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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 22.02.13

Treinos, corridas e batimentos cardíacos

José Guimarães
Já lá vão quase 2 anos desde que comecei a correr. Nos meus primeiros treinos para a minha primeira maratona, costumava usar um cardiofrequencímetro. Foi comprado na Decathlon, um daqueles mais baratos mas nem por isso menos úteis. Relembrando uma coisa que fazia nesses treinos, ontem fiz uma experiência que há muito tempo não fazia e voltei a usar o cardiofrequencímetro. O objetivo era uma comparação direta com as medições que me lembrava desses tempos. E o resultado foi algo surpreendente. Quando praticamos exercício dentro da nossa zona de batimentos cardíacos, conseguimos tirar uma série de benefícios da nossa corrida (ou de outra atividade cardiovascular). A nossa zona-alvo deverá situar-se (mais coisa, menos coisa) entre os 50% e os 85% dos batimentos cardíacos máximos. Conhecermos a nossa própria zona-alvo de batimentos cardíacos irá ajudar-nos a manter um ritmo adequado à corrida que pretendemos fazer e permite-nos evitar entrarmos em exageros. Também nos permite saber se não estamos a puxar o suficiente pelo corpo. Há mesmo relatos de corredores já com muitos anos de corrida que experimentaram um grande salto qualitativo na sua performance, simplesmente por usarem um cardiofrequencímetro. Praticando uma gestão muito mais precisa dos seus batimentos cardíacos, conseguem assim correr de forma muito mais eficaz, sempre de acordo com as suas capacidades. Há diferentes formas de calcular a nossa zona-alvo de batimentos cardíacos, mas talvez a mais simples e eficaz seja a que vos demonstro de seguida:
  1. Meçam a pulsação em descanso. Isto significa logo ao acordar. Coloquem as pontas de dois dedos no vosso pulso ou na carótida e vejam quantas batidas têm num minuto. Meçam as pulsações em três manhãs e depois vejam qual a média que dá. Esse será o vosso batimento cardíaco em descanso. No meu caso será assim:(35 + 38 + 34) /3 = 36
  2. De seguida, têm que achar o limite máximo de pulsações. Uma fórmula simples consiste em subtrair a idade atual a 220. Por exemplo, como tenho 38 anos, o meu batimento cardíaco máximo determina-se da seguinte forma:220 - 38 = 182
  3. Finalmente, usem esta fórmula para determinar a vossa zona de batimentos cardíacos: Zona batimentos cardíacos = [(Pulsação máxima – Pulsação em descanso) × %Intensidade] + Pulsação em descanso
Portanto, usando a fórmula indicada, eis como se calcula a minha zona-alvo de batimentos cardíacos, lembrando que tenho 38 anos de idade e a minha pulsação máxima é de 182 pulsações por minuto e em descanso tenho uma média de 36 pulsações por minuto: Para 50% da zona alvo: [(182 − 36) × 0.50] + 36 = 109 pulsações por minuto Para 85% da zona alvo: [(182 − 36) × 0.85] + 36 = 160 pulsações por minuto Desta forma, a minha zona-alvo de batimentos cardíacos será entre as 109-160 pulsações por minuto.

Outros exemplos de zonas-alvo

Corridas longas e lentas, ou de recuperação: 60%-70% Treinar nesta zona irá melhorar a capacidade do coração bombear sangue e melhorar a capacidade de oxigenação dos músculos. O corpo torna-se mais eficiente na alimentação dos músculos e aprende a metabolizar a gordura como combustível. Zona aeróbica: 70-80% Mais eficaz para boa forma cardiovascular em geral. Aumenta a capacidade cardio-respiratória: a capacidade de transporte de sangue oxigenado para as células dos músculos e de retirar dióxido de carbono destas. Também eficaz para aumentar a força muscular em geral. Zona anaeróbica: 80-90% O ponto em que o corpo não consegue remover o ácido lactico tão rapidamente como o produz e que geralmente ocorre entre os 80-88% da zona-alvo. Treinar nesta zona vai ajudar a melhorar a tolerância ao ácido lactico o que vai melhorar a performance geral. Treinar nesta zona é duro: os músculos cansam-se mais e a respiração torna-se ofegante. VO2 Máx. (red line): 90-100% Só devem treinar nesta zona se têm uma boa capacidade física e por períodos de tempo curtos. O ácido lactico é produzido com grande rapidez e trabalha-se em débito de oxigénio nos músculos. Nesta zona poderão aumentar as fibras musculares, o que irá aumentar a velocidade.   Fontes: About.com Running Free