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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

29.Set.11

Técnicas de corrida: retorno à calma

Tal como precisa de aquecer devidamente antes de correr, o corpo também necessita de alongamentos com retorno à calma para depois arrefecer. Um sprint final seguido de uma paragem súbita e ausência de movimento por horas, não fazem bem nenhum. Parar de repente após um exercício vigoroso pode causar todo o tipo de efeitos secundários indesejados, como cãibras musculares, tonturas e corpo dorido. Portanto é melhor não se sentar imediatamente após correr. Também deve evitar o duche quente ou a sauna até arrefecer devidamente. Arrefecer permite ao corpo regressar suavemente ao estado anterior ao exercício. Ajuda a abrandar a frequência cardíaca e a respiração e minimiza as hipóteses dos músculos ficarem doridos e rígidos. Também previne que o sangue se acumule nas pernas, o que pode acontecer após uma corrida difícil. Além disso, é uma oportunidade para começar a descontrair depois daquilo que pode ter sido um período de actividade intensa.   Alongamento com retorno à calma eficaz O ideal seria entrar suavemente neste período. Ao chegar perto do final da sessão de corrida, abrande o ritmo dos últimos 5 minutos para uma corrida ligeira. Isto vai ajudar a frequência cardíaca e a respiração a voltarem ao normal. Após 5 minutos de corrida leve, abrande para um ritmo de caminhada. Tente manter-se em movimento por mais uns minutos, especialmente se a sua respiração ainda não estiver como no estado anterior ao exercício. Se fez uma corrida algo difícil ou participou numa competição, pode precisar de prolongar a corrida final para cerca de 10 minutos, para que o corpo se habitue o suficiente. Tal como nos exercícios de aquecimento, os alongamentos também têm um importante papel no retorno à calma. Quando estiver descontraído e a respirar normalmente é altura de fazer os alongamentos. A sua sessão de retorno à calma deve durar cerca de 10-15 minutos. Ao contrário da sessão de aquecimento, os músculos já estarão flexíveis e é possível incluir alongamentos mais avançados. O ideal é alongar os grupos musculares principais, focando-se nos músculos que usou durante a corrida. Se desejar, pode incorporar alguns dos exercícios de aquecimento. Muitos dos alongamentos com retorno à calma envolvem a necessidade de se sentar ou deitar no chão, por isso talvez queira usar um colchão para exercício. É provável que o fim da corrida coincida com o regresso a casa, onde é fácil executar os exercícios no chão. Se estiver no exterior, procure uma parcela de relva onde possa executar os alongamentos finais - planear onde os fazer antes de começar a correr pode ser útil, pois saberá para onde se dirigir no fim. Ter um destino final também ajuda a mantê-lo focado e funciona como um objectivo a atingir. Atenção: Os alongamentos devem ser fáceis de executar e deverá sentir os músculos flexíveis. Se por qualquer motivo sentir dores musculares, ou os músculos inesperadamente doridos ou rígidos, não force os alongamentos. É preferível relaxar em vez de forçar. No fim da sua rotina de alongamentos com retorno à calma, deverá sentir-se descontraído e revigorado e não tenso e dorido.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment