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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

13.Out.13

Um caminho curto para corridas longas

Há quem diga que podemos correr maratonas e ultra maratonas sem treinos longos de corrida. Nesta fase do campeonato, em que com uma prova de 83 km à porta (19 e 20 Outubro) a fasceíte plantar parece que nem se queixa nem se cura, fez-me tanto sentido ler este artigo que aqui partilho convosco o conteúdo. Os meus treinos das 2 últimas semanas não têm envolvido corrida, para não massacrar a zona do calcanhar com impacto que pode ser ainda mais prejudicial. Tenho sim feito muitos treinos na elíptica e, diga-se em abono da verdade, é mais difícil ter pernas para 1 hora de elíptica do que para 1 hora de corrida, portanto... A maior parte dos peritos em corrida concordam que é praticamente impossível sermos bem sucedidos em correr uma maratona sem primeiro completar um treino longo. Mas quão longo é um treino longo? Normalmente aponta-se para uma distância de cerca de 32 km, mas alguns treinadores conceituados trabalham os seus atletas de elite com planos de treino que raramente ultrapassam os 20 km... e como se pode ver em alguns destes atletas, os treinos parecem resultar! De forma muito resumida, pode-se dizer que não há uma distância mínima definida que todos os corredores têm de fazer para treinar para uma maratona. Mas porque razão? Porque, de acordo com alguns peritos na matéria, podemos facilmente duplicar os benefícios de fazer uma mão cheia de treinos longos (digamos de 30 km), fazendo um número maior de corridas somente moderadamente longas (máximo 20 km), mas adoptando em algumas delas intensidades mais elevadas. No entanto, os melhores resultados poderão vir da combinação de corridas longas convencionais com corridas longas. Um dos benefícios de substituirmos algumas corridas longas por outras moderadamente longas é que desta forma conseguimos aumentar o volume total de quilómetros corridos, sem corrermos o risco de entrar em excesso de treino ou de contrair uma lesão. O volume de quilómetros acumulado ao longo de uma semana de treinos é mais importante do que a distância de um treino longo. Por exemplo, um plano de treinos que compreenda 100 km por semana, com treinos longos de 20 km terá mais hipóteses de ser bem sucedido do que um plano de treinos que compreenda 60 km ou 70 km semanais e um treino longo de 30 km ou mais. A razão para isto acontecer está no glicogénio presente nos músculos, um combustível precioso que convém conservar, em prol de um bom resultado numa maratona. Uma forma de tirar benefícios em corridas de até 20 km, iguais aos que tiramos de corridas de 25 km a 30 km é aumentando a intensidade dos treinos mais curtos. Podemos queimar tanto glicogénio num treino rápido de 90 minutos, como numa corrida longa e mais lenta, de 2 ou mais horas, obtendo-se benefícios semelhantes. É portanto recomendado correr 30% ou 50% da quilometragem de corridas moderadamente longas, num ritmo igual ao previsto corrermos numa maratona. Pode-se também aumentar a intensidade destas corridas, correndo em trilhos, em vez de simplesmente correr mais rápido.

Exemplos de corridas longas alternativas

Para Cima e para Baixo Corram 15 a 20 km no percurso com mais desnível na vossa zona preferida. Tentem manter o ritmo médio dessa corrida dentro do objetivo de ritmo para uma maratona, apesar do desnível. Este treino não só vai usar tanto glicogénio como uma corrida mais longa num terreno plano, como graças às partes a descer também vai sujeitar as pernas a tanto impacto como numa corrida mais longa, treinando-as assim para o dia da corrida. Explosão de 90 minutos Aqueçam com 5 a 10 minutos de trote lento e depois corram 90 minutos a um ritmo perto dos 95% da frequência cardíaca máxima. Nesses 90 minutos vão queimar tanto glicogénio como numa corrida de mais de 2 horas a um ritmo lento. Corrida longa dividida Em vez de correrem uma corrida longa num sábado e tirarem o domingo de folga (ou vice versa), façam corridas moderadas em ambos os dias. Por exemplo, em vez de correrem 25 km no sábado e nada no domingo, corram 15 km no sábado e 10 km na manhã de domingo. O benefício combinado de se dividir uma corrida longa em dois será no mínimo tão bom como o obtido numa única corrida longa. Chegar lá rapidamente A melhor forma de se combinar corridas longas moderadas com as tradicionais corridas longas no treino para uma maratona dependerá de muitos fatores, nomeadamente a experiência e os níveis de performance física, os constrangimentos de horário e os objetivos. Vão a um ginásio, falem com uma pessoa experiente e tratem de arranjar um plano de treinos que vos permita em pouco mais de 10 semanas atingir um à vontade físico e emocional perante corridas mais longas, como a maratona. Fonte: Running Competitor