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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 25.04.12

O que são as dores do dia seguinte?

José Guimarães
Quantos de nós já não sentimos dores no dia seguinte após uma longa caminhada, corrida ou quando fazemos um esforço para o qual não estávamos preparados? Dois ou três dias depois de uma caminhada, ou após uma ida ao ginásio em que experimentamos uma máquina ou uma aula nova, surgem dores musculares não imediatamente a seguir, mas um, dois e até três dias depois do esforço. Por outro lado, estas dores não são apenas únicas dos amadores. Aprecem também em atletas de alto rendimento. Todos os treinadores e jogadores conhecem, na prática, a denominada “Sensação Retardada de Desconforto/dor Muscular” (SRDM). Ocorre quando os treinos são de elevada intensidade, quando se introduzem exercícios em que os atletas estão pouco familiarizados ou quando há uma predominância de contracções excêntricas (contracções musculares em que as extremidades se afastam). A SRDM caracteriza-se por surgir entre 8 horas a 24 horas após a finalização do treino, sendo frequente a sensação de alguma rigidez e tumefacção musculares (“pernas pesadas”). É habitual nas pré-épocas ou em fases de grande intensidade de treino. Nos não-atletas é muito vulgar após exercícios intensos ou que não estamos habituados. Em última análise, quando o nosso corpo não está preparado para aquele tipo de esforço. Ou seja, a SRDM acontece por 2 razões: ou exercícios não habituais ou exercícios muito exaustivos.
Não devemos confundir estas dores com as dores durante o exercício. Essas estão relacionadas com a acumulação de alguns produtos do metabolismo (ex: ácido láctico). A SRDM aparece depois de tudo estar normalizado. Esta dor tem sido atribuída a diversas causas, mas a inflamação é o processo maioritariamente responsável. Quando exercitamos um grupo muscular que não está suficientemente preparado, a tendência é instalar-se um processo inflamatório que não é mais do que uma resposta do organismo às exigências. Essa inflamação é benigna é decisiva no processo de regeneração. É desta forma que os nossos músculos se vão tornando mais fortes e resistentes às cargas. Por isso é que, em situações de SRDM, os anti-inflamatórios, para além de serem quase ineficazes, não são aconselhados. Como são alterações benignas e decisivas, a inflamação deve seguir o seu rumo, contribuindo para a reconstituição de um músculo mais apto! A SRDM é uma situação benigna e transitória que com (i) diminuição do volume e intensidade do treino e (ii) algum repouso tem tendência a desaparecer.
As principais características da SRDM são:
  • Depende da intensidade e duração do exercício;
  • É mais intensa quanto menos habitual for o exercício;
  • Depende do nível de treino dos atletas;
  • É tanto mais intensa quanto maior for a participação das contracções excêntricas;
  • Quando o exercício é exaustivo, o pico máximo do SRDM ocorre entre o 1º e o 3º dia, desaparecendo entre o 4º e o 6º dia;
  • A dor à palpação está habitualmente presente e é mais exuberante nas zonas de junção do tendão com o músculo (junção miotendinosa);
  • Regista-se também uma perda de força e de flexibilidade.
A SRDM é um tipo de ocorrência que dificilmente se enquadrará naquilo que se designa por lesão muscular. Na realidade, ainda que seja muito incapacitante, é uma situação reversível sem qualquer tipo de tratamento especial. O repouso e/ou o treino ligeiro são normalmente suficientes para fazerem diminuir os sinais e sintomas.
Todavia, importa salientar que a SRDM é uma situação que aumenta significativamente o risco de lesão. Atletas com estes sintomas, são atletas mais susceptíveis a lesionarem-se porque, para além de apresentarem diminuição na força, têm também alterações na flexibilidade e coordenação neuromuscular.
Para diminuir a incidência de SRDM sugerimos:
  1. Comece os exercícios novos de forma lenta e gradual. Não se esqueça que mesmo treinado, se introduzir um exercício novo, o corpo tem de ter um período de adaptação;
  2. Se começar o seu programa de exercício com corrida, evite as descidas (aumenta a percentagem de contracções excêntricas);
  3. Se a dor persistir faça uma aplicação de frio, não directamente na pele, de 20 minutos e mais do que uma vez ao dia;
  4. Se as dores se localizam nas pernas, tente repousar elevando-as ligeiramente;
  5. Se não forem inapacitantes, a melhor forma de tratamento é exercício ligeiro e com a menor percentagem de contracções excêntricas possível.
  Fonte: José Soares Professor Catedrático de Fisiologia Universidade do Porto