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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

04.Abr.13

Reidratação na prática desportiva

Antes de começar a escrever sobre a Reidratação na prática desportiva, gostava de deixar uma nota de agradecimento ao José Guimarães pelo convite e extrema simpatia com que acolheu as minhas ideias para participar aqui no site. O meu propósito é ajudar-vos a ter hábitos alimentares saudáveis tendo em conta que estou com uma bela audiência de desportistas... facto só por si de louvar! Agora sim, “mergulhando” no tema de hoje, muito se fala sobre a importância da água no nosso organismo e, no entanto, ainda muito há a fazer neste campo, ao nível de mudança de hábitos. Neste post vou tentar demonstrar de um tão modo gráfico quanto possível e muito conciso, como a hidratação é essencial na prática desportiva.

Premissas de base sobre a água

  1. A água constitui, aproximadamente, 60% da massa total do nosso corpo;
  2. Cerca de 65-75% do peso total do músculo e 25% do peso total da gordura corporal correspondem a água;
  3. A água tem como principais funções no organismo constituir um meio de transporte de gases e nutrientes, auxiliar na eliminação de detritos através da urina e das fezes, contribuir para a termorregulação corporal e contribuir para a manutenção de toda a estrutura corporal.
O balanço hídrico resulta do equilíbrio entre as entradas de água no organismo (através da ingestão de líquidos, alimentos e/ou produção metabólica de água no próprio organismo) e as perdas de água (através da urina, fezes, vapor de água – respiração, e através da pele - transpiração). Ao longo do tempo, o balanço hídrico é relativamente constante; no entanto, determinados fatores externos como o exercício, a existência de doença e as altas temperaturas ambientais, podem promover uma perda de água superior (especialmente através de perdas através do suor) à entrada de água, conduzindo à desidratação. O principal objectivo da reposição hídrica (reidratação) é manter ou aumentar os níveis de água do plasma (fluído extracelular), para que o sistema circulatório e a produção de suor, funcionem a níveis adequados. Tal como refiro num outro artigo sobre água, devemos bebê-la mesmo sem sentirmos sede, porque quando tal acontece significa que o nosso corpo já está desidratado! Há três estratégias principais que podem aplicar para avaliar as perdas de água que ocorrem durante o vosso exercício:

1. Eletrólitos

Se não existirem eletrólitos nos líquidos de reposição hídrica, a reidratação pode não ser eficaz; daí que seja muito importante que incluam sal na bebida a ingerir durante o treino e período de recuperação (por cada 750ml, ½ colher de chá de sal) e verifiquem se as ingestões de magnésio e de potássio são adequadas na dieta alimentar praticada. Isto permitirá que o líquido ingerido aumente o seu fluxo para o espaço intracelular, normalize o fluido extracelular e restabeleça as perdas do eletrólito para a produção de suor.

2. Guia de hidratação

Agora vamos fazer um teste muito simples para que tenham uma perceção do que é desejável em termos de cor da urina vs. hidratação:
 Tabela hidratação urina

 

O objetivo é fazer com que a cor da urina corresponda aos números 1, 2 ou 3. As cores 4 e 5 equivalem a desidratação e 6, 7 e 8 a desidratação grave.

Grandes consumos de fruta, vegetais e/ou certos suplementos nutricionais ou farmacológicos, podem intensificar a cor da urina.

A hidratação só se consegue com a ajuda de eletrólitos; ou seja, a cor número 1 não significa hidratação se os níveis de sódio, potássio, cloro e magnésio não forem adequados.

 

3. Controle de Peso

Oscilações agudas de peso (mudanças diárias) são, normalmente, devidas a alterações nos níveis de fluídos corporais, e/ou glicogénio muscular/hepático. Uma boa forma de determinar as perdas de fluídos corporais, durante programas de treino, passa por pesarem-se sem roupa, nos períodos pré e pós treino, calcular a quantidade de fluídos ingeridos durante o treino e analisar as diferenças de peso. Deste modo, poderão averiguar que quantidade de líquido necessitam ingerir durante o treino, em função das condições ambientais específicas e da sua intensidade e duração. Então qual é a melhor estratégia de hidratação na prática desportiva, perguntar-se-ão? A melhor estratégia de hidratação varia das condições em causa, mas para terem uma referência nos treinos com duração inferior a 1 hora poderá ser suficiente a água simples, por isso toca a levar a garrafa convosco, SEMPRE! Deixo-vos um quadro útil para quem está interessado em garantir bons níveis de hidratação. Basicamente o que vêem abaixo são soluções aquosas que podem ser utilizadas para fornecer água e substrato energético durante determinada prática desportiva: New Picture *Regime alimentar específico, utilizado em nutrição desportiva, com o objetivo de maximizar as reservas de glicogénio muscular e hepático.   Há muito mais a dizer sobre este tema mas não vos quero massacrar logo no primeiro post. Dúvidas e sugestões são muito bem-vindas e podem fazê-las nos comentários mais abaixo, sobre este ou outro tema qualquer relacionado com a minha área. Brevemente trarei mais novidades do fantástico mundo da Nutrição.

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