Saltar para: Post [1], Pesquisa e Arquivos [2]

De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

20.Jul.15

Os 10 erros mais comuns no CrossFit

Ainda na semana passada, enquanto dava um treino no Jamor, observava com o meu "trainee" um senhor que passava a correr... e a coxear. Sim, coxeava, mas nem por isso deixava de correr. E com isto veio uma conversa sobre o quanto muitas vezes as pessoas exageram e o mal que fazem ao forçar treinos que não deviam acontecer, repetições que não deviam ser multiplicadas, ou peso que não devia ser levantado. Embora eu seja um grande apologista do treino funcional e de outros modelos, como o CrossFit, como um tipo de preparação física que também serve para estarmos mais aptos a correr melhor, a realidade é que há alguns uns anos atrás quase ninguém falava ou praticava este tipo de exercícios. Hoje, a título de exemplo, o CrossFit tornou-se um dos desportos da atualidade, com "boxes" a aparecer em tudo quanto é esquina. Os praticantes de CrossFit são atraídos por exercícios desafiantes e ficam rapidamente em grande forma física, fazendo um bom par de amigos no caminho. Vai uma alternativa de treinos? Vejam o artigo: Exercícios pliométricos: sabem o que são? No entanto, há medida que os pesos aumentam, também aumentam os riscos. Sejam vocês praticantes frequentes ou iniciados no CrossFit, há passos que devem seguir com vista à redução desses riscos. Aqui partilho convosco alguns dos erros mais frequentes entre os praticantes de CrossFit, para que possam praticar este desporto de forma saudável e sem acidentes:

Erro #1: não trabalhar uma base sólida

Tal como na construção de uma casa (e eu pouco percebo de construção civil), também no mundo do fitness necessitamos de desenvolver uma base sólida, antes de evoluir para levantamento de pesos e outros desafios maiores. É muito fácil começar logo a levantar pesos ou a fazer 5 treinos de CrossFit semanais, mas não é nem inteligente nem seguro. Antes é necessário desenvolver a técnica e os movimentos essenciais, primeiro sem pesos e depois com pesos muito ligeiros, até estes serem bem efetuados. Se querem desenvolver o vosso estado físico, treinem de forma inteligente e não de forma dura. Se o peso está no topo da pirâmide, então a estabilidade está na base. O fitness é um processo constante. Construam a vossa base sólida primeiro e só depois procurem um aumento de intensidade, seja no peso, no número de repetições ou nas variações que fazem a um exercício. Confiem neste processo.

Erro #2: sacrificar a qualidade pela quantidade

Focarmo-nos na nossa forma está em linha de pensamento com o primeiro passo: construir uma base sólida. Quando queremos mesmo uma coisa, fazemos qualquer coisa por ela. E no CrossFit não é diferente. Só que isto aparece frequentemente na forma de repetições. Por exemplo, se curvarem demasiado as costas quando fazem um deadlift, estão a sacrificar a qualidade pela quantidade. Se não tocarem com o peito no chão quando fazem flexões, estão a sacrificar a qualidade pela quantidade. Se os vossos joelhos dobram para dentro em vez de para fora, estão a sacrificar a qualidade pela quantidade. Todos estes sacrifícios colocam-vos em perigo de se magoarem a sério. Quando sacrificam a qualidade pela quantidade, estão sempre a desafiar a sorte. Nada é mais importante do que a qualidade, a forma como se fazem os exercícios. A maior parte dos exercícios de CrossFit requerem muita força para muito peso. Se forem feitos da forma certa, vão beneficiar muito. Se os fizerem da forma errada, só vão sofrer com isso.

Erro #3: excesso de treino

Muitos de vocês concordam que o exercício físico consegue ser um vício (mas bom). Desde ultrapassar limites até estabelecer recordes pessoais, ficamos sempre a desejar algo mais. Mas enquanto isto pode fazer maravilhas para a mente e para o corpo, necessita de ser feito com alguma moderação individual. Para aqueles que fazem competição, isto significará provavelmente dois treinos diários, 4 ou mais vezes por semana. Para outros, poderá ser três treinos por semana. Seja como for, estejam atentos a sinais que podem indicar excesso de treino, como irritabilidade fácil, alterações de apetite ou nos padrões do sono, ou estagnação da performance e perda de motivação. O excesso de treino pode mesmo levar a esgotamento ou lesão. A recuperação é tão importante como o próprio treino em si. Portanto agendem alguns dias de descanso pelo meio, para permitir ao corpo recuperar. Mas a recuperação não é só descanso. Também envolve hidratação, nutrição, sono e exercícios corretivos, como massagens.

Erro #4: competição constante, até no treino

A competição é um aspeto importante em todos os desportos. Faz parte da natureza humana, essa tentativa de melhoria contínua. A competição pode ser feita de forma solitária ou com outros. O treino serve para praticar e a competição para competir. O CrossFit é o desporto do fitness, portanto os limites tendem a confundir-se um pouco. Naturalmente, os riscos aumentam neste desporto, precisamente por causa disto. Se não mantivermos um padrão constante de treino e estivermos sempre a abusar do volume e intensidade, temos uma receita para o desastre. Como o CrossFit é normalmente praticado num ambiente de grupo, torna-se normal que os elementos desse grupo abusem ao máximo que conseguirem. Um ritmo certo e tempo de recuperação adequados a cada pessoa são componentes cruciais do treino. Até durante um jogo profissional de futebol, onde serão feitos provavelmente 30 sprints ao longo do campo, se calhar 90% do jogo é feito em ritmo de recuperação.

