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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

29.Set.11

Técnicas de corrida: alongamento do tronco

Uma rotina de alongamentos ideal centra-se em todo o corpo e não apenas nas pernas. Estes exercícios concentram-se em pontos fulcrais do tronco, incluindo o peito, os ombros, as costas e os braços. Alongamento da parte superior das costas
  1. Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e os dedos dos pés voltados para a frente.
  2. Entrelace os dedos das mãos em frente ao peito, com as palmas voltadas para fora.
  3. Afaste as mãos do peito, de modo a formar um ângulo recto com o corpo e os braços. Ao fazê-lo, deverá sentir a parte superior das costas a alongar.
  4. Respire lentamente e mantenha a posição dos 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita o alongamento uma segunda vez.
  Alongamento dos ombror (deltoide anterior)
  1. Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
  2. Dobre o braço direito e atravesse-o em frente ao peito.
  3. Coloque a mão esquerda no antebraço ou no cotovelo direito para que o braço esteja apoiado.
  4. Aproxime lentamente o braço direito de si. Enquanto o faz, deverá sentir a parte de trás do ombro e braço direitos a alongar.
  5. Mantenha o alongamento por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita uma segunda vez, depois alongue o ombro esquerdo da mesma maneira.
Dica: este alongamento também pode ser executado sentado, mas certifique-se de que mantém as costas sempre direitas e os pés bem assentes no chão.   Alongamento do tricípite
  1. Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
  2. Dobre o braço direito e levante-o para que fique junto à cabeça. Os dedos da mão direita devem tocar nas omoplatas.
  3. Passe o braço esquerdo por cima da cabeça e coloque a mão esquerda sobre o cotovelo direito. Deverá sentir o tricípite direito a alongar.
  4. Mantenha a posição por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita, depois troque o braço e alongue o tricípite esquerdo.
  Alongamento do bicípite
  1. Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
  2. Levante os braços até à altura dos ombros, formando um ângulo recto com o corpo.
  3. Rode lentamente os pulsos, para que as palmas das mãos fiquem voltadas para trás. Deverá sentir o bicípite, ou meio do antebraço a alongar.
  4. Mantenha a posição por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita uma segunda vez.
  Alongamento do peito
  1. Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
  2. Coloque os braços atrás da região lombar e segure as mãos.
  3. Leve lentamente as omoplatas uma em direcção à outra e, ao mesmo tempo, levante ligeiramente os braços para abrir o peito.
  4. Mantenha a posição por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita o exercício.
  Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment