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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 25.02.15

Proteína... a mais ou a menos?

José Guimarães
Hoje, em conversa com um amigo que trabalha na indústria farmacêutica, enquanto lhe dizia do fundo do meu entendimento que diariamente tomava proteína em quantidade suficiente (algo como 150gr de proteína por dia), ele responde-me: "Só?!?!". "Só?" - interroguei eu - "Como só?" Perante a minha incredulidade, recorri ao cálculo do Diário Alimentar do site Fat Secret (se gostam de saber o que comem e ainda não sabem, não percam esta ferramenta) e verifiquei (e confirmei) que a minha ingestão diária de proteína ronda mesmo as tais 150gr/dia, isto incluindo os batidos de proteína, ovos mexidos ao pequeno almoço, refeições ao longo do dia, tudo. Pensava eu que era mais que suficiente, ou que até seria uma quantidade relativamente acima do normal, pelo menos até conversar com um entendido na matéria, que me disse que não era assim. Claro que, depois disto, andei à caça de informação que pudesse confirmar se esta quantidade era insuficiente e, caso fosse, qual a quantidade diária de proteína que eu deveria tomar.

Para que serve a proteína?

A proteína é a matéria prima do corpo humano. É usada pelo corpo para construir músculos, tendões, órgãos e pele. Também é usada para fazer hormonas, neurotransmissores, enzimas e outras moléculas. Por outras palavras, sem proteína, a vida como a conhecemos não existia. Os músculos são feitos basicamente de proteína e, tal como a maior parte dos tecidos do nosso corpo, eles são dinâmicos, ou seja, estão constantemente a ser partidos e a reconstruir-se. Para reconstruir essa massa muscular, o corpo precisa de um balanço positivo de proteína. Por esta razão é que as pessoas que querem desenvolver músculo precisam de consumir mais proteína do que as que são sedentárias, ou as que não treinam de todo. Também será necessário ingerir mais proteína quando queremos queimar gordura, por forma a reter a massa muscular, já que o tecido muscular vai ser usado (e partido) para gerar energia. Por isso é que, se a quantidade de energia que a nossa dieta produz não for tido em conta, o corpo irá usar a proteína já existente na massa muscular para obter as suas necessidades energéticas, causando a perda de músculo a médio e longo prazo. Atenção que isto já me aconteceu. E não é bom...

Afinal, qual a quantidade de proteína que se deve ingerir?

A quantidade de proteína que devemos consumir está ligada às nossas necessidades e ao nosso peso corporal. Há quem defenda que a DDR (Dose Diária Recomendada) mínima ronda cerca de 0,8gr de proteína por cada kg de peso. Mas também há quem diga que essa quantidade é insignificante e que, quem pratica desporto, deveria consumir cerca de 2gr por cada kg de peso. Tendo em conta este último valor, feitas as contas, pesando eu 76kg, deveria estar portanto a consumir 152gr de proteína por dia... e quase sempre estou. No entanto, parece que não há um consenso, nem há um valor universal ideal e a recomendação das 2gr/dia não é uma regra de ouro. Foram feitos vários estudos para tentar determinar qual a quantidade ideal de proteína para ganhar massa muscular e vários deles chegaram a conclusões diferentes. Alguns estudos mostram que uma ingestão superior a 1,8gr/kg é um desperdício, enquanto outros sugerem que é necessário uma ingestão ligeiramente maior que 2,2gr/kg para sustentar a hipertrofia (isto é, o desenvolvimento de massa muscular). O melhor será portanto usar o bom senso, começar com uma quantidade menor e ir aumentando de acordo com os resultados obtidos. Tenham em conta a atividade diária, bem como o regime e intensidade de treinos que praticam. E para os que pensam que ingerir proteína é só fazer batidos, desenganem-se. A ingestão de proteína deve ser feita de forma regular e constante ao longo do dia, de refeição para refeição. Os batidos Whey são bons essencialmente para situações de pós-treino, para gerar um aporte proteico rápido aos músculos. Em todas as outras situações, o melhor mesmo é apostar em alimentos ditos normais, para que o corpo os possa processar lentamente nos intervalos das refeições. Aqui fica uma lista de alimentos ricos em proteína: Salmão, pescada, camarão, atum natural, anchovas, tofu, soja, ovos, leite, leite de soja, proteína de soja, queijos, frango, peito de peru, carne vermelha, ervilhas, feijão preto, feijão frade, amaranto, pasta de amendoim, pistachio, espinafre, amêndoas, espargos, caju, aveia, grão de bico, trigo, ervilhas, quinoa, milho, chia, couve, brócolos, batata doce, coco, abacate, banana, maracujá, mirtilo, cerejas, framboesas, passas, uvas, tangerina, damasco, entre outros. Têm experiência com consumo de proteína? Deixem aqui os vossos comentários.