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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 27.09.11

Qual é o ritmo adequado para queimar gorduras?

José Guimarães
A crença habitual é que o ritmo aeróbio, sem exagero é a melhor forma de queimar gorduras. No entanto, esta não é uma verdade absoluta. É verdade que a zona de consumo de gorduras abrange aproximadamente entre 50% a 70% do máximo de frequência cardíaca. Se treina a este nível de intensidade, que pode todavia considerar-se baixo, o corpo irá recorrer aos seus depósitos de gordura acumulada para gerar energia. Acima disso, o corpo pede hidratos, um combustível de maior qualidade, o necessário para suportar maior esforço, pelo que o lógico seria pensar que uma frequência cardíaca baixa servirá para perder peso. No entanto, também é verdade que ao aumentar o ritmo e a pulsação se consomem mais calorias, outro modo muito eficaz para emagrecer. O treino de baixa intensidade, não obstante, tem a vantagem de ganhar fôlego a custo das gorduras, mas há que ter em conta que o exercício de alta intensidade motivará o corpo a ser mais eficiente, aumentando o seu metabolismo e, a longo prazo, beneficiando de perda de peso. Há estudos que demonstram que no treino por intervalos (nos que correm em estágios de alta intensidade, intercalados com estágios de recuperação), o consumo de calorias mantém-se não só durante o treino como também durante o descanso posterior.   Fonte: Men's Health Coach
Ter | 27.09.11

6 truques para pessoas com peso a mais

José Guimarães
Que conselhos se podem dar a atletas com mais peso? É óbvio que quem tem peso a mais não pode render tanto como quem está mais leve (ainda que isto não signifique que esteja em forma), uma vez que carregar um peso extra irá dificultar-lhe a mobilidade. O tipo de sapatilha e roupa também é diferente. Conselho 1: Os treinos em ritmo aeróbio (resistência, mais longos) são os ideais para queimar gordura, melhor mesmo do que fazer uma corrida mais curta e intensiva. Desta forma, o corpo está em acção por muito mais tempo, em vez de o fazer apenas durante uns minutos de um treino mais puxado. Digamos que quanto mais tempo, maior será a queima de calorias. Conselho 2: Tenha cuidado com a hidratação, já que uma pessoa com excesso de peso transpira muito mais. Portanto, deve hidratar-se convenientemente e beber regularmente, mesmo que não sinta necessidade. Ingira água ou, se possível, uma bebida isotónica rica em sais minerais. Conselho 3: Nem pensar em treinar com casacos sobre casacos para transpirar mais. É um mito quando se diz que suar faz emagrecer; o que tem a mais é gordura, não água. Conselho 4: A roupa deve ser cómoda, não muito justa para não o incomodar. Se tiver de comprar um número abaixo é um indicador de que está no bom caminho. Conselho 5: Verifique se as suas sapatilhas ainda estão adequadas ao seu peso, como estão em termos de amortecimento e se suportam o seu tipo de passada. Mesmo que por fora pareçam estar novas, a capacidade de amortecimento vai-se desvanecendo quanto mais pesar o utilizador. Conselho 6: Espalhar vaselina ou hidratante pelo corpo ajuda a evitar que o contacto da roupa provoque queimaduras.
Ter | 27.09.11

Os corredores devem beber mais do que quem não pratica desporto?

José Guimarães
Ter sede é um sinal claro de que deve beber. Mas para quem faz desporto e procura melhorar o seu ritmo, deve saber a quantidade certa a ingerir. É que não é só pelo perigo da desidratação, mas também pelo risco da hiponatremia, beber água a mais, causando o excesso do líquido, o que diminui a concentração de sódio. Pesar-se antes e depois de correr ajuda a determinar se se rehidratou correctamente. Um número correcto é beber 1 litro de água por cada quilo perdido. Alertamos para a necessidade de se ir hidratando também durante a corrida e não apenas no final!
  1. Quantidade de bebida sem treino Peso corporal em quilos, multiplicado por 35 mililitros, menos 800 mililitros (quantidade de água presente nos alimentos) = necessidade de água em mililitros.
  2. Perda de suor/transpiração ao treinar Peso corporal antes do treino, menos o peso corporal depois do treino, mais a quantidade de água em litros ingerida durante o treino = perda de líquido em litros.
  3. Quantidades de bebida com o treino Além das necessidades anteriores, deve beber 50 a 150ml de líquidos, idealmente água ou bebida desportiva, por cada 20-50 minutos de treino. Se estiver calor, opte pela bebida desportiva para compensar a perda de electrólitos no suor.
Fonte: Men's Health - Coach
Ter | 27.09.11

Como alongar correctamente?

José Guimarães
Partindo da noção de que o alongamento é algo necessário no processo de recuperação e também para evitar lesões, há diversas teorias sobre a forma de alongar, assim como uma infinidade de exercícios. Antes de mais, quando os músculos estão frios não devem forçar o alongamento, ou seja, se já arrefeceram, devem primeiro fazer alguns exercícios de mobilidade para favorecer o aquecimento. Os estudos confirmam que alongar sem aquecer ou antes ter feito exercício, não só não é benéfico, como pode revelar-se prejudicial, mesmo que ainda haja pessoas a preferir começar a treinar assim. Mas os alongamentos servem para iniciar a recuperação e a regeneração muscular depois de um treino. Também evitam a rigidez e eliminam os depósitos de ácido láctico. Mas há conselhos sobre alongamentos que devem ser vistos como uma espécie de guia sagrado:
  • Alonguem apenas os músculos que já estão quentes (depois de terem feito a vossa corrida). Quando ainda estiverem frios, façam vários movimentos de aquecimento antes de alongar.
  • Sejam meticulosos. Façam os exercícios correctamente, sentindo e concentrando-se no alongamento de cada músculo.
  • Alonguem com uma intensidade progressiva; devem sentir uma pequena tensão no músculo, sem nunca chegar a ter dores.
Fonte: Men's Health - Coach
Ter | 27.09.11

Como e durante quanto tempo se deve aquecer?

José Guimarães
Aquecer é um processo básico para optimizar o rendimento e proteger-nos de lesões, sobretudo quando vamos competir ou treinar de forma mais exigente. O aquecimento aumenta a circulação muscular e facilita o exercício, mas aqui não se trata apenas de musculatura, já que também se aquece o sistema neuromuscular. O líquido sinovial aquece e começa a lubrificar as articulações e a segregar enzimas que ajudam a queimar gordura, para trabalhar de um modo mais eficaz.

Se vai fazer apenas uma corrida, faça exercícios de mobilidade articular e comece a um ritmo lento, cumprindo 2 km ou 10 minutos até alcançar um ritmo estável para cumprir o resto da distância a que se propôs. Mas se for fazer uma prova oficial ou um treino mais intenso, depois de aquecer deve fazer alguns sprints em progressão, exercícios de arranque e alguns alongamentos, sem nunca sentir dores.

 

