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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 26.04.12

Pratico desporto. O que devo comer?

José Guimarães
É hoje amplamente reconhecido que o sucesso desportivo de um atleta depende da qualidade do treino e das suas características genéticas. Todavia, para além destes dois factores, a alimentação tem vindo a assumir um papel de cada vez maior destaque no plano global de preparação dos desportistas.
A nutrição no desporto é indiscutivelmente uma das áreas onde se tem registado um maior incremento não só na investigação como na promoção de produtos nutricionais ligados ao rendimento. Para além de uma escolha cada vez mais ampla de substâncias energéticas, os atletas estão hoje confrontados com uma enorme pressão comercial na promoção dos chamados suplementos ergogénicos. Qualquer treinador, elemento de um departamento técnico ou médico de uma equipa que tenha interesse nesta área, é posto perante o seguinte cenário: por um lado, a informação veiculada pela indústria da nutrição para desportistas que faz passar uma mensagem de “produtos milagrosos” com efeitos indiscutíveis sobre a performance e, por outro, se procurar a base científica desses propalados benefícios dificilmente encontrará uma concordância de pressupostos e procedimentos. Ou seja, ainda que a alimentação tenha, como afirmamos, um papel decisivo no desporto de alto rendimento, não existem alimentos nem suplementos milagrosos. O treino e os genes continuam a ser os aspectos decisivos. Neste sentido, o estado actual do conhecimento científico permite-nos afirmar com clareza os seguintes princípios que nos devem nortear na preparação de atletas, sejam eles jovens em início de carreira ou jogadores de alto nível.
  • Não existem alimentos nem substâncias ergogénicas milagrosas. Há suplementos que, de facto, ajudam no rendimento desportivo mas são poucos e específicos para modalidades e atletas. Isto é, por exemplo, se um suplemento funciona numa modalidade não significa que funcione em todas;
  • Muita da informação comercial não tem qualquer base científica;
  • A alimentação para desportistas é um nicho de mercado altamente lucrativo e com recursos de marketing cada vez mais poderosos. Por isso, todo o cuidado é pouco;
  • O atleta com deficit energético motivado por uma alimentação desadequada, fica diminuído no seu rendimento físico e técnico. Também a saúde do próprio desportista pode ser afectada severamente por uma dieta errada. Por exemplo, ingestão insuficiente de hidratos de carbono diminui as nossas defesas quando o treino aumenta significativamente de intensidade;
  • Uma alimentação cuidada e planeada pode maximizar as capacidades dos seus atletas, e como um plano alimentar descuidado e mal elaborado pode ser o factor decisivo para o insucesso.
Regras básicas da dieta de um desportista
  • Manter um peso ideal. É necessário equilibrar entre o consumo de calorias e o aumento de peso. Este equilíbrio nem sempre é fácil de encontrar. Umas vezes os atletas comem calorias a mais e ganham peso. Por outro lado, se restringem muito a ingestão podem entrar em deficit de energia e ser prejudicadas as suas capacidades;
  • Dieta com baixo conteúdo em gorduras saturadas;
  • Ingestão moderada de açúcares. O facto de praticar desporto não deve descuidar a quantidade de açúcar que ingere. Sabe que a especialidade médica mais procurada na aldeia olímpica, a seguir à ortopedia, é a estomatologia?
  • Moderar a ingestão de gorduras, especialmente nos dias antes e durante as competições;
  • Preparar refeições com pouco sal (excepção para situações onde a desidratação for um aspecto a considerar). Isto é verdade para os atletas mas, mais importante, para todas as pessoas. Lembre-se que Portugal tem uma das taxas mais elevadas de AVC e, entre outras razões, isso deve-se à incrível utilização de sal na nossa cozinha e nos produtos comprados (fiambre, pão, queijo, etc.)
Como deverá ser constituído o pequeno-almoço 2 a 3 horas antes da competição?
  • Tostas com fiambre ou queijo magros com leite magro;
  • Cereais com leite magro;
  • Salada de frutas com iogurte magro de fruta;
  • Pasta com molho feito com ingredientes magros (ex: tomate, vegetais, etc.)
Não esquecer que as 2 principais preocupações aqui estão relacionadas com (i) alimentos energéticos com índice glicémico baixo a médio e (ii) reduzida ingestão de gordura. Daí se justifica a selecção de acompanhamentos magros.
Que cuidados devo ter no almoço no dia das competições?
Devem-se evitar as gorduras e elevadas quantidades de proteínas, antes das provas. Daqui se conclui como é errada a visão tradicional do almoço antes da competição ser composto por um prato com uma grande porção de bife, acompanhado por uma salada de alface e tomate temperada com azeite e vinagre. Não só energeticamente é muito pobre, como contém alguns elementos (proteínas e gordura) que dificultam a digestão e, por isso, aumentam o tempo de permanência no estômago sem qualquer benefício adicional. Escolham alimentos de fácil digestão e agradáveis.
Se o meu desporto tiver diversas provas (ex: natação) o que devo comer entre as provas?
  • Suplemento energético líquido;
  • Batido de leite magro;
  • Barra energética (verificar o conteúdo em hidratos de carbono e proteínas);
  • Barra de cereais;
  • Iogurte magro com aroma;
  • Fruta
  Fonte: José Soares Professor Catedrático de Fisiologia Universidade do Porto

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