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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 11.04.13

Respirar e correr, correr e respirar

José Guimarães
Respirar e correr, correr e respirar são os verbos que qualquer pessoa que corre deve aprender a conjugar de forma  correta. Muitos são os corredores que em algum momentos já sentiram as consequências de uma respiração incorreta. De facto, a maioria dos corredores, sobretudo os corredores mais iniciados, já devem ter experimentado daquelas dores abdominais irritantes (a chamada "dor de burro"), pelo menos nas suas primeiras corridas, as quais se crê estarem ligadas a um ritmo respiratório incorreto, entre outras causas possíveis. Como a respiração é o mal de muitos iniciados na corrida (e não só), fiquem aqui com alguns conselhos para respirar de forma correta enquanto correm. Quando corremos, os pulmões trabalham de forma mais intensa para satisfazer as necessidades de oxigénio do nosso organismo. Ao aumentarmos a necessidade de oxigénio, aumenta o ritmo e volume de entrada de ar nos nossos pulmões. Nestas circunstâncias, adotar um padrão de respiração adequado irá contribuir para nos convertermos em corredores mais competentes, pois seremos mais eficientes no fornecimento de oxigénio aos músculos, aumentando a nossa resistência e cobrindo maiores distâncias sem experimentarmos tanto cansaço. É importante termos consciência que correr não é somente mover as pernas, pois correr bem é também respirar bem e respirar serve para correr melhor. Respirar bem equivale a sofrer menos e desfrutar mais.

Porque me falta o ar quando corro?

É normal que nos falte o ar quando corremos, tanto na corrida de estrada como nas corridas de montanha (trail running). A falta de coordenação na respiração pode ser fruto da inexperiência do atleta, que ainda não conhece o seu ritmo nem tem ainda uma técnica de respiração correta. Numa corrida, o nosso organismo pede um maior fluxo de oxigénio para responder ao esforço a que o submetemos e os nossos pulmões são os responsáveis por receber esse oxigénio. Portanto impõe-se a necessidade de recuperar esse ar que nos falta, através de uma respiração adequada às necessidades. É fundamental correr a um ritmo que nos permita respirar com uma certa facilidade, pelo que se tal não acontece, a solução é simples: baixar o ritmo de corrida.

O diafragma

O diafragma é um músculo que intervém de forma decisiva no processo respiratório. Está situado debaixo dos pulmões e atua como um piston, contraindo-se para baixo quando inspiramos e relaxando-se quando expiramos. Se este músculo estiver sob uma tensão excessiva, respiraremos pior e o nosso rendimento sairá afetado.

É possível treinar a respiração?

Respirar bem durante as nossas corridas pode ser aquilo que falta para podermos desfrutar do que fazemos. Não só é possível treinar a respiração, como se deve fazê-lo! Respirar corretamente resulta numa diminuição do stress dos músculos respiratórios e num melhor abastecimento de oxigénio, traduzindo-se portanto num aumento da nossa resistência física (para não falar na mental) e num melhor rendimento durante uma corrida. No entanto, não se aprende a respirar bem de um dia para o outro. Devemos praticar e trabalhar a técnica. Algumas áreas para trabalhar são:
  • Respiração abdominal: respirar com o abdómen e o diafragma e não com o peito/caixa toráxica.
  • Respiração curta e superficial: efetuar respirações curtas e pouco profundas em ritmos rápidos e exigentes, ou longas e relaxadas em ritmos calmos.
  • Ritmo de respiração: manter um ritmo constante durante uma corrida.

Respirar pelo nariz ou pela boca?

Normalmente inspiramos pelo nariz e expiramos pela boca. No entanto, em condições extremas, respirar só pelo nariz pode ser mais exigente do que respirar pela boca e parece que não conseguimos a quantidade de oxigénio que necessitamos. O importante é mais o ritmo de entrada e saída de ar adequados. Devemos adotar um modelo que seja cómodo e que permita uma entrada de oxigénio suficiente para suportar o esforço que os músculos têm de enfrentar. Não importa tanto se o sistema é nariz-boca, boca-boca ou nariz/boca-boca... importante é mantermos um ritmo de respiração relativamente folgado e constante, adequado às nossas sensações e à nossa velocidade em corrida. No entanto, nos dias mais frios, convém respirarmos o mais possível pelo nariz, por forma a aquecer o ar que entra e assim proteger a nossa laringe e os pulmões. Quando aumentamos o ritmo de corrida, não teremos outro remédio senão respirar pela boca, já que esta é a forma mais rápida de conseguirmos oxigénio. No entanto, a questão está em não nos tornarmos obsessivos com a respiração e deixar de lado dogmas e supostas formas ideais de respirar.

Alguns conselhos para correr e respirar melhor:

  1. Uma prova de esforço pode-nos indicar se estamos em condições para realizar esforços contínuos e os ritmos mais convenientes. Um profissional pode ser uma grande ajuda nestes casos.
  2. Devemos controlar bem os ritmos a que devemos treinar ou competir e descobrir qual a respiração adequada a estes ritmos, para evitarmos problemas, sobretudo quando somos iniciados.
  3. Ter em conta a qualidade e quantidade da nossa alimentação. É importante o tempo que dedicamos a isto, sobretudo as horas que reservamos para a digestão, desde que terminamos de comer até iniciarmos a sessão de treino ou a competição. Normalmente 2 ou 3 horas são suficientes.
  4. Vigiar a hidratação. Beber quando se corre, mas também antes e depois é uma das coisas mais importantes.
  5. Ir para uma prova com uma disposição leve e tranquila liberta qualquer um dos nervos de ter de fazer tudo de forma correta, inclusive a respiração.
  6. Não manter o mesmo nível de esforço se temos algum tipo de dor, nomeadamente com a respiração. Os peritos em medicina desportiva recomendam parar o exercício até que a exigência para com os músculos respiratórios diminua.
  Fonte: Corredor de Montaña

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