Saltar para: Post [1], Pesquisa e Arquivos [2]

De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 24.01.12

Os 4 princípios-base da hidratação em corridas longas

José Guimarães
Apesar de parecer um pouco chato bater sempre na mesma tecla, nunca é demais relembrar boas práticas. E mesmo sabendo que manter um bom nível de hidratação é provavelmente o conselho mais antigo e mais importante quando se corre (e se pratica desporto em geral), o que é certo é que ainda vemos quem se escuse a tal rotina. Mais importante ainda quando falamos em correr longas distâncias como, por exemplo, a da prova que aí se aproxima: a II edição dos Trilhos dos Abutres. Em provas como esta, tanto as condições duras do terreno como do clima podem influenciar as necessidades de ingestão de líquidos. E não há tantas hipóteses de ajuda, no caso do atleta se vir em apuros. Com os níveis de humidade elevados ou num terreno sinuoso e acidentado, o corpo transpira mais e gasta mais electrólitos. Em corridas com o tempo mais frio, a falta de sentido de sede e a aversão a uma paragem obrigatória no meio das árvores, leva muitas vezes a que os corredores bebam menos do que o necessário. Se por causa disto perder tão pouco como 2% do seu peso corporal, sem dúvida que a sua performance sairá afectada. No entanto, levar um reservatório de água pode não ser a única forma mais eficaz de garantir que o seu corpo tem toda a hidratação que necessita. Aqui ficam portanto os princípios básicos para evitar que o seu corpo tenha sede em demasia: No dia anterior à corrida Beba água suficiente, por forma a que a cor da sua urina seja muito clara. Tenha ainda em atenção que isto deveria ser uma regra aplicada diariamente e não somente no dia antes de uma grande corrida. Antes da corrida Beba cerca de 1/2 litro de água até duas horas antes da corrida. Isto vai dar tempo aos seus rins para processar todo o líquido, permitindo uma ida à casa-de-banho antes de alinhar na partida. Se for correr bem cedo pela manhã, beba pelo menos metade dessa quantidade uns 15 minutos antes de sair. Se for um acérrimo defensor de beber café, não faz mal tomar um antes de ir correr. As pesquisas não demonstram um efeito diurético (ou muito pouco) da cafeína. Durante a corrida Se for correr menos de uma hora, um gole ocasional deve ser o suficiente. No entanto, para corridas mais longas, beba cedo e frequentemente. O seu corpo vai absorver melhor do que se beber uma grande quantidade de uma só vez. Programe o seu relógio para o alertar com um intervalo de alguns minutos (dependente do seu ritmo de corrida) ou faça um jogo mental, do género em que bebe um gole no intervalo de cada música do seu leitor de MP3. Beba o equivalente a um pequeno copo de água em cada 15 minutos. Lembre-se que os homens, pessoas com peso a mais e atletas bem treinados, têm tendência a transpirar mais, portanto vão necessitar de mais líquidos. Lembre-se de considerar a altitude, pois se estiver a correr numa altitude muito alta, vai necessitar de mais líquidos do que se correr, por exemplo, ao nível do mar. Com o tempo quente ou húmido ou em corridas mais longas que 90 minutos, pense em tomar uma bebida energética ou um gel energético, por forma a repor os electrólitos perdidos com a transpiração. Depois da corrida Beba entre 1/2 litro e 1 litro de água nos 30 minutos seguintes e se possível tente ingerir 1 grama de carbohidratos por cada Kg de peso corporal, por forma a repor as reservas de glicogénio. Se possível, veja quanto pesa. Se verificar que perdeu mais do que 3% do seu peso corporal, reavalie a sua estratégia de hidratação, pois é provável que esteja a consumir a menos e isso não é com certeza um bom hábito.   E qual é a melhor forma de transportar a água? A melhor forma de transportar a sua própria hidratação será ou um cinto de hidratação (com um reservatório amovível, normalmente de reduzidas dimensões) ou uma mochila com reservatório incorporado (vulgarmente conhecida por Camel pack). Vários corredores já foram testados numa passadeira, alguns sem nenhum tipo de hidratação e outros com um reservatório de água e o que transportavam a sua própria hidratação tiveram melhor performance a todos os níveis.   Fonte: Runner's World