Fonte: Men's Health - Coach
Ter | 27.09.11

Coma frutas e legumes, 5 por dia

José Guimarães
Varie todos os dias. Com o ritmo de vida actual, a alimentação diária é, muitas vezes, colocada em último plano, fazendo esquecer que factores como a diversidade e a qualidade dos alimentos ingeridos são importantes para a saúde. Está na hora de fazer a prova dos 5 e somar saúde e equilíbrio aos seus hábitos alimentares. Ingerir 5 porções de fruta ou legumes diáriamente, sejam frescos ou congelados, ajudará o seu organismo a proteger-se contra as doenças cardiovasculares e o cancro, para além de renovar as suas energias e poder contribuir para o combate à obesidade.   Como calcular uma porção? Uma porção corresponde a 80g de fruta ou legumes, isto é, uma peça de fruta de tamanho médio, meia chávena de legumes.   Como comer 5 porções diariamente? As saladas, batidos, sumos naturais e sopas são boas opções, mas pode ainda dar aos legumes o papel principal nas suas lasanhas e guisados. A criatividade é toda sua.   Devo variar? Nenhuma fruta ou legume tem isoladamente todos os nutrientes que o seu organismo precisa, pelo que é importante variar. Uma boa estratégia consiste em escolher frutas e legumes de cores diferentes, pois a cada cor corresponde normalmente um perfil nutricional diferente:
  • Vermelho Beterraba, romã, pimentos vermelhos, melancia, rabanetes, framboesa, cereja, morango, tomate, goiaba, groselhas, figos, maçã vermelha. Estes hortofrutícolas são ricos em fitoquímicos, como por exemplo o licopeno. Esta substância pode contribuir para a prevenção do cancro da próstata. Também contêm antocianinas, cuja acção antioxidante pode contribuir para manter o coração saudável.
  • Laranja Cenouras, tangerinas, abóbora, milho, nectarinas, pêssegos, maracujá, pimento amarelo/laranja, papaia, abacaxi, mamão, manga, ameixa amarela. São ricos em carotenóides, como o beta-caroteno, que é um pigmento fundamental para a saúde dos olhos. O consumo de alimentos ricos em carotenóides poderá diminuir o risco de ocorrência de vários tipos de cancro e de doença cardiovascular, bem como contribuir para reforçar as defesas naturais do organismo. Os frutos cítricos são uma excelente fonte de vitamina C e ácido fólico.
  • Roxo Uvas pretas, beringelas, amoras, figo roxo, ameixas, couve rouxa, mirtilo, amora preta. A sua cor natural relaciona-se com um tipo de pigmento denominado antocianinas. Os mirtilos, uvas e passas são exemplos de frutos que os contêm e cuja acção antioxidande é potencialmente protectora das doenças cardiovasculares e do cancro. Estudos recentes também têm evidenciado um efeito protector destes alimentos ao nível do funcionamento da memória.
  • Verde Bróculos, kiwis, couves de Bruxelas, maçãs verdes, couve portuguesa, uvas verdes, alface, agriões, funcho, coentros, salsa, feijão verde, pimento verde, pepino, espargos verdes. A sua cor provém de um pigmento específico: a clorofila. Estes hortofrutícolas são ricos em diversos fitoquímicos, como por exemplo a luteína, que está associada à saúde dos nossos olhos. Também contêm indóis, que em conjunto poderão proteger de diversos tipos de cancro. Os bróculos e os espinafres são exemplos de excelentes fontes de ácido fólico. Esta vitamina é essencial na prevenção de defeitos congénitos (problemas físicos ou mentais presentes aquando do nascimento) e para manter o coração saudável.
  • Branco Banana, alho, pêras, nabos, cogumelos, couve-flor, cebola, espargos brancos. Para além de conterem antocianinas, alguns destes vegetais contêm um outro fitoquímico, a alicina, que poderá contribuir para o controlo do colesterol, da tensão arterial e para prevenir o cancro do estômago. Certos alimentos deste grupo de hortofrutícolas, como por exemplo as bananas, também são uma excelente fonte de potássio.
Fonte: Sonae, Continente, Fundação Portuguesa de Cardiologia
Qui | 22.09.11

Pequeno-almoço, sim ou não?

José Guimarães
Pode-se fazê-lo se se vai correr logo de manhã?

Treinar com o estômago pesado pode afectar o rendimento?

Pode determinar-se que para treinos superiores a 1 hora não se deve esquecer de tomar o pequeno-almoço. Com a proporção de 3 partes de hidratos e 1 parte de proteínas. No entanto, isto não significa que tenha de fazer uma refeição completa, mas sim que basta consumir uma peça de fruta fresca e alguns frutos secos (ainda que deva ter em atenção que o tempo de digestão é maior, pelas gorduras saudáveis que contêm). Deixe as tostas, os ovos e os cereais para depois do treino ou prova, isto porque correr com o estômago pesado retira-lhe eficácia e rendimento.

