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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 28.09.11

O que deve conter uma bebida para desportistas?

José Guimarães
Os corredores que treinam com intensidade necessitam de algo mais que apenas água para se revitalizarem. Quando treina perde uma grande quantidade de água através do suor. Se vai treinar mais de meia hora, essa perda de água e minerais deve recuperar-se com bebidas específicas que reponham os seus hidratos de carbono e sais minerais, além da perda de líquidos. A tabela abaixo indica-lhe como deve repor, dependendo do tempo que corre:   Até 60' Não precisa repor hidratos, basta os sais minerais. De 1 a 2 horas Será necessário repor hidratos para manter o depósito com combustível adequado ao nível de açúcar no sangue. A quantidade de gramas por litro deve rondar os 70, que deverá ser entre 150 e 250 calorias. Existem muitas marcas e sabores, pelo que deverá procurar até encontrar a que se adapta melhor ao seu paladar e estômago. Mais de 2 horas Para sessões superiores a 2 horas deve haver reposição extra de electrólitos que ajudem a prevenir cãibras. Há estudos que demonstram que as bebidas salgadas provocam menos perda de electrólitos e menor vontade de urinar.   Fonte: Men's Health Coach
Qua | 28.09.11

Correr com música

José Guimarães
É algo muito especial. Há quem não saiba correr sem música, há os que não suportam fazê-lo e há outros que preferem ir ouvindo o ruído ou o silêncio que os rodeia durante o treino. Se está atento à evolução das tecnologias, certamente que já é conhecedor das vantagens de ter um leitor MP3 de tamanho ideal para correr. Sabe também que esse pequeno aparelho pode conter milhares de músicas. Há no mercado opções para todos os gostos, desde tamanhos e cores, a capacidades de armazenamento. Existem com bracelete, com pinça, a pilhas ou mesmo com auriculares incorporados. Nada melhor do que comparar vários modelos antes de se decidir. Esteja atento também aos auriculares: se se colocam nas orelhas da forma tradicional ou se dão a volta à orelha. Independentemente do modelo que escolher, aqui tem alguns conselhos para que a música o ajude a melhorar o seu treino.
  1. Não deve colocar as músicas num volume que o impeça de ouvir os sinais sonoros de perigo. Por muito seguro que pense que é o lugar onde corre, nunca sabe se não poderá aparecer uma moto, um carro, um animal ou qualquer outra situaçao inesperada. Já na passadeira do ginásio, pode pôr a música no volume que quiser.
  2.  Se se considera um perfeccionista, pode fazer uma lista com as suas canções favoritas segundo o ritmo das mesmas. Assim será mais fácil escolher de acordo com o ritmo da sua passada.
  3.  O botão do volume deve estar acessível, não vá ter de parar a música de repente por um qualquer imprevisto.
  4.  Por muito melómano que seja, não recomendamos que corra sempre com headphones. De vez em quando, sabe bem correr a ouvir o ambiente.
  5.  Não os deve usar durante as provas, até porque em algumas é proibido. Deve correr concentrado em gerir o esforço e, de facto, são dias em que correr com música é perfeitamente dispensável. Até porque nestas provas com mais participantes convém ter os ouvidos livres, por questões de segurança.
  iPod Nano ipod nano
  • Produto: MP3, com kit desportivo Nike.
  • Características: Possui ecrãn táctil e rádio FM. A bateria permite-lhe ouvir até 24 horas.
  • Em corrida: Funciona como um pedómetro. Pode criar um objectivo e consultar o seu progresso ao carregar todos os dados para a página da Nike na internet.
  • Preço: desde €162
  iPod Shuffle iPod Shuffle
  • Produto: Leitor MP3
  • Características: Com 2Gb de capacidade permite-lhe ouvir até 15 horas de reprodução de áudio.
  • Em corrida: Bastante pequeno e sobretudo leve. É realmente ideal para as suas corridas, porque facilmente o prende à camisola.
  • Preço: desde €50
Creative Zen X-FI Creative Zen X-FI
  • Produto: MP3 audio e leitor de vídeo.
  • Características: Possui auriculares de excelente qualidade. A entrada para cartões SD permite-lhe ver fotografias e vídeos.
  • Em corrida: Apesar de não ser o mais prático em termos de controlo é uma excelente opção para quem dá prioridade à qualidade áudio.
  • Preço: desde €120
Philips Go-Gear Spark Philips Go-Gear Spark
  • Produto: Leitor de MP3.
  • Características: Um pequeno aparelho com display dinâmico integrado. Com capacidade para 8Gb.
  • Em corrida: Trata-se de um dos mais pequenos aparelhos do mercado, com display de fácil utilização e um preço acessível.
  • Preço: desde €60
Sony W-Series Sony W-Series
  • Produto: Headphones com leitor de MP3.
  • Características: Com dois auriculares, este MP3 de 4Gb tem um design elegante e confortável. É resistente à agua.
  • Em corrida: Foram concebidos para o desporto por serem extremamente confortáveis, evitando os incómodos cabos, para uma liberdade total de movimentos.
  • Preço: desde €55
AKG 316 akg 316
  • Produto: Auscultadores intra-auriculares.
  • Características: Pesam apenas 3gr mas oferecem uma qualidade de som de alta precisão.
  • Em corrida: Por serem tão leves são bastante confortáveis quando está a correr. Experimente e verá a razão.
  • Preço: desde €39
Sennheiser MX 85 Sport Sennheiser MX 85 Sport
  • Produto: Auscultadores intra-auriculares.
  • Características: Estes headphones ajustam-se à sua orelha, permitindo o maior conforto possível e com grande qualidade de som.
  • Em corrida: O facto de se ajustarem à sua orelha permite-lhe correr à vontade sem problemas de estabilidade.
  • Preço: desde €40
Beyerdynamic DTX 100 Beyerdynamic DTX 100
  • Produto: Auscultadores intra-auriculares adaptados.
  • Características: Na versão individual ajustam-se ao seu ouvido.
  • Em corrida: Em termos acústicos e ergonómicos é um produto de alta qualidade para acompanhar as suas passadas.
  • Preço: desde €99
Fonte: Men's Health Coach
Ter | 27.09.11

