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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 05.07.13

10 dicas para correr ao sol e com muito calor!!!

José Guimarães

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Muito calor!!! Está mesmo muito calor!!! Com certeza que já não deve ser a primeira vez (nem vai ser a última) que correm debaixo de muito calor. Mas cuidado com as temperaturas próximas dos 40ºC que vão estar este fim de semana.

Para quem tem provas amanhã, ou treinos mais longos, partilho aqui algumas dicas para saberem como correr debaixo de um sol escaldante!

 

1. Proteção solar

Apesar de algumas pessoas dizerem que não se dão bem com a transpiração quando têem protetor solar, continuo a preferir pecar por excesso e aconselho que usem um bom protetor. Não só para a cara, como para qualquer área do corpo que esteja descoberta, principalmente a parte de trás do pescoço e braços. Qualquer protetor que usem tem que ser forte (+50) e à prova de água, para que o mesmo não saia da pele quando transpirarem. No entanto, procurem um que seja bem absorvido mas que não obstrua os poros.

 

Os óculos de sol também fazem parte da proteção solar. Usem uns com umas boas lentes, bom filtro UV e que sejam leves e confortáveis. Já agora, não dispensem um boné fresco. Além de proteger a cabeça e os olhos do sol, também vai ajudar a que a transpiração não escorra para os olhos.

 

2. Hidratar antes, durante e também depois da corrida

Antes de uma corrida, prefiro hidratar-me com água. Mas isto não quer dizer que beba 1 litro de água a caminho da prova. Pelo contrário. Acredito que uma boa hidratação está no que fazemos constantemente, nos dias antes de uma prova e não nos minutos antes. Por isso bebo cerca de 2 lt de água todos os dias (os treinos com calor chegam a custar mais que as provas). Durante as corridas opto por uma boa bebida energética, que tenha a quantidade adequada de carbohidratos e carregada principalmente de sódio, para repor aquele que vão perder com a transpiração. Caso não tenha sódio suficiente, não hesite e juntem um pouco de flor de sal (meia colher, ou mesmo uma colher de café mal cheia).

Durante as corridas, levem sempre a bebida convosco. Não confiem nunca nos abastecimentos das provas, porque um dia não vão ter o que precisam. Usem desde "soft flasks" para levar na mão, cintos com porta-bidons e mochilas com hidratação, não há desculpas para não o fazerem. Se o calor é mesmo muito e não se importam com um "extrazinho" de peso adicional, congelem metade do líquido no bidon e depois encham com a outra metade normalmente. Desta forma enquanto a prova dura, o líquido vai derretendo e manter-se-á mais fresco durante mais tempo.

 

Depois de correr, bebam pequenas quantidades de água, mas com a máxima frequência possível, para ir repondo e mantendo a hidratação constante.

 

3. Comprimidos de sódio

Em casos de desidratação extrema, estes "meninos" podem ser a salvação. São uma das soluções SOS a ter sempre à mão, principalmente quando o calor é extremo e os níveis de transpiração debilitam rapidamente os níveis de sódio e minerais no orgamismo.

 

4. Procurar as sombras

Em algumas corridas, as sombras são poucas ou inexistentes. Sempre que virem uma sombra, aproveitem, reduzam o ritmo e façam até uma pequena pausa para se refrescarem.

 

5. Levar identificação e dinheiro

Sempre que vou correr e levo ou a mochila de hidratação ou o cinto, faço-me acompanhar por algum dinheiro. O suficiente para, se ficar "atolado" em algum lado ou se a coisa correr mesmo mal longe de casa, poder sempre apanhar um transporte de volta a casa. Quanto muito, para poder comprar uma garrafa de água fresquinha e me refrescar. Durante as provas? Nunca se sabe o que poderá acontecer e por que sítios vamos andar, portanto mais vale prevenir... E sim, também levo o Cartão do Cidadão.

 

6. Usar roupas transpiráveis

Se são calorentos e não gostam de usar muito tecido quando correm, optem por usar roupas leves e transpiráveis e que sequem rapidamente quando ensopadas. Este tipo de equipamento vai manter o suor longe do contacto com o corpo, melhor do que se usássemos uma t-shirt normal de algodão, que além do mais irrita a pele. 

 

7. Atenção ao estômago

Regra geral diz-se que se os músculos da zona abdominal (core) estiverem bem trabalhados, não corremos tanto perigo com a exaustão e desidratação. E isto tem sido uma regra de ouro para mim em alturas críticas de treino. Experimentem de 15 em 15 minutos colocarem a mão sobre o estômago e sentir a temperatura. Se estiver fresco moderado, tudo bem. Se estiver muito quente, cuidado! Procurem uma sombra e façam uma pausa para se re-hidratarem.

 

8. Apontar os treinos para o nascer ou pôr do sol

O nascer do sol acompanha a hora mais fresca do dia. Se puderem encaixar, tentem treinar a esta hora. Se não puderem, tentem treinar depois do pôr do sol. Claro que se não tiverem nenhum destes horários disponíveis, sejam conscientes e vão prevenidos.

 

9. Escutar o corpo

Cada um conhece o seu corpo melhor do que ninguém. Se se estão a sentir tontos, desidratados, zonzos, procurem sair do sol imediatamente. Bebam água fresca com moderação ou tomem um duche fresco para baixar a temperatura corporal. Se puderem arranjem uma toalha fresca e coloquem-na na testa e na parte de trás do pescoço, para ajudar a refrescar. Só vocês sabem quanto podem aguentar e não há necessidade nenhuma de se armarem em heróis, se está a custar demasiado.

 

10. Dizer a alguém para onde vamos

Não importa se é para 3 km ou 30 km, digam sempre a alguém onde vão treinar ou onde vai ser a prova e a que horas pensam regressar. Usem o Whatsapp para partilhar a localização (eu faço isso com a minha mulher, sempre que saio para treinar de bicicleta). Não queremos que nos aconteça nada, mas se tal acontecer, convém alguém estar preparado.

 

Mais sugestões?

E pronto, são 10 sugestões que deixo para que a experiência de correr ao sol e com calor não seja uma má experiência. Espero que seja útil e que pelo menos contribua para evitar que apanhem um escaldão numa prova a não sei quantos quilómetros de casa, sem água na garrafa e sem forma de regressar. Corram... mas em segurança!

 

Têm mais dicas para partilhar? Façam-no aqui! Quem vai correr nos próximos dias agradece. Qual é a dica que seguem mais frequentemente?

 

  Fonte: Wrecking Routine  

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