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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Dom | 17.05.15

Soluções pouco óbvias para resolver problemas de sono - Parte 1

José Guimarães
Já não é a primeira vez que me "ouvem" defender o sono (e o consequente descanso) como parte de um plano de treinos. Nas corridas e nos treinos levamos muitas vezes os músculos ao limite e é durante o sono que eles recuperam e se regeneram. E isto não é a minha opinião, é um facto que muitos especialistas, desportistas e afins defendem e praticam. Mas, se assim está comprovado cientificamente, então porque não o praticamos adequadamente? Porque será que muitos de nós ainda não dedicam tempo a planear as suas horas de sono, da mesma forma que dedicam tempo a planear as corridas em que vão participar? Mas pior é mesmo quando tentamos dormir as tais 7 ou 8 horas e acordamos mais cansados do que quando fomos para a cama. Já vos aconteceu tentarem de tudo para dormir bem e nada parecer resultar? Liga-se muitas vezes a falta de sono às causas de morte prematura. Mas também se liga o sono em excesso à morte prematura. Mas enquanto esta afirmação pode parecer questionável e contraditória, foi exatamente isto que alguns investigadores concluíram, depois de terem analisado padrões de sono em mais de 1 milhão de pessoas, em 27 estudos diferentes. Mais importante foram as conclusões a que chegaram sobre o como dormimos. Enquanto descansar é importante, nenhum número é perfeito para todos nós em geral, o que faz com que a qualidade do sono seja então o fator mais importante a reter. A fraca qualidade de sono (quer seja muito ou pouco sono) pode originar vários problemas de saúde, desde as insónias até à depressão, incluindo doenças cardiovasculares. E são estes problemas de saúde que vos vão causar problemas. Por um lado vocês podem estar a tentar fazer tudo de forma correta - não beber álcool à noite, evitar tecnologia até tarde, dormir num quarto fresco - o mais provável é que estejam a deixar de parte alguns comportamentos não tão óbvios assim, decisões simples que podem estar a perturbar o vosso sono. Vejam algumas pouco óbvias, a começar por esta:

Parte 1: Má gestão do despertador

Alguma vez acordaram exaustos depois de uma boa noite de sono, digamos de 10 horas? O problema é de facto muito comum. Dormir é suposto ser um processo natural, mas parece que pensar um pouco sobre como dormimos pode ter um impacto significativo na qualidade do sono. A maior parte das pessoas programa o despertador para a hora que necessitam de acordar, de forma totalmente arbitrária. O que é que deveriam fazer? Memorizem quando é que o vosso corpo quer acordar. Afinal de contas, sentirmo-nos frescos não é diretamente causado pelo número de horas que dormimos, mas em vez disso, pelo número de ciclos de sono que conseguimos completar. Quando dormimos, atravessamos 5 fases diferentes, sendo a fase final conhecida por REM, ou o período em que os sonhos ocorrem. Durante a fase 1, os nossos sinais vitais são semelhantes aos que temos quando estamos acordados. Durante a fase 4, já estamos no sono mais profundo, tendo o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea baixado em cerca de 30%. Cada ciclo de sono de 5 fases dura cerca de 90 minutos. Então o que é que acontece quando acordamos, por exemplo, durante o estado de sono mais profundo? Provavelmente sentimo-nos como se fosse 2ª feira de manhã, exaustos, cansados e com dificuldade em nos concentrarmos. Este estado é conhecido como inércia do sono e pode ser mais prejudicial do que não dormir de todo. A solução é acertar o tempo de sono para que não tenhamos de acordar durante a fase errada do nosso ciclo de sono. Uma boa regra é apontar para cerca de 7,5 horas ou 9 horas de sono por noite. E se tiverem que dormir menos, dormir 6 horas talvez seja melhor do que 7 horas, porque vai fazer com que acordem durante a primeira fase do ciclo (a mais leve), enquanto as 7 horas ia fazer com que o alarme tocasse durante a fase REM.

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