Cuidado com o ser radical!

José Guimarães
Se regularmente se sente tão fatigado ao ponto de não conseguir terminar os seus treinos, é possível que a sua dieta seja a responsável. Ainda que os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia e a base de uma dieta, não se devem descurar os outros ingredientes. Evitar radicalmente as gorduras e as proteínas - inclusive a carne vermelha - não é bom, já que o pode deixar com um défice de vitaminas essenciais, como por exemplo o ferro. Os minerais e as vitaminas assinalados abaixo são os que não pode descuidar. Estão assinalados pela ordem de importância que têm para o organismo.   Ferro: contra a fadiga Este mineral é fundamental para a produção de glóbulos vermelhos, os transportadores que repartem o oxigénio pelos músculos através das artérias. Um défice de ferro irá traduzir-se num menor rendimento; se o nível é muito baixo, pode chegar-se à anemia, o que o vai transformar num eterno cansado, não tendo vontade nem força para correr. O mal dos corredores de fundo é que o exercício lhes faz baixar os níveis de ferro. Que alimentos se destacam pelo seu conteúdo em ferro? Carne de vaca, fígado, cereais integrais, amêijoas, ostras, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico. Deverá ter atenção que se absorvem melhor os de origem animal. A combinação com vitamina C melhora a absorção, ou seja, cereais integrais acompanhados de sumo de laranja natural é um cocktail ideal para obter ferro.   Cálcio: ossos fortes A actividade física promove por si só a deposição de cálcio nos ossos, sobretudo se for ao ar livre, como a corrida, em que produz mais vitamina D na pele. No entanto, não negligencie o cálcio alimentar e esforce-se por maximizar a sua absorção. Inclua pelo menos 2 porções de leite e derivados, aposte em vegetais verdes como as couves (a couve galega possui 286mg/100g) e diminua o consumo de refrigerantes e café.   Vitamina E: células de melhor qualidade Esta vitamina é o seu antioxidante celular. O seu trabalho é complementar ao da vitamina C, já que a E é solúvel na gordura e a C na água. Amêndoas, azeite e nozes são fonte desta vitamina, daí que deva incluí-las na sua dieta. Contêm gordura, mas da boa, da monoinsaturada.
Ter | 27.09.11

Correr fortalece ou enfraquece o sistema imunológico?

José Guimarães
O nosso sistema imunológico fortalece-se com o desporto, mas tem de ser na medida certa e nunca em excesso. O sistema imunológico do nosso organismo pode alterar-se completamente quando entram em cena factores externos como a angústia, a privação contínua de sono, problemas amorosos ou profissionais, as dietas inadequadas (excesso de álcool, gorduras, anarquia nos horários das refeições, etc), o cansaço acumulado, a ansiedade e até mesmo a idade do atleta. Cada desporto tem uma dose adequada, ou pelo menos recomendada, como a ideal para potenciar a saúde e a qualidade de vida. No caso do atletismo, o ideal é treinar cerca de 1 hora por dia. Contudo, se deseja aumentar o rendimento deve planear sessões mais exigentes, mas saiba que são as que mais facilmente enfraquecem o corpo, pois o esforço físico intenso e prolongado causa imunossupressão. Para poupar a saúde a este prejuízo e manter a salvo os seus interesses como desportista é necessário tomar medidas sérias. Por exemplo, considere o descanso como parte imprescindível do treino (por mais que se repita, nunca é demais: esta é uma regra sagrada do running), garanta uma alimentação adequada e, se for realmente necessário, tome suplementos e vitaminas.   Fonte: Men's Health Coach
Ter | 27.09.11

Quanto é saudável correr?

José Guimarães
Se não ultrapassar o seu limite físico, correr só traz benefícios (em resumo, 14). E não encontrámos efeitos secundários.
  1. Um exercício aeróbio como a corrida, baixa a pressão arterial sistólica e diastólica.
  2. O sistema imunológico vai-se fortalecendo, desde que não se ultrapasse os limites e não se treine em excesso.
  3. Correr equilibra e normaliza o nível de insulina. Isto regula a sensação de fome e adapta-a ao que o corpo necessita.
  4. O corpo vai mudando à medida que se vai progredindo na corrida. Perde-se gordura e ganha-se músculo. Altera o mecanismo basal, o que faz com que seja mais difícil voltar a acumular gordura.
  5. O exercício, sem chegar ao máximo rendimento, aumenta a produção hormonal, o que influencia positivamente a libido. Há estudos que demonstram que os atletas amadores têm mais 30% de relações sexuais do que os sedentários.
  6. Correr fortalece os músculos das pernas e melhora a circulação sanguínea
  7. Quando se corre a ritmo aeróbio, aquele que permite que vá conversando durante o percurso, o cérebro recebe a quantidade ideal de oxigénio. Está demonstrado que a actividade física aumenta a produção de neurónios.
  8. Além dos benifícios referidos, correr diminui as probabilidades de vir a padecer de Alzheimer na terceira idade.
  9. Quem corre regularmente costuma ter poucas alterações de humor graças à maior produção de dopamina, noradrenalina e serotonina.
  10. Correr liberta endorfinas, o que diminui o stress. E, por sua vez, aumenta a produção da hormona DHEA.
  11. Correr moderadamente ajuda a combater as insónias, a não ser que o faça muito tarde. Consequentemente, isso vai influenciar positivamente a qualidade de vida e a saúde agradece.
  12. O sistema respiratório será muito mais eficaz e funcionará, como se costuma dizer, de "pulmão cheio".
  13. Paralelamente ao ponto anterior está a parte cardíaca. O coração bombeará mais sangue a cada batida, daí que em repouso não precisa de tantas batidas como necessita uma pessoa sedentária.
  14. Correr melhora os níveis de colesterol, ou seja, aumenta o "bom" e diminui o "mau".
  Fonte: Men's Health Coach
Ter | 27.09.11

Como devo retomar os treinos após um período sem correr?

