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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

21.Mar.15

Vão à Meia Maratona? Saibam o que comer e beber

Vão participar na Meia Maratona de Lisboa? Não se esqueçam que, regra geral, vão estar a correr durante mais ou menos 2 horas. Para tal, o vosso corpo irá precisar de estar preparado e bem nutrido. Quanto aos treinos, calculo que já se tenham preparado bem para o desafio. Mas sabem o que fazer quanto à alimentação? Conheçam algumas dicas sobre como comer e beber, para que a meia maratona vos corra sem percalços.

Carbohidratos ao pequeno almoço

Uma das regras base é não fazer experiências nos dias das corridas. Isto quer dizer que devem comer sempre com a mesma base do que comem nos outros dias. Mas tentem "carregar" mais nos alimentos com hidratos de carbono complexos, ou seja, aqueles que libertam energia gradualmente e que não vos dêem picos de energia, que geralmente são seguidos de quebras abruptas. Não comam só em coisas doces. Eu uso muito os ovos, batata doce, pão, aveia, etc. Para beber, o mais simples possível, regra geral água ou chá são uma boa opção, mas porque não um pouco da vossa bebida isotónica preferida?

Hidratem-se a caminho da prova

A meia maratona começa às 10h30 e já sabem que vão ter de contar com mais de 1 hora de espera na praça das portagens, antes do tiro da partida. No caminho até lá, aproveitem a viagem e hidratem. Preparem uma garrafa de água de 1/2 litro, de preferência com uma bebida isotónica da vossa preferência e vão bebendo até 1/2 hora antes da partida. A bebida isotónica vai garantir que hidratam, mas também que ingerem sódio e sais minerais (entre outros "ingredientes" vitais), antes de os começarem a perder com a transpiração. Tentem é não beber tudo somente quando chegarem, senão o mais provável é que na hora da partida estejam com uma vontade de ir ao WC que não se aguentam. E como o mais provável é que se passem umas boas 3 horas entre o pequeno almoço e a partida da prova, levem (por exemplo) uma banana ou uma barrinha energética para comer uns 15 minutos antes da partida.

Bebam e comam durante a prova

O mais importante durante a prova é a hidratação. Não fiquem mais de meia hora sem beber qualquer coisa. Aproveitem os vários abastecimentos disponíveis para beber (água ou isotónico) e, se levarem um gel ou uma barra energética, não fiquem à espera dos últimos 1.000m para os usar. Idealmente, deveriam comer uma barra energética logo aos 10 km, para que possam usar a sua energia durante a segunda metade da prova. Penso até que a organização tem bananas nos postos de abastecimento mais para o meio da prova, que farão um efeito semelhante. É importante fazerem a gestão do que bebem e comem, tendo em conta não só a distância da prova (21 km) mas, principalmente, tendo em conta o tempo que prevêem estar em prova. Digamos que uma meia maratona para uma pessoa que a completa em 1:30 horas não é a mesma coisa para uma pessoa que a completa em 2:00 horas ou mais.

Depois do final

Passaram a linha da meta. Concluíram a prova. Estão de parabéns!!! Agora há que não esquecer algumas regras importantes, sendo que a primeira é: alongamentos! Façam alguns alongamentos nas zonas mais afetadas (coxas, quadrícipes, gémeos e tendão de aquiles, etc). Depois, tentem comer qualquer coisa rápida, por forma a ingerir algumas das calorias que perderam durante a corrida. Uma ou duas bananas podem ser uma boa opção, caso não tenham outra coisa à mão. A organização dá gelados, o que, para quem é guloso como eu, funciona com ouma perfeita delícia! Em paralelo, não se esqueçam de equilibrar os líquidos, ingerindo água ou preferencialmente uma bebida isotónica. Mas bebam com calma, já que beber demasiados líquidos de repente depois de todo esse esforço pode até ser perigoso! Depois disto, arranjem uma forma de tomar um batido de proteína whey, para ajudar à recuperação muscular. Mas claro que, o ideal, seria procurarem um sítio para almoçar com calma. Um franguinho assado seria mesmo ideal, já que é uma boa fonte de proteínas e, se acompanharem com um arroz (nada de batatas fritas, por favor), também equilibram os hidratos de carbono. Além do mais, é uma boa opção para ir com amigos :) Espero que estas dicas simples vos sejam úteis para a prova. Caso tenham mais alguma questão, deixem nos comentários. E boa meia maratona!