Ao invés, se for correr menos de 1 hora, bastará beber um batido ou um sumo natural. O jantar da noite anterior deixa-lhe reservas suficientes para cumprir esse treino curto.

De qualquer maneira, o ideal é experimentar o tipo e quantidade de comida que melhor resulta consigo, ainda que se estiver em boa condição física, ou razoável, possa correr em jejum. Há também que ter em consideração que o facto de correr cedo implica acordar praticamente de madrugada, o que nem sempre é muito possível, a não ser que tenha sempre as manhãs livres. Se somarmos o tempo de comer qualquer coisa e a consequente fase de digestão, acabamos por aborrecer-nos e, por vezes, desistimos.
Qui | 22.09.11

Como se deve respirar?

José Guimarães
Diz-se que a respiração se vai adaptando ao ritmo e ao esforço, mas isso não invalida que possa optimizar essa respiração. Os pulmões sabem absorver com exactidão o ar em cada movimento, mas deve ter a certeza de que expulsou todo o ar antes da inspiração.

Em corridas curtas, a respiração nunca deve ser audível. À medida que aumenta o ritmo, já se começa a ouvir e conversar torna-se complicado. Quando estiver num ritmo elevado já só escuta a sua respiração e não conseguirá falar.
Qui | 22.09.11

As primeiras passadas: o que deve saber um principiante de corrida?

José Guimarães
Não tem de tirar um curso superior para começar a correr de forma correcta. É tudo uma questão de começar com calma. É comum que todos os planos de treino para principiantes recomendem andar rápido antes de começar a correr, evitando pistas e pisos irregulares. O ritmo deve permitir que respire com comodidade e, inclusive, que dê para conversar com quem o acompanhe nas corridas. Uma vez superada a fase das caminhadas e chegado o momento de começar a correr, o corpo deve acostumar-se tanto aos novos movimentos como ao impacto. É normal que surjam algumas dores em regiões que não eram solicitadas. Como é óbvio, essas pequenas dores vão-se desvanecendo à medida que vai progredindo na corrida, ainda que surjam outras pequenas dores decorrentes do aumento do ritmo. Costuma dizer-se que não há nada mais saudável do que correr. A progressão é rápida e, em pouco tempo, conseguem-se alcançar distâncias que nos primeiros dias pareciam inatingíveis. Mas tenha cuidado para não ir mais além daquilo para que está preparado. É perigoso, pode lesionar-se, estagnar ou até mesmo regredir. Vigiar a frequência cardíaca é extremamente recomendável; pode adquirir um cardiofrequencímetro, ainda que possa fazê-lo directamente no pulso ou no pescoço - meça a pulsação durante 10 segundos e multiplique por 6. À medida que for progredindo fisicamente, a pulsação passa a ser mais lenta; consequentemente, pode aumentar o ritmo de corrida à mesma pulsação com que antes corria lentamente.
Qui | 22.09.11

Cardiofrequencímetros: pequenos treinadores pessoais

José Guimarães
  Os cardiofrequencímetros fazem muito mais que calcular pulsações. Vale a pena usar um? Sim, vale! Estes relógios, para além da função de controlar o batimento cardíaco, têm todas as outras funcionalidades de qualquer relógio desportivo e alguns até já trazem GPS, altímetro e termómetro. Pode inclusive descarregar os planos de treino no seu computador, com gráficos de tempo, pulsação e ritmo de corrida. As principais marcas de relógios no mercado oferecem uma vasta gama, desde modelos mais simples e com tempo e pulsação, até aos mais sofisticados. Consulte os sites das marcas e veja os catálogos antes de se decidir. Lembre-se que devem vir acompanhados de uma banda que se coloca no peito para monitorizar o batimento cardíaco. Mas se quiser tirar o máximo partido do aparelho, deve começar por fazer uma prova de esforço para que o médico estabeleça os seus níveis de frequência cardíaca, a máxima e os umbrais. Isto porque caso não conheça estes valores, os números apresentados no seu relógio ser-lhe-ão completamente inúteis. Conheça as principais características de alguns dos modelos disponíveis no mercado:   Adidas MiCoach Produto: pacer com monitor de frequência, com aplicação Adidas. Características: Com treinos adaptados à sua capacidade física em função das suas pulsações e do objectivo que pretende alcançar, funciona em tempo real ajustando-se ao treino diário. No site oficial http://www.adidas.com/pt/micoach/ pode criar planos de treino personalizados, estabelecer metas e controlar os seus progressos atempadamente.   Polar FT7 Produto: cardiofrequencímetro. Características: Este aparelho permite-lhe avaliar o seu progresso e graças à função Energy Pointer é possível determinar a intensidade com que conseguirá o máximo gasto calórico. Pode registar os dados do seu treino, armazenar os progressos, descarregar planos de treino, tudo através do serviço online gratuito da Polar em http://www.polarpersonaltrainer.com (mais info em http://www.polar.fi/products/get_active/fitness_crosstraining/FT7).   Suunto T3C Produto: cardiofrequencímetro. Características: Capta a cadência das pedaladas, o que amplia as suas possibilidades. Com base nos seus dados analisa o ritmo cardíaco permitindo-lhe controlar o peso, a condição cardiovascular e o rendimento. É compatível com sensores de pé e permite-lhe através do PC Pod enviar a informação para o computador, através do programa gratuito Suunto Training Manager Lite. Mais info em http://www.suunto.com/en/products/Heart-Rate-Monitors/Suunto-t3c/Suunto-t3c-Black-Arrow   Polar RS 800 Produto: cardiofrequencímetro. Características: De todas as características presentes neste aparelho da Polar, chama a atenção a utilização que o aparelho faz da nanotecnologia: graças a um sensor situado na sapatilha, o aparelho realiza uma fiável medição da velocidade e distância precorrida. Além disso é bastante leve e pode prender-se facilmente a qualquer sapatilha. Mais info em http://www.polar.fi/en/products/maximize_performance/running_multisport/RS800CX/   Garmin FR 60 Pack Produto: Pack cardiofrequencímetro. Características: Outra excelente opção que cobre todas as frentes de trabalho, quer esteja no ginásio, quando sai para correr ou anda de bicicleta. Este pack da Garmin é perfeito para realizar uma análise detalhada de tudo o que rodeia o trabalho físico. Não lhe escapa um único valor, como a duração do treino, a perda de calorias e a frequência cardíaca. Mais info em http://www.trekkinn.com/montanha/garmin-forerunner-fr60-pack/6596/p   Casio CHR 200 Produto: cardiofrequencímetro. Características: Este cardiofrequencímetro é, na realidade, um guia. Uma espécie de cão-guia mecânico que o leva pelo bom caminho enquanto você se dedica ao que lhe interessa. É perfeito para os treinos baseados em séries. Na verdade, tem o que se pede a um aparelho com estas características: pulsações, calorias, médias dos tempos. E melhor: pode mergulhá-lo até 50m. Mais info em http://www.casio.com/products/Timepiece/Sports/CHR200-1/   Garmin FR 110 Produto: cardiofrequencímetro. Características: Para além de mostrar o tempo e a distância, este aparelho mostra-lhe a cadência da sua volta actual ou durante a corrida. O Garmin Forerunnes 110 mostra-lhe informações sobre o ritmo cardíaco e consumo de calorias. Tem uma autonomia de 8 horas em modo de treino/GPS e até 3 semanas no modo de poupança de energia. Mais info emhttp://www.upandrunning.co.uk/websales/detail.php?id=1491   Suunto T6C Triathlon Pack Produto: monitor de frequência cardíaca em pack. Características: Para quem quer garantir todas as frentes, este é o aparelho. Ideal para triatlo, além de funcionar como monitor de frequência cardíaca, também tem uma opção Suunto Training Manager, onde pode analisar a informação dos seus minutos ao longo da corrida, bicicleta ou a nadar. Mais info em http://www.suunto.com/en/products/Training-Packs/Suunto-t6c-Triathlon-Pack/   Fonte: Men's Health Coach