José Guimarães
A prudência é a sua melhor amiga no regresso ao running. Evidentemente que vai depender da duração do tempo que esteve parado e se o motivo esteve relacionado com doença, lesão ou outra circunstância. Este é o nosso conselho, conforme a duração:   Cerca de uma semana Se a causa não foi uma lesão ou doença, então pode correr a sério logo no primeiro dia. O seu corpo apenas perdeu ritmo devido ao tempo de paragem. Se esteve doente, deve começar devagar e ficar descansado, pois assim que os sintomas desaparecerem, o seu corpo recupera facilmente a sua forma anterior.   Cerca de um mês Com ou sem lesão/doença, tem que começar com calma, uma vez que perdeu faculdades e pode ter engordado. Não pense que tem a mesma forma anterior. Nos primeiros dias vai notar que está mais lento, pesado e com dores em sítios que não costumava ter. Mas vai melhorar com o passar dos dias, o que servirá de motivação. Se foi devido a lesão, não continue se voltar a sentir sintomas, pois uma lesão mal curada pode tornar-se crónica.   De 2 meses a 1 ano É praticamente como recomeçar do zero, pelo que, apesar da sua experiência, deverá encarar tudo como um principiante, ainda que o seu sistema muscular e circulatório se vá adaptar muito mais depressa do que um principiante verdadeiro.
Ter | 27.09.11

Como recuperar a vontade de correr?

José Guimarães
Se já corre há muitos anos, sente-se cansado, sem motivação e numa completa rotina... formate o seu disco rígido! Cada causa tem a sua solução.   Excesso de treino Pare de correr até que se sinta perfeitamente recuperado. Pode demorar uns dias ou mesmo algumas semanas. Se não estiver lesionado, pode sempre fazer outro tipo de actividade aeróbia. Pelo menos quando voltar a correr não se sentirá em baixo de forma. Quando regressar utilize um caderno para ir registando cada treino. É uma forma de ir vendo a sua progressão e de se sentir motivado para continuar.   Ausência de objectivos Por que não corre? Gosta de competir ou é uma espécie de obrigação? Já atingiu boas marcas e não as consegue melhorar, daí as suas dificuldades em continuar a treinar? Digamos que o running não deve ser encarado como uma obrigação, isso só poderia ser exequível se fosse a sua profissão. Portanto esqueça os ritmos e os tempos. Vá correr porque lhe apetece e faça-o sem rumo determinado e procure novas amizades para partilhar experiências positivas.   Stress O facto de sentir muita pressão profissional ou familiar tira-lhe a vontade de correr. O desporto é a melhor maneira de sair do stress. Procure um tempo no seu dia-a-dia para treinar, independentemente do lugar onde estiver. Aliás, essa é uma das grandes vantagens da corrida face a outras modalidades: pode-se correr em qualquer lugar e horário, sem que nos faltem equipamentos ou ferramentas.   Desfrute da paisagem Fazer quase todos os dias o mesmo trajecto esgota mentalmente e desmotiva. Deve varias os trajectos sempre que possível.   Novos colegas Quer corra sozinho ou o o grupo com quem corre é demasiado rápido ou lento para si, experimente correr com novos colegas. Nesta modalidade é fácil fazer amigos, desde que não se chegue com ar de superioridade ou de sabedoria.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment  
Ter | 27.09.11

