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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

29.Set.11

Técnicas de corrida: postura e respiração

Manter uma boa postura vai ajudar na técnica de corrida e reduzir o risco de contrair lesões. O posicionamento dos braços afecta a aptidão geral e o desempenho a correr. Portanto, descobrir a posição perfeita traz várias vantagens.  Podem descobrir qual é a vossa posição ideal de corrida, determinando onde os braços caem naturalmente quando se deslocam. Se não encontrarem uma posição confortável para os braços deste modo, não desesperem! Não funciona para todos e pode ser que prefiram tentar a abordagem inerte. Também é importante respirar bem. É fácil negligenciar a respiração, mas a forma como respiram enquanto andam é - ou deveria ser - diferente do modo como respiram quando estão a correr. Trabalhem a vossa técnica de respiração e vão colher muitos frutos ao correr.

Técnica de respiração para correr

  1. Deitem-se de costas sobre um colchão de exercícios ou uma superfície firme. Coloquem uma mão sobre o peito e outra sobre o estômago.
  2. Inspirem normalmente e observem qual das mãos se move mais. É a que está sobre o peito ou sobre o estômago?
  3. Se a resposta for a que está sobre o peito, estão a respirar superficialmente e precisam de fazer com que a mão sobre o estômago se mova mais. Esta deve subir ao inspirar e descer ao expirar.
  4. Respirem profundamente, desta vez até ao estômago. Vão permitir a entrada de mais oxigénio nos pulmões e ajudar a relaxar todo o corpo.
Dica: Aprender a respirar a partir do estômago (respiração abdominal) em vez do peito pode demorar algum tempo, especialmente se estão habituados a uma respiração superficial. Pratiquem este método sempre que puderem e apliquem-no gradualmente enquanto correm. Não se preocupem se no início não vos surgir naturalmente. Ainda hoje me atrapalho e são muitas as vezes que uso a zona abdominal ao contrário do que devia. Quanto mais praticarem, mais se vão habituar.

Descobrir a posição dos braços enquanto correm (em movimento)

  1. Para encontrarem a vossa posição natural dos braços enquanto correm, comecem a correr lentamente com os braços suspensos ao lado do corpo.
  2. Relaxem e não pensem no que os braços estão a fazer nem onde deveriam estar. Mantenham o olhar em frente.
  3. Levantem lentamente os braços até uma posição confortável, mais ou menos a 90º. Não pensem muito no que estão a fazer com eles, mas deixem-nos encontrar o seu lugar no ritmo natural do vosso corpo a correr.
 

Descobrir a posição dos braços enquanto correm (inerte)

  1. De pé, afastem as pernas à largura das ancas e mantenham as costas direitas.
  2. Coloquem os braços à vossa frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Relaxem a mente e tentem não pensar demasiado no que estão prestes a fazer.
  3. Descontraiam lentamente, dobrem os cotovelos e deixem os braços cair junto a ao corpo, ainda com os cotovelos fletidos.
  4. A posição em que os braços descansam agora deverá ser o posicionamento natural dos vossos braços enquanto correm.
  5. Corram por uns minutos, ou façam-no sem sair do sítio onde estão e vejam como se sentem com os braços nessa posição.
Alinhamento do corredor

Posição ideal para correr

  1. Para descobrirem a vossa posição ideal para correr, mantenham as costas direitas, as ancas para a frente e os glúteos contraídos.
  2. A cabeça deverá estar erguida, com o rosto e maxilar relaxados. Olhem em frente, para poderem ver exactamente para onde correm e se há obstáculos no caminho.
  3. Certifiquem-se que os ombros estão descontraídos e não curvados, e que as mãos pendem de modo solto.
Dica: Não fiquem obcecados com a postura ao correr nem se preocupem por ter uma postura diferente da dos outros. Todos temos uma postura ligeiramente diferente e, desde que não façam nada que possa provocar lesões, é melhor manterem o vosso próprio estilo.

Erros de postura comuns

Os seguintes erros de postura são comuns entre os corredores e podem ter resultados prejudiciais: Inclinar-se demasiado para a frente: Coloca um fardo extra sobre os músculos das pernas e pode levar a problemas nas canelas, tendinites aquíleas ou dores nas costas. Também afecta o comprimento da passada, pois pode forçar as ancas a irem mais para trás. Apenas se recomenda uma ligeira inclinação para a frente quando se está a subir uma encosta, com vento de frente, ou para ajudar a manter o centro de gravidade. Inclinar-se demasiado para trás: Tem efeitos negativos sobre as pernas e sobre as costas e impede o corredor de respirar profundamente a partir do estômago. Também actua como uma espécie de travão, que abranda o ritmo da corrida. Encolher os ombros: Alguns corredores encolhem os ombros ou juntam as omoplatas. Além de tornar o acto de correr desajeitado, pode causar tensão desnecessária sobre os ombros. Se querem correr eficazmente, o vosso corpo tem de estar descontraído. Colocar a cabeça muito para a frente ou para trás: Nenhuma destas posições o vai ajudar na corrida e ambas causam tensão desnecessária sobre o pescoço. Para manter a cabeça direita, imaginem que estão a equilibrar sobre ela algo que não querem deixar cair. Inclinar o queixo: Inclinar o queixo para cima, para que aponte para o céu, é um erro que costuma ser cometido perto do fim da corrida, quando o corredor está cansado. Procurem manter o pescoço e o queixo em ângulos rectos para evitar a tensão sobre o pescoço.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment