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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 05.07.13

10 dicas para correr ao sol e com muito calor!!!

José Guimarães

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O calor voltou!!! Já não deve ser a primeira vez (nem vai ser a última, de certeza) que correm debaixo de muito calor. Mas cuidado com as temperaturas muito elevadas e com os eventuais exageros! Para quem tem desafios a cumprir, ou treinos mais longos para fazer, partilho aqui algumas dicas para saberem como devem correr quando faz calor.

 

1. Proteção solar

Apesar de algumas pessoas dizerem que não se dão bem com a transpiração quando têem protetor solar, continuo a preferir pecar por excesso e aconselho sempre a usar um bom protetor. Não só para a cara, como para qualquer área do corpo que esteja descoberta, principalmente a parte de trás do pescoço e os braços. O protetor a usar tem que ser forte (+50) e à prova de água, para que o mesmo não saia da pele quando transpirarem. No entanto, procurem um adequado a desporto, que seja bem absorvido pela pele, mas que não obstrua os poros.

Os óculos de sol também fazem parte da proteção solar. Vale a pena investirem nuns óculos de sol com umas boas lentes, filtro UV e que sejam leves e confortáveis.

Já agora, não dispensem um boné fresco. Além de proteger a cabeça e os olhos do sol, também vai ajudar a que a transpiração não escorra para os olhos.

 

2. Hidratar antes, durante e também depois da corrida

Antes de uma corrida, prefiro hidratar-me com água. Mas isto não quer dizer que beba 1 litro de água antes de começar a correr.  Pelo contrário! Uma boa hidratação tem a ver com a água que ingerimos constantemente, nos dias antes de uma prova e não nos minutos antes. Por isso bebo cerca de 2 lt de água todos os dias.

Durante as corridas opto por uma bebida que tenha a quantidade adequada de carbohidratos, mas que também tenha sódio e sais minerais, para repor aquilo que vou perder com a transpiração. Caso não tenham uma bebida com carbohidratos, pelo menos misturem na vossa água um pó com sais minerais e eletrólitos para repor aquilo que vão perder com a transpiração. Eu utilizo os "sticks" 4 Active Electrolytes da Gold Nutrition. Se não tiverem nada disto em casa, não hesite e juntem um pouco de flor de sal (meia colher, ou mesmo uma colher de café mal cheia) à água que levam para correr.

Para transportar a vossa hidratação preferida, podem usar desde "soft flasks" para levar na mão, cintos com porta-bidons e mochilas com hidratação, não há desculpas para não o fazerem. Se o calor é mesmo muito e não se importam com um "extrazinho" de peso adicional, congelem metade do líquido no bidon e depois encham com a outra metade normalmente (sim. Desta forma, enquanto correm, o gelo vai derretendo e o líquido manter-se-á mais fresco durante mais tempo.

Quando terminar a corrida, bebam pequenas quantidades de água, mas com a máxima frequência possível, para ir repondo e mantendo a hidratação constante.

 

3. Sódio e sais minerais

No caso de se sentirem desidratados (quando o corpo já não responde, com tonturas, visão dupla, etc), convém ter à mão algum tipo de SOS. Recentemente descobri os pacotinhos de eletrólitos 4 Active Electrolytes que, como já disse no ponto anterior, são uma das melhores soluções que utilizo atualmente para misturar na água ou na vossa bebida energética preferida (como não têm sabor, nem se notam). Em caso de SOS, também são optimos para mandar pela goela abaixo (se o fizerem, tenham à mão uma pinga de água para ajudar a engolir o pó), principalmente quando o calor é extremo e os níveis de transpiração debilitam rapidamente os níveis de sódio e minerais no orgamismo.

 

4. Procurar as sombras

Em alguns locais, as sombras podem ser poucas ou inexistentes. Sempre que virem uma sombra, aproveitem, reduzam o ritmo e façam até uma pequena pausa para se refrescarem. Idealmente, se estiver muito calor, escolham correr num percurso mais abrigado do sol.

 

5. Levar identificação e dinheiro

Sempre que vou correr e levo ou a mochila de hidratação ou o cinto, faço-me acompanhar por algum dinheiro. O suficiente para, se ficar "atolado" em algum lado, ou se a coisa correr mesmo mal longe de casa, poder sempre apanhar um transporte e regressar. Quanto muito, para poder comprar uma garrafa de água fresquinha e me refrescar. Durante as provas? Também! Principalmente no trail, nunca se sabe o que poderá acontecer e por que sítios vamos andar, portanto mais vale prevenir do que remediar... E sim, também levo o meu Cartão do Cidadão.

 

6. Usar roupas transpiráveis

Se são calorentos e não gostam de usar muito tecido quando correm, optem por usar roupas leves e transpiráveis e que sequem rapidamente quando estão ensopadas. Este tipo de equipamento vai manter o suor longe do contacto com o corpo, melhor do que se usássemos uma t-shirt normal de algodão, que além do mais irrita a pele. Já experimentaram ficar com os mamilos em sangue durante uma corrida? Provavelmente tem a ver com a fraca qualidade do têxtil que estão a vestir, que quando está molhado (seja com a chuva ou com o suor) irrita facilmente a pele mais sensível dos mamilos.

 

7. Atenção ao estômago

Costuma dizer-se que, se os músculos da zona abdominal estiverem bem trabalhados, não corremos tanto perigo com a exaustão e desidratação. E isto tem sido uma regra de ouro para mim em alturas críticas de treino. Experimentem de 15 em 15 minutos colocarem a mão sobre o estômago e sentir a temperatura. Se estiver fresco moderado, tudo bem. Se estiver muito quente, cuidado! Procurem uma sombra e façam uma pausa para se re-hidratarem.

 

8. Apontar os treinos para o nascer ou pôr do sol

O nascer do sol acompanha a hora mais fresca do dia. Se puderem encaixar, tentem treinar a esta hora. Se não puderem, tentem treinar na hora do pôr do sol. Claro que se não tiverem nenhum destes horários disponíveis, sejam conscientes e vão prevenidos.

 

9. Escutar o corpo

Cada um conhece o seu corpo melhor do que ninguém. Se estão a correr e se sentem com tonturas, desidratados, desorientados, procurem sair do sol imediatamente. Bebam água fresca com moderação ou molhem a cabeça para baixar a temperatura corporal. Se puderem arranjem uma toalha fresca e coloquem-na na testa e na parte de trás do pescoço, para ajudar a refrescar. Só vocês sabem quanto podem aguentar e, se está a custar demasiado, não há necessidade nenhuma de se armarem em heróis.

 

10. Dizer a alguém para onde vamos

Não importa se é para 3 km ou 30 km, digam sempre a alguém onde vão treinar ou onde vai ser a prova e a que horas pensam regressar. Usem o Whatsapp para partilhar a localização (eu faço isso com a minha mulher, sempre que saio para treinar de bicicleta). Não queremos que nos aconteça nada, mas se alguma coisa acontecer, convém alguém estar preparado para agir.

 

Mais sugestões?

E pronto, estas são 10 sugestões que deixo para que a experiência de correr ao sol e com calor não seja uma má experiência. Espero que seja útil e que pelo menos contribua para evitar que apanhem um escaldão numa prova a não sei quantos quilómetros de casa, sem água na garrafa e sem forma de regressar. Corram... mas em segurança!

Têm mais dicas para partilhar? Façam-no aqui! Quem vai correr nos próximos dias agradece. Qual é a dica que seguem mais frequentemente?

 

  Fonte: Wrecking Routine  

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