O programa andar-correr

José Guimarães
O programa andar-correr foi criado para aclimatar lentamente o corpo à corrida, em vez de chocá-lo com um regime de corrida intensiva. Incorpora explosões de corrida com caminhadas e, no fim, deverá conseguir correr por 20 minutos sem parar. Idealmente, deverá completar 3 sessões do programa a cada semana, antes de avançar para a semana seguinte. A quantidade de corridas que faz a cada semana aumenta, por isso pode avaliar o seu progresso rápida e facilmente. Faça um breve exercício de aquecimento antes e, no fim, recomendam-se alongamentos com retorno à calma. Para este programa, caminhar por 5 minutos no fim deve ser o suficiente, mas quando correr por 20 minutos ou mais, pode passar para os exercícios de aquecimento e alongamentos já aqui referidos noutras notas. Certifique-se de que tem um cronómetro ou um relógio com essa função, para garantir que regista o tempo de corrida e de caminhada.   Semana 1 Na primeira semana, faça o seguinte exercício por um total de 3 vezes:
  1. Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
  2. Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
  3. Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos
  4. Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos
  5. Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
  6. Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
Pode parecer que não está a correr muito, mas quando completar esta primeira sessão terá corrido um total de 8 minutos. Se repetir 3 vezes por semana terá corrido 24 minutos. Parabéns!   Semana 2 Aumente o esforço que fez durante a primeira semana. Acrescente 2 minutos ao total do tempo de corrida e inclua uma explosão de 3 minutos de corrida:
  1. Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
  2. Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
  3. Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos
  4. Correr 3 minutos / Caminhar 2 minutos
  5. Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos
  6. Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
Isto eleva para 10 minutos o seu tempo de corrida por sessão. Se o fizer 3 vezes por semana estará a correr 30 minutos por semana.   Semana 3 Esta semana incorpora mais uma corrida de 3 minutos, elevando o tempo total de corrida por sessão para 12 minutos.
  1. Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
  2. Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos
  3. Correr 3 minutos / Caminhar 3 minutos
  4. Correr 3 minutos / Caminhar 2 minutos
  5. Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos
  6. Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos
Se fizer 3 sessões esta semana, estará a correr 36 minutos no total.   Semana 4 Esta semana vê uma redução nos minutos a andar e um aumento no tempo de corrida.
  1. Correr 2 minutos / Caminhar 1 1/2 minutos
  2. Correr 5 minutos / Caminhar 1 1/2 minutos
  3. Correr 5 minutos / Caminhar 1 1/2 minutos
  4. Correr 3 minutos / Caminhar 1 1/2 minutos
Vai estar agora a correr 15 minutos em cada sessão.   Semana 5 Esta semana tem outra redução no tempo de caminhada, acrescentando uma explosão de corrida por 8 minutos.
  1. Correr 2 minutos / Caminhar 1 minuto
  2. Correr 5 minutos / Caminhar 1 minuto
  3. Correr 8 minutos / Caminhar 1 minuto
  4. Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto
Está agora a correr 18 minutos em cada sessão. São uns impressionantes 54 minutos por semana.   Semana 6 Nesta semana vai acrescentar mais 2 minutos à maior explosão de corrida e continuar a caminhar por 1 minuto nos intervalos.
  1. Correr 2 minutos / Caminhar 1 minuto
  2. Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto
  3. Correr 10 minutos / Caminhar 1 minuto
  4. Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto
Após cada sessão terá corrido novamente 18 minutos, mas terá aumentado a sua resistência.   Semana 7 Esta semana terá de correr um total de 20 minutos, com uma explosão de 12 minutos a meio.
  1. Correr 4 minutos / Caminhar 1 minuto
  2. Correr 12 minutos / Caminhar 1 minuto
  3. Correr 4 minutos / Caminhar 1 minuto
Está perto de conseguir correr 20 minutos sem parar. Por muito que se queira apressar e tentar os 20 minutos de seguida, será aconselhável continuar a aumentar o ritmo por mais umas semanas.   Semana 8
  1. Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto
  2. Correr 14 minutos / Caminhar 1 minuto
  3. Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto
  Semana 9
  1. Correr 2 minutos / Caminhar 1 minuto
  2. Correr 16 minutos / Caminhar 1 minuto
  3. Correr 2 minutos / Caminhar 1 minuto
  Semana 10 Esta é a semana que era um sonho distante quando começou. Se já terminou todos os treinos anteriores, deve agora conseguir correr por 20 minutos sem parar. Parabéns!  
Ter | 27.09.11

A sua primeira corrida

José Guimarães
Já comprou o equipamento, está preparado e quer correr. Infelizmente, sair e correr até onde conseguir nem sempre é sensato, especialmente se é iniciado no exercício. Portanto vá com calma e aumente a sua força e energia gradualmente. Para começar é uma boa ideia dar uns passos activos com 2km ou 3km de distância. Isto vai ajudar a activar todos os músculos essenciais usados quando se corre e vai estimular o sistema respiratório. Após fazê-lo, pode embarcar num programa mais estruturado, que incorpore curtos períodos de corrida e caminhada. A decisão de o fazer logo ao ar livre ou começar numa passadeira no ginásio é inteiramente sua. As passadeiras têm várias vantagens, em particular o facto de terem um ritmo definido e de não dar repentinamente por si a ter de subir ou descer uma colina. Além disso, a superfície é plana e não causa tensão indevida no corpo enquanto corre. Se vai correr ao ar livre, escolha bem o local. Nem todas as superfícies são ideais para a primeira tentativa, nem para correr no geral. E o choque do impacto de correr em superfícies rígidas pode causar tensão e traumas no corpo. A superfície mais rija é o betão e deve ser evitado sempre que possível. A relva pode ser boa, desde que seja plana, uniforme e curta. O asfalto é preferível ao betão, mas não há problema se não tiver outras opções. Se estiver a correr na estrada, lembre-se de usar vestuário e calçado de cor viva e reflectores para que possa ser bem visto pelo trânsito que circula em ambos os sentidos. Leve sempre um telemóvel consigo e, caso saiba que não há rede, moedas para uma cabine.
Ter | 27.09.11

