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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

23.Mar.15

Porque é que os atletas precisam de carbohidratos

Nos tempos que correm, quando falamos de nutrição e desporto, mencionar a palavra "carbohidratos" chega muitas vezes a meter medo. Parece que, ultimamente, tudo o que são novos produtos (para comer) estão carregados de apelos que, na verdade, não passam de modas, como as das dietas baixas em carbohidratos. A maior parte destas dietas (e modas) sugerem práticas alimentares ricas em proteína e gorduras (das boas) baixas em hidratos de carbono. E até para os atletas de resistência, a ideia de queimar gordura em vez de carbohidratos está a ganhar cada vez mais adeptos. Mas será que as práticas são as melhores?

Estratégia de pouco (ou nenhum) combustível

Muitos dos atletas que adoptam a estratégia de poucos carbohidratos, muitas proteínas e muitas gorduras, adoptam uma estratégia de pouco ou nenhum combustível durante o exercício. O tipo de pensamento destes atletas baseia-se em questões como: "Porque é que eu ingiro calorias durante o exercício? Quanto menos comer durante o exercício, mais calorias e gordura vou queimar!" A maior parte das vezes, as pessoas são atraídas para estas modas alimentares porque estão à procura de uma solução que lhes permita perder peso rapidamente. Claro que reduzir a ingestão de hidratos de carbono vai permitir alguma perda de peso. No entanto, esta perda de peso é temporária e, regra geral, o peso anterior regressa ao fim de pouco tempo. E é aqui que um atleta deve perguntar a si próprio se só está à procura de uma mudança, ou se quer de facto atingir resultados sustentados, daqueles que duram uma vida inteira. Há uma grande diferença entre estas duas opções. Uma moda ou uma dieta que permite perder peso rapidamente não tem a ver com resultados, mas sim com uma mudança. Mudança essa que se vê no corpo de forma temporária e que, muitas vezes, regressa depois ao estado anterior. Em vez disso, os atletas deviam adoptar um estilo nutricional que fosse capaz de produzir resultados significativos e sustentáveis, ao longo do resto das suas vidas.

O mito sobre queimar gordura

Muitos atletas evitam hidratos de carbono, numa tentativa de dizer ao corpo para queimar gordura como a principal fonte de energia. O pensamento que se gerou é que o consumo de carbohidratos e a capacidade de queimar gordura não estão juntos. Mas a verdade é que os atletas podem queimar gordura, se consumirem hidratos de carbono. Tenham sempre este pensamento convosco: "a gordura é queimada na chama dos carbohidratos." Estes últimos, não só providenciam energia para os músculos serem capazes de trabalhar, como também ajudam no metabolismo da gordura. Resumindo, temos que ter carbohidratos no corpo, para que a gordura possa ser usada como fonte de energia. [quote align="center" color="#999999"]"A gordura é queimada na chama dos carbohidratos."[/quote]

Evitar a dieta "carrocel"

Ouçam as conversas das pessoas que alinham nessas novas dietas, e provavelmente vão reparar num tópico comum. Digamos que uma pessoa começa uma nova dieta e está super motivada. Depois, passados poucos dias (às vezes tão rápido como uma semana), muitas dessas pessoas começam a dizer coisas como: "Já consigo seguir 70% do plano da dieta". Só 70%? Mas o que é que aconteceu aos 100%? O que muitas vezes acontece é que o corpo dessas pessoas começa naturalmente a pedir carbohidratos. E, felizmente, a maior parte das pessoas dão-lhe ouvidos. Não ignoram o corpo a fraquejar e alimentam-no com os hidratos de carbono que andaram a cortar antes. Claro que, enquanto a sua energia e performance (e recuperação) não fica novamente ao nível das suas expectativas, os 70% tornam-se em 60% e por aí em diante, entrando assim no tal "carrocel".

Os benefícios mentais dos carbohidratos

Mas a necessidade de carbohidratos não fica limitada ao corpo. A glucose proveniente dos carbohidratos é o combustível que o cérebro utiliza para produzir a energia que nos move e nos motiva. Uma dieta baixa em carbohidratos, não só vai cortar a principal fonte de energia do cérebro, como a falta de glucose vai impedir a síntese de um dos principais neurotransmissores. Estudos científicos provaram mesmo que ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono pode melhorar a memória na hora seguinte à sua ingestão, até mesmo em pessoas mais velhas com perdas de memória.

Vegetais não são carbohidratos

Nesse tal mundo de dietas ricas em proteínas, parece também que há alguns mal-entendidos sobre os vegetais. Normalmente, os seguidores destas dietas dizem que comem vegetais e que isso basta para ficarem saciados. Bem, na verdade, só com os vegetais, o corpo não estará a receber os carbohidratos que necessita. A título de exemplo, um molho de brócolos só tem cerca de 6gr de carbohidratos. Isto porque os vegetais não são uma fonte de carbohidratos. Claro que podem ter alguns gramas, mas não são a fonte principal de carbohidratos numa refeição. Por exemplo, uma fatia de pão também tem alguns gramas de proteína, mas de certeza não faz do pão a melhor fonte de proteína.

Performance e carbohidratos

No que diz respeito aos atletas, à sua performance e ao seu combustível para treinar, mais uma vez os carbohidratos são de importância vital, também durante as refeições diárias. Por forma a maximizar e optimizar a sua performance e recuperação, os atletas necessitam de alimentar os músculos de forma contínua e de assim reabastecer a sua fonte de glicogénio. Este processo não acontece quando se pratica uma dieta baixa em carbohidratos. O glicogénio é a principal fonte de energia (seguindo-se a gordura) que o corpo usa durante o exercício. Reservas baixas em glicogénio resultam em fadiga muscular e na incapacidade do corpo em fazer exercícios intensos. Tanto os exercícios aeróbicos como os anaeróbicos diminuem as reservas de glicogénio, pelo que a necessidade de carbohidratos é alta. Estudos já comprovaram que ingerir carbohidratos durante exercícios de 45 minutos ou mais, pode aumentar a resistência e a performance geral.

Concluindo

Os atletas que procurem maximizar a atividade mental, performance, recuperação e estado físico em geral, devem evitar embarcar nas tendências que provavelmente se dizem estar "na moda". E no que diz respeito à nutrição, existem três componentes-chave que devem sempre ser seguidos:
  1. Comer com uma frequência adequada.
  2. Respeitar o timing adequado para a ingestão de nutrientes (comer depois de acordar e em cada 2,5 a 2,5 horas).
  3. Adequar a ingestão de macronutrientes (procurem um equilíbrio ideal entre carbohidratos, proteína e gorduras a cada refeição, por forma a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, insulina e serotonina: 45-65% de calorias provenientes dos carbohidratos, 15-30% provenientes da proteína e 15-30% provenientes da gordura).
Dar combustível ao corpo é importante para quem pratica desporto, para que sejam capazes de fazer face às exigências físicas. Não tenham medo dos carbohidratos. Alimentem corpo e cérebro adequadamente. Estes passos simples podem ajudar-vos a atingir um novo nível. Fonte: TrainingPeaks