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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

14.Jun.13

Os benefícios do trail running para os tri-atletas

  Fazer um Ironman é o sonho de qualquer pessoa que (como eu) gosta de praticar triatlo. O próprio evento puxa-nos ainda mais além dos nossos limites... ou daquilo que pensamos que são os nossos limites. Afinal de contas, não é fácil fazer 3,8 km de natação, 180 km de bicicleta e 42 km a correr. Em paralelo com o ato de praticar desporto, uma das minhas grandes paixões nesta coisa das corridas é facto de poder estar em contacto com a natureza. Principalmente através do trail running que, além de me permitir estabelecer esse contacto de forma permanente enquanto corro (uma vez que a corrida é feita essencialmente fora de estrada, em trilhos), também me traz alguns benefícios adicionais em relação à corrida de estrada e que fazem com que aquele esforço extra valha a pena, até para o triatlo.

Desenvolvendo a resistência de forma segura

Apesar de muitos corredores de estrada terem receio de correr em trilhos e verem entorses nos tornozelos em cada "esquina", o solo mais macio ajuda a desenvolver mais a resistência, sem sobrecarregar o corpo no asfalto. De facto é mesmo aconselhável fazerem alguns dos treinos mais longos fora de estrada do que na estrada.

Desenvolvendo força muscular

Correr na relva ou mesmo em terrenos tão moles como lama vai absorver grande parte da energia que estamos a colocar no chão, o que significa que temos que fazer mais força em cada passada. Se adicionarem isso a umas subidas vão ter o plano de treinos perfeito para o desenvolvimento de força muscular.

Melhorar a estabilidade abdominal

Dependendo da complexidade do trilho que escolherem, provavelmente vão ter que trabalhar muito mais para manter o equilíbrio e a postura fora da estrada, comparativamente com uma corrida na estrada. Esse equilíbrio vem principalmente do trabalho dos músculos abdominais e das costas. Peguem nessa força adicional e usem-na de novo na estrada e vão ver como estão com uma passada muito mais forte, além de estarem mais protegidos contra eventuais lesões.

Aumentando a eficiência

Quanto mais fácil se tornar a corrida fora de estrada, mais eficaz vai ser cada passada e mais desenvolvido vai estar o vosso tacto para com o chão. Isto significa que vão começar a desenvolver cada vez mais aquela passada sem calcanhar, usando cada vez mais o pé de forma mais eficiente. Descidas íngremes fora de estrada também vão ajudar a desenvolver um sentido de passada mais rápida e leve ao contacto com o chão, mais um vez extremamente útil para usar na estrada. A corrida fora de estrada é muito diferente da corrida de estrada e convém que cada técnica seja adaptada a cada um e da forma mais adequada. Ficam algumas dicas:

Aprender a combater as subidas...

As subidas em trilhos tendem a ser mais íngremes do que as subidas nas estradas. Corram com uma postura tão direita quanto possível, por forma a manter o diafragma aberto - se correrem muito inclinados para a frente vai ser difícil respirar fundo - e encurtem o comprimento da passada. Mentalizem e pensem em ativar os glúteos tanto quanto possível, para ficarem com mais poder de impulso e empurrar o corpo para cima, tão rapidamente quanto possível.

... e a controlar as descidas

Correr por um trilho abaixo é uma técnica difícil de dominar e necessita de muita prática. A linha entre correr rápido e estar fora de controlo é aqui muito ténue. Dependendo das condições, mudar rapidamente de direção pode muito provavelmente resultar numa queda, portanto é essencial olhar em frente e planear os próximos 10 ou 15 passos antecipadamente. Usem os bracos para manter o equilíbrio. Não interessa se parecem um avião! Façam como se sentirem mais naturais, por forma a que consigam manter os pés no chão. Quanto mais correrem fora de estrada, mais confiança vão ter no posicionamento dos pés e onde é que a próxima passada vai aterrar ou não. Inclinem-se um pouco e tentem aterrar com o meio do pé no chão. Isto vai ajudar a manter o pé agarrado ao chão com a maior área de sola possível.

Lidar com secções técnicas

Algo semelhante a lidar com descidas rápidas é a capacidade que temos que desenvolver de olhar em frente e antecipar secções de terreno particularmente ténicas. Estas podem aparecer no formato de rochas ou raízes salientes, degraus, troncos caídos ou mesmo travessia de riachos. A primeira coisa a fazer é não entrar em panico ou ter pressas. Os ganhos são largamente ultrapassados pelo risco de uma queda ou algo pior que nos faça terminar por ali mesmo a corrida, só porque queríamos ganhar alguns segundos. Não deixem portanto que uma decisão precipitada deite tudo a perder. Ajustem a passada, o ritmo, o que for. Façam-no de forma calma e ponderada e evitem problemas de maior.

Lidar com a lama

Em muitas provas no nosso país é inevitável ter que correr na lama. Cuidado com as poças mais fundas, ou arriscam-se a ficar com um sapato preso na lama. Para evitar que isto aconteça, certifiquem-se que os atacadores estão bem apertados e que estão a usar laços normais, mais do que elásticos iguais aos que se usam no triatlo. Tentem reduzir o tempo de contacto do pé com a lama. Pratiquem passadas rápidas, ou seja, mal o pé entre em contacto com o chão, pensem mais em levantá-lo imediatamente e movê-lo para a frente do que puxá-lo com a força da outra perna. Quanto menos tempo o pé estiver em contacto com o chão lamacento, menos tempo terá para ficar lá preso.

Aperfeiçoar a propriocepção

Usem a força! A mudança constante das condições nas corridas fora de estrada significa que nenhum trilho vai ser percorrido exatamente da mesma forma duas vezes. Propriocepção é (vamos ver se eu sei explicar) a capacidade que o cérebro tem de "ler" onde o nosso corpo está - é o que nos ajuda a situar e a encontrar o nosso caminho no meio de zonas sinuosas ou sem visibilidade. Podemos desenvolver esta capacidade através de exercícios específicos, mas a melhor forma de o fazer é mesmo correr fora de estrada de forma regular. Quanto mais o fizermos, mais seremos fcapazes de sentir o terreno. Pode soar meio absurdo, mas começaremos a desenvolver um sentido de perceção mais apurado e então seremos capazes de aplicar cada vez melhor todas as outras capacidades mencionadas antes. Façam o que fizerem, assim que tomarem uma decisão para uma ação específica, mantenham-se firmes e façam-na!

Libertem a mente

Vão precisar de um modo de pensar diferente para a corrida fora de estrada. As alterações no terreno significam mudanças constantes no ritmo, portanto não podemos andar com a cabeça a vaguear e não devemos entrar em pânico se não estivermos dentro do horário previsto. Experimentem fazer as vossas primeiras corridas fora de estrada sem o vosso relógio GPS e assim começarem a aperceber-se do tacto próprio de cada corrida, mais do que pelo ritmo que querem impor. Isto vai tornar os treinos muito mais agradáveis e ajudar-vos-á a se sentirem muito mais relaxados no dia da vossa próxima prova. Fonte: TriRadar