exemplo, se vão correr num determinado percurso, por onde vão andar? Que obstáculos vão encontrar? De seguida, respirem fundo, abram os olhos e... e aí basta começar!

 

Fonte: TED

Qui | 13.12.18

O ingrediente secreto que pode estar a faltar no vosso treino

José Guimarães

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Nos meus treinos, isto é, nos meus próprios e nos que dou aos meus alunos, tenho que prestar atenção a duas coisas muito importantes. Por um lado, aos exercícios feitos em cada sessão. Por outro lado, às sessões propriamente ditas e à altura em que elas são feitas. Não é uma tarefa fácil. Principalmente porque, muitas vezes, vejo-me cair na tentação em que o mais fácil é fazer "aquela sessão que fiz no outro dia", a tal que me deixa a transpirar e tal e pronto... está feito o treino! Depois, quase como que de propósito, deparo-me com um artigo na net que fala sobre este erro crasso e... claro está que tenho que partilhar mais este ensinamento convosco.

 

Há dois tipos de pessoas que treinam: os que estão sempre a repetir o mesmo treino e os que estão sempre a mudar os seus treinos. Por um lado, as pessoas que repetem sempre os mesmos treinos (ou treinam sempre a mesma coisa) são normalmente pessoas que sentiram que o treino que fizeram lhes trouxe resultados, e estão à espera que essas conquistas continuem a acontecer com o mesmo plano. Só que não se lembram que os resultados apareceram naquela altura, porque foram aplicados a um corpo que antes não treinava. O que acontece é que, ao fim de algum tempo a treinar de determinada forma, o corpo habitua-se e os resultados estagnam. Por outro lado, as pessoas que estão sempre a alterar as suas rotinas de treino (as que fazem num dia um treino intervalado super intenso, no outro fazem um treino longo, no outro vão andar de bicicleta, e por aí fora), até se podem dar bem se não estiverem a treinar com vista a um objetivo específico. Mas se quiserem ganhar velocidade para as corridas mais curtas, ou ganhar resistência para uma maratona, ou até ganhar massa muscular, vão precisar de mais consistência para que o corpo se possa adaptar aos exercícios que estão a fazer. Além disso, se continuarem a fazer exercícios ao acaso, também não vão conseguir medir a evolução. 

 

Assim sendo, quer estejam de um lado do espectro ou do outro, de certeza que vos está a faltar um ingrediente secreto à vossa rotina de treinos, o tal que vos permitirá atingir o vosso objetivo: a periodização do treino. 

 

O que é a periodização?

A periodização do treino é um método estrategicamente desenhado, que consiste em variar o estímulo aplicado ao longo do tempo, gerindo a fadiga de forma eficaz, para permitir que o corpo se adapte de forma adequada ao stress das sessões de treino.

 

Tipicamente, as fases de treino variam entre 4 e 6 semanas, incluem um período de recuperação e podem ser de dois tipos: a tradicional (ou linear) e ondulatória. A primeira é também a mais simples, pois as sessões de treino são do mesmo tipo, só variando de volume ao longo das semanas. Na segunda varia-se o tipo de carga, a intensidade e o volume, ao longo dos dias e das semanas.

 

Como usar a periodização

Se nunca experimentaram antes, a minha sugestão é que comecem com o modelo tradicional, mais linear. Façam o mesmo esquema de exercícios semanais, mas aumentem de intensidade à medida que se forem sentindo mais capazes. No entanto, notem que este aumento deve ser muito gradual e só deve ser feito se se sentirem mesmo prontos para tal. Se aumentarem demasiado cedo o volume semanal da vossa corrida, ou os pesos que usam no ginásio, podem mesmo comprometer a vossa evolução.

 

Se não tiverem a certeza do vosso nível atual ou até onde devem ir, usem uma escala de percepção do esforço. Imaginem de 1 a 10 (sendo que 1 é o mínimo e 10 é o máximo) qual a intensidade com que estão a treinar atualmente e lembrem-se que o que devem sentir é um nível 7 ou 8. Se já estiverem num nível 9 ou 10, diminuam um pouco. Não levem as vossas séries até à fadiga total ou a um ponto em que a vossa forma física começa a sair prejudicada.

 

Depois de um período de cerca de 4 a 6 semanas, podem pensar em elevar um pouco a fasquia. À medida que se sintam cada vez mais e mais capazes, ou se chegarem ao ponto em que sentem que o modelo de periodização que estão a usar já não vos serve mais, a vossa melhor aposta é procurar treinar com um profissional capaz de vos desenhar um modelo mais adequado para atingir o vosso objetivo. Não é puxar a brasa à minha sardinha (eu próprio faço o que vou dizer a seguir), mas treinar com um profissional de exercício físico é a melhor forma de levar os vossos treinos para um nível superior! 

 

 

Fonte: MyFitnessPal

Qui | 13.12.18

Romeu Gouveia estreia-se na organização de provas, Ester Alves e Tiago Romão despedem-se da competições de 2018

José Guimarães

Equipa Salomon-Suunto-Portugal - Créditos Pau St

Foto: Pau Storch

Os atletas da Salomon Suunto Portugal vão ter um fim de semana cheio de ação. Romeu Gouveia estreia-se na organização de provas, Ester Alves vai estrear os trilhos que o benjamim abriu, e Tiago Romão vai alinhar em mais uma prova do circuito nacional.

 

Que o mais novo da equipa era um irrequieto, já todos sabíamos, mas que se ia aventurar tão cedo na organização de uma prova é que não estava previsto.

 

Romeu e o seu treinador, o conhecido atleta André Rodrigues, começaram a desbravar o terreno onde costumam treinar e criaram assim o Desafio Picos do Açor. O evento terá lugar em Arganil no próximo domingo dia 16 de dezembro, e oferece 3 distâncias -Desafio Picos do Açor 32km com 2000D+, Desafio Picos do Açor 18km com 1000D+ e Picos do Açor 100km com 400D+, e ainda uma caminhada de 10km.  Os percursos prometem muita história já que a organização recuperou trilhos milenares, outrora utilizados pelas populações para se movimentarem entre as aldeias. E a prova maior será um sobe e desce, embora não tenha sido planeado ser um desafio tão grande, “a prova será duríssima, mas é apenas uma consequência, não era minimamente o nosso foco colocar dureza só porque sim, mas no final a volta mais lógica acabou por ser esta” refere André Rodrigues.

 

Romeu Gouveia não podia estar mais entusiasmado para mostrar o “seu quintal” a todos os que aceitaram este desafio, “abrir trilhos é um trabalho árduo, mas o trabalho final deu-nos muita satisfação. Não só nos divertimos no processo, como devolvemos caminhos milenares à população e ainda a envolvemos neste desafio”, acrescenta o atleta, que promete estar à espera de cada um dos atletas na meta.

 

Ester Alves não podia deixar de estar presente na prova do benjamim já que este lhe prometeu muita diversão. “Para acabar o ano competitivo não podia faltar a este desafio preparado por duas pessoas com muita experiência nos trilhos, tenho a certeza de que me vou divertir muito e rever bons amigos, vamos lá ver o que o benjamim e o André nos prepararam”, acrescenta Ester. A atleta despede-se de 2018 nesta prova, mas já com a Coastall Challenge na mira, prova na Costa Rica em que já participou 3 vezes com 3 pódios e que decorre entre 9 e 16 de fevereiro.

 

Já Tiago Romão despede-se de 2018 no Trail da Raposa, 4.ª prova do Circuito Nacional de Trail 2018/2019, foco do atleta na nova temporada. Tiago vai correr a prova de 33km que acontece já este sábado em Paredes. Neste fim de semana  arruma assim o ano de 2018, que foi um ano que lhe deu os  títulos de Campeão Nacional Absoluto de Orientação, Vice-campeão de Trail Ultra, o terceiro lugar na Taça de Portugal, e foi eleito para representar Portugal no Campeonato do Mundo de Trail 2019, que este ano volta a ser disputado em casa – no Trilho dos Abutres.