Equipamento: vestuário e outros

José Guimarães
Assim que tiver um bom par de sapatilhas para correr (ver post anterior), deve pensar no vestuário e se precisa de investir noutras peças de equipamento.   Vestuário
Quando corre, aquece naturalmente, portanto não vai querer roupa que o sobreaqueça. O melhor é usar várias camadas, o que vai mantê-lo quente e seco, mas permitir a facilidade dos movimentos. Se aquecer demasiado é fácil despir a peça de cima e amarrá-la à volta da cintura. Embora os tecidos de algodão sejam bons para ensopar o suor, não são os ideais para usar em corridas longas. A água e a humidade são retidas pelo tecido e vai acabar por usar roupa molhada. Uma camisa molhada cola-se ao corpo, irritando a pele e fazendo-o sentir-se desconfortável. Para evitar este problema, procure roupa feita de tecidos sintéticos, com capacidade de evaporação. Isto significa que o tecido tem a capacidade de afastar a humidade do corpo. Qualquer humidade existente irá para o exterior e depois evapora, em vez de ser absorvida. O tecido não impede que transpire, mas vai evitar que se sinta húmido e molhado. Tecidos como o poliéster/algodão e o nailon/licra possuem esta capacidade, bem como os tecidos específicos para a corrida. Use o discernimento sobre quantas camadas vestir e experimente calças e calções. Durante o clima quente, use um chapéu ou um boné para proteger a cabeça e óculos de sol para proteger os olhos. Quando estiver mais frio, experimente um gorro de lã, um pequeno cachecol, luvas e um casaco extra para se agasalhar melhor.   Meias
Há uma vasta selecção de meias de corrida por onde escolher. O mais importante é que lhe sirvam devidamente e que os pés estejam confortáveis. As meias grossas de algodão são macias e cómodas, mas não são o ideal se os seus pés forem dados a transpiração ou se for correr com chuva. Isto porque o algodão absorve a água, levando à formação de bolhas. Uma boa alternativa são as meias de fibras sintéticas, que têm a capacidade de evaporação. Procure meias de poliéster/algodão e nailon/licra, ou meias próprias para correr. Se vai participar em longas corridas ou maratonas, pode ter de investir em algumas meias de dupla camada. Tal como o nome sugere, estas meias consistem em duas camadas de material e são boas para prevenir bolhas.   Soutiens desportivos As mulheres que correm costumam usar um sutien desportivo. São especialmente concebidos para facultar apoio e conforto adicional enquanto se movimenta. Pode escolher um apoio leve ou mais firme. Os de apoio leve foram desenhados para achatar o peito contra o corpo, para que não balance e cause desconforto. Normalmente são vendidos em tamanho pequeno, médio e grande, ao invés da medida da copa e são os melhores para mulheres que costumam usar copa B ou menor. Os sutiens desportivos de apoio firme são normalmente vendidos pelo tamanho da copa e têm copas moldadas para que o peito fique bem apoiado. São recomendados para quem use copa C ou maior.   Cronómetro Existe imenso equipamento sofisticado disponível, mas quando se está a começar é provável que só necessite de um cronómetro para verificar os seus tempos. Um relógio com essa função também serve, mas se preferir comprar um cronómetro, não receie escolher o modelo mais básico. As versões de alta tecnologia podem ser úteis e pode adquiri-las mais tarde, mas são desnecessárias quando está apenas a começar.