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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

10.Jul.15

Os 5 alongamentos essenciais para depois de correr

Fez na passada 4ª feira que tive o acidente de moto. Depois disto, 2 semanas com a perna cheia de ligaduras e sem possibilidade de dobrar o joelho fizeram com que, nesta semana de regresso ao ginásio (corrida só ainda em distâncias pequenas), tenha sido complicado voltar a alguns estados físicos anteriores. Um deles é voltar a ter a elasticidade que tinha na perna esquerda. Assim, depois dos exercícios feitos em sala, que incluem máquinas, pesos, treino funcional, elíptica e passadeira (de costas... depois explico), tenho tentado alongar o melhor que posso. E quase que transpiro mais do que no treino que acabei de fazer. Achei assim por bem partilhar convosco alguns dos alongamentos essenciais para quem corre, indicados para fazer depois de um treino de corrida, ou depois de um treino de ginásio dedicado à corrida:

Posterior da coxa

alongamento_posteriordacoxa_desedentarioamaratonistaPorquê: É de extrema importância, pois aumenta a flexibilidade da cadeia posterior da coxa e do trato Iliotibial, região muito alvo de lesões. Descrição: Deitados com as costas no chão e as pernas estendidas, com auxílio de uma faixa ou toalha em volta do pé. Puxem, com a mão oposta, a perna em direção ao tronco, mantendo o joelho estendido. Levem uma perna por cima da outra e relaxem o tornozelo, deixando a planta do pé para o lado. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e realizem a execução na outra perna. Repetir esta sequência três vezes de cada lado.

Posterior da coxa, glúteo e lombar

alongamento_gluteoelombar_desedentarioamaratonistaPorquê: O ganho de flexibilidade nestas regiões é de grande vantagem para os corredores, principalmente para aliviar a pressão na lombar – que pode gerar lombalgia, muito comum nos corredores. Descrição: Deitados com as costas no solo e as pernas estendidas, levem uma das pernas em direção ao tronco, deixando o joelho levemente fletido. Deixem o tronco rodar e a perna cair ao máximo por cima da outra e puxem com a mão oposta, mantendo os dois ombros encostados no solo. Mantenham o braço que está relaxado, posicionado acima da linha do ombro, no chão e com a palma da mão para cima. Mantenham o joelho semifletido e, se necessário, na posição de sustentação, puxem um pouco mais a perna. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e façam com a outra perna. Repitam a sequência três vezes.

Glúteos

alongamento_gluteo_desedentarioamaratonistaPorquê: Devemos manter estes músculos flexíveis, para diminuir o risco de lesão ligada ao quadril. Descrição: Deitados com as costas no solo e os joelhos fletidos, cruzem uma perna sobre a outra, apoiando a parte de fora do tornozelo sobre a coxa (próxima ao joelho). Segurem por fora com uma mão, atrás da coxa que ficou apoiada no solo e com outra mão por dentro, puxando-a de encontro ao tronco. Relaxem bem a cabeça e os ombros e utilizem o peso do segundo para puxar a perna. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e façam com a outra perna. Repitam a sequência três vezes.

Quadríceps

alongamento_quadriceps_desedentarioamaratonistaPorquê: A principal musculatura da coxa em tamanho, muito utilizada em subidas. Deve ser alongada para manter a flexibilidade ideal, para prevenir de lesões no joelho. Descrição: Agarrem um dos pés com a mão do mesmo lado e façam uma vigorosa contração do abdómen e uma retroversão da pélvis (encolher o glúteo) e fiquem nessa posição. Puxem o pé tentando levar o calcanhar no glúteo sem sair da posição. Mantenham o joelho da perna que está apoiada no chão levemente fletido e posicionem o outro ao lado ou mais atrás. Série: Sustentem a posição pelo menos durante 15 segundos e façam com a outra perna. Repitam a sequência três vezes.

Gémeos

alongamento_gemeos_desedentarioamaratonistaPorquê: São músculos extremamente exigidos durante a corrida e o seu alongamento irá manter uma boa flexibilidade, diminuindo os riscos de lesões musculares. Descrição: Com uma perna à frente da outra, num grande passo, alinhem o tronco com a perna de trás, deixando o calcanhar levemente fora do solo. Com as mãos apoiadas e o joelho estendido empurrem o calcanhar na direção do solo. Dividam o peso do corpo entre a perna da frente e a que está a ser alongada.