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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

12.Jan.15

Treinos longos para corridas longas

Muitos dos que acompanham este blog já devem ter ouvido falar de treinos longos, aqueles treinos especiais, que normalmente se guardam para dias com mais disponibilidade de horário, muitas vezes ao fim de semana. O treino longo pode ser uma das grandes incógnitas ou dificuldades num plano de treinos, principalmente para quem está a começar agora a enfrentar as primeiras corridas de longa distância. Mas não há nada a temer. De seguida ficam algumas dicas e alguns dos benefícios que os treinos longos podem trazer.

O que é um treino longo?

A distância de um treino longo é estabelecida de acordo com a pessoa que está a treinar, bem como a distância de prova para a qual se está a treinar. No entanto, pode considerar-se que uma corrida longa pode ter uma duração entre 1 e 3 horas, feita a um ritmo moderado e de baixa intensidade.

Os benefícios de um treino longo

As corridas longas e contínuas vão ajudar a melhorar o desempenho geral e o nível de VO2 máx. Um elevado nível de VO2 máx (ou seja, uma elevada capacidade do corpo em captar oxigénio para fornecer aos músculos em movimento) é um fator determinante para o sucesso de uma corrida longa. Corridas longas e lentas também fazem disparar o número de mitocondrias (células que transportam oxigénio) no corpo, tornando-nos mais eficientes do ponto de vista aeróbico.  

Como fazer treinos longos

As corridas longas devem ser feitas num ritmo constante e numa frequência cardíaca de até 75% da frequência cardíaca máxima. Uma forma grosseira mas eficaz de sabermos se estamos a cumprir com estes requisitos é conseguirmos ser capazes de conversar normalmente durante a corrida. Controlem o vosso ritmo na corrida longa, por forma a que este seja aproximadamente 80% do ritmo que fariam durante uma prova da mesma distância... ou mais lento ainda. Esta parte do "ou mais lento ainda" é muito importante. Isto porque o fator "tempo-nos-vossos-pés" é o que conta quando começam a fazer corridas longas, especialmente durante os treinos para, por exemplo, uma maratona, ou alguma prova maior. Sigam a fórmula do treino dos 80%: se conseguirem correr numa prova de 10 kms a um ritmo constante de 5'00/km, então deverão treinar a cerca de 6'25''/km. Para converter o ritmo de uma prova para 80% em treino, multipliquem-no por 1,25. No entanto, será sempre uma boa ideia tentar algumas corridas num ritmo de maratona, principalmente se forem daqueles corredores mais rápidos, que terminam uma maratona abaixo das 3h30.  

Trabalhar a distância

Um dos fatores-chave - e que nem toda a gente é capaz de cumprir - para trabalhar o condicionamento físico para grandes distâncias é manter os ritmos lentos mas constantes. Nos treinos, procurem adicionar sempre mais 2 ou 3 kms por semana, à vossa corrida longa do fim de semana. Todas as quartas semanas, reduzam o volume de quilómetros semanal, simplesmente não fazendo a corrida longa, ou mantendo-a na mesma distância que fizeram na semana anterior. Depois disto, voltem a adicionar quilómetros ao plano, um pouco de cada vez, ou aplicando a regra dos 10% a mais em cada semana.  

Algo importante para recordar enquanto se treinam longas distâncias

Há muito mais coisas importantes que fazem toda a diferença num bom treino para uma maratona, mais até do que cumprir à risca um plano de treinos. De uma forma geral é necessário preparar o corpo para o desafio, em mais vertentes do que somente a corrida. Isto para não esquecer o treino mental adequado. Certifiquem-se que cumprem todos os requisitos que precisam e sairão felizes das vossas próximas longas distâncias. A minha próxima está quase aí! Fonte: The Running Bug