Erro #5: Não ligar à progressão

A progressão gradual é crucial no CrossFit e é um dos componentes a que as pessoas menos ligam. A progressão é diferente de pessoa para pessoa e está prevista para ajudar cada atleta a concluir um treino de forma segura. Se não quiserem acabar a vossa carreira no fitness como uma tragédia grega, não deixem que o orgulho leve a melhor. Cada pessoa tem padrões de movimento diferentes, restrições e necessidades pessoais. Se o treino do dia diz para fazerem 10 repetições a levantar 60kg, mas o vosso melhor peso foi de 50kg, não é muito sensato tentarem o peso mais elevado só porque sim. Isto não quer dizer que não o consigam fazer, mas em vez de partirem logo para a loucura, experimentem progredir gradualmente até lá. Nem toda a gente tem que levantar os mesmos pesos, com a mesma intensidade. Progressão envolve mudar as repetições, peso ou duração do treino, para um nível que seja adequado à vossa capacidade. Vocês são os vossos próprios polícias. Se deixam que o orgulho leve a melhor, pode ser que se magoem e isso é um final que não queremos que aconteça.

Erro #6: Falta de responsabilização

O CrossFit é um desporto baseado em integridade. Os atletas contam as suas repetições, julgam e corrigem os seus movimentos (profundidade, extensão, etc.) e sabem quando acabaram o exercício. Os treinos são baseados na honestidade. Se escolhem fazer nove repetições em vez de dez que eram suposto fazer, só se estão a enganar a vós próprios. Se estão a colocar números elevados num treino, mas não estão a fazer os agachamentos até ao fundo, dificilmente vão melhorar. Movimentos curtos e pouco extensos ou repetições a menos, não levam a resultados positivos.

Erro #7: Não aquecer devidamente

O aquecimento é uma das coisas mais importante que um um atleta pode fazer. Os atletas olímpicos aquecem mais de 1 hora para correr 100m em menos de 10 segundos. Se os músculos estão quentes vão trabalhar de forma mais eficiente. Se os músculos estão frios, não se vão comportar tão bem no treino, aumentando o risco de lesão. Certifiquem-se que estão bem aquecidos e que até fizeram movimentos de alongamento, estabelecendo os níveis de movimento que vão efetuar nos exercícios durante o treino. Isto não só vai aumentar o fluxo de sangue para os músculos e prepará-los para atingir o seu potencial máximo, como também começar a forçar a mímica nos padrões neurológicos de movimento.

Erro #8: Esquecer a mobilidade

Quando listamos as principais razões para que alguém faça CrossFit, normalmente o perder peso e desenvolver massa muscular estão no topo da lista. Infelizmente, a flexibilidade e a mobilidade nem entram no top 10. No entanto, a mobilidade é crucial, no que toca a trabalhar uma performance duradoura e o bem estar geral. Ter uma boa mobilidade faz de nós melhores atletas, aumenta o alcance dos movimentos e permite fazer mais e recuperar mais rápido, prevenindo lesões. Está na hora de se tornarem amigos do rolo de espuma lá do ginásio (ainda não conhecem?).

Erro #9: Dormir mal, dormir pouco...

O sono é tão importante como a dieta e o exercício. Se não estão a dormir horas suficientes durante a noite, provavelmente estão já estão a sofrer os efeitos da falta de energia. Com o tempo, isso vai afetar-vos cada vez mais e fazer com que a vossa performance piore. A falta de sono aumenta a produção de cortisol, que causa a acumulação de gordura no corpo. Não sejam o vosso pior inimigo. Isso só fará com que anulem todas as horas que têm passado no ginásio. Se querem trabalhar bem o corpo, precisam de reservar tempo de recuperação adequado. Uma boa noite de sono vai permitir-vos treinar dando o vosso máximo. E lembrem-se desta: os resultados não se medem só no treino, mas sim na recuperação.

Erro #10: Negligenciar a nutrição pós-treino

Finalmente, um dos maiores erros que podem cometer é deixarem passar demasiado tempo para reabastecer o corpo de glicogénio. Depois de um treino intenso no ginásio, o nosso corpo fica com as reservas de glicogénio esgotadas e é importantíssimo reabastecer, para permitir uma recuperação muscular eficaz. O que é que isto significa? Que temos que  reabastecer de carbohidratos e proteína, preferencialmente até 1 hora depois do treino, por forma a recuperar mais rapidamente e eficazmente. Os treinos de CrossFit não são muito prolongados, mas são muito intensos. Não são treinos de triatleta ou maratonista de longas distâncias. Os carbohidratos são sempre necessários, mas aqui mais que nunca, o timing é crítico. Esta janela anabólica situa-se normalmente entre os 30 minutos e 1 hora depois do final do nosso treino e trabalha o desenvolvimento muscular, enquanto previne o catabolismo e as quebras.

Fonte: Livestrong.com