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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Seg | 18.03.19

10 dicas para voltar a ficar em forma

José Guimarães

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A pior coisa que pode acontecer a quem está habituado a treinar e a ter uma capacidade física acima do normal é voltar aos treinos depois de um longo período de tempo parado. Regressar ao nível de treinos que faziam habitualmente no momento em que pararam pode ser, na melhor das hipóteses, frustrante e, na pior das hipóteses, o equivalente a uma lesão.

 

Para que isto não aconteça, aqui ficam 10 dicas para voltar à rotina de treinos de forma segura:

 

1. Não exijam demasiado de vós próprios

É normal parece que se perdeu todo aquele trabalho árduo, mas não é o caso. Esse trabalho não foi deitado fora e os seus benefícios podem até durar mais tempo do que as pessoas pensam. Um estudo descobriu que a performance de um agachamento diminuiu apenas 13% nos participantes que ficaram 8 meses sem fazer esse exercício. E demorou apenas 6 semanas para que os mesmos participantes recuperassem a performance original. Portanto, regressem à rotina e vão ver os resultados mais rapidamente do que pensam.

 

2. Procurem o apoio de outras pessoas

Fazer publicações nas redes sociais pode ajudar, mas a ajuda de amigos e profissionais que possamos conhecer é muito mais importante. Peçam a companhia de um amigo para se juntar a vocês no treino, ou juntem-se a um grupo ou um ginásio local. Procurem a motivação de alguém que treine um pouco melhor do que vocês, para adicionar uma pitada de competição à coisa.

 

3. Ignorem o calendário

Marcar uma data para começar nas próximas pode ser uma boa forma de voltar ao plano de treinos, mas esta tarefa simples torna-se bem mais complicada quando os outros eventos, viagens ou férias se metem entre vocês e os vossos objetivos. Evitem pensar a longo prazo. Escolham um dia e comecem. Assim até pode ser que, quando se depararem com um obstáculo, já estejam tão envolvidos com a vossa rotina que não vão fazer batota.

 

4. Comecem com uma coisa só

Estabeleçam um objetivo e trabalhem-no durante uma semana. Se tentarem fazer várias coisas ao mesmo tempo, o mais provável é que se desfoquem e desistam. Exemplos de objetivos simples podem ser ir ao ginásio 3 vezes por semana, deixar de beber álcool durante a semana, ou fazer uma caminhada de 30 minutos todos os dias. Assim que conseguirem manter um objetivo durante umas semanas, recompensem-se com um novo objetivo.

 

5. Invistam em novo equipamento

Comprar equipamento desportivo pode ser motivador e ajudar a voltar aos hábitos mais saudáveis, uma vez que vão ter que usar esse equipamento. Se o vosso objetivo inclui aulas de yoga, invistam num colchão ou num bloco confortável. Se estiverem a planear voltar a correr, um relógio com GPS ou uns sapatos novos podem ser uma boa ajuda.

 

6. Curto e simples

Não há necessidade de começar a fazer treinos de duas horas, principalmente se estiverem mesmo a recomeçar. Vão acabar doridos e precisar de mais tempo para recuperar. Comecem por 10-20 minutos de atividade simples, ou uma aula de HIIT e trabalhem a partir daí. Um treino de 1 hora pode ser dividido em 20 minutos de treino de força, 30 minutos de cardio e 10 minutos de alongamentos. Tenham o treino planeado para não perderem tempo, ou contratem um personal trainer para pensar por vocês.

 

7. Limpem a cozinha

À parte de voltar à rotina de treinos, estabeleçam também uma boa rotina de alimentação. Comecem com as bebidas e eliminem tudo o que tenha açúcar ou adoçantes. Bebam água normal ou com gás e se não gostam de leite usem bebidas vegetais. Apostem nas ervas, condimentos e gorduras naturais. Deitem fora tudo o que tenha frutose, xaropes e coisas processadas.

 

8. Apostem numa refeição diferente por semana

Da mesma forma que devem evitar treinar demasiado no momento do regresso, não alterem tudo de uma só vez na alimentação. Experimentem 1 refeição diferente por semana e vão trabalhando a partir daí. Ao pequeno almoço troquem os coirssants e pães processados por ovos e vegetais. Ao almoço e jantar preparem uma boa salada com sementes, e não se esqueçam da proteína. Nos intervalos usem frutos secos e sim, até podem dar umas trincas em chocolate... preto!

 

9. Façam um diário alimentar

Escrevam tudo o que comem diariamente, para tornar consciente o que fazem de certo e errado. Vão querer identificar coisas como álcool a mais, por exemplo. Se bebem 2 copos de vinho a cada refeição e bebidas brancas ao fim de semana, façam as contas (é só somar, muito fácil!). Cortem primeiro para metade, depois essa metade para metade. Se descobrirem que os vossos snacks incluem coisas como doces ou bolachas, usem os frutos secos.

 

10. Procurem ajuda profissional

Se a falta de resultados ou uma lesão estiveram na origem do vosso tempo de inatividade, talvez seja uma boa ideia optarem de forma proativa por procurar ajuda de um profissional. Um técnico de exercício físico pode ajudar-vos a detalhar um plano adequado para vocês e para os vossos objetivos. Ter um profissional a ajudar-vos nos vossos objetivos pode ser a forma mais adequada de os conseguirem alcançar. De preferência, procurem um profissional especializado no que vocês procuram, que pode passar por perder peso, aumentar a massa muscular, correr mais rápido, etc.

 

Fonte: Livestrong