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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 21.02.14

O que devo comer antes de uma maratona?

José Guimarães
Pergunta: "Vou correr a minha primeira maratona. O que devo comer nos dias antes?" Resposta: O que comerem nos dias que antecedem a maratona pode fazer toda a diferença entre fazer uma boa corrida ou torná-la num difícil obstáculo. Comer demasiado, a menos ou as comidas erradas podem deixar-vos cansados durante a prova ou mesmo forçá-los a umas paragens forçadas de vez em quando.

A regra nrº 1 da nutrição pré-maratona é...

Não experimentem nada de novo no dia da prova. É durante os treinos mais longos que se deve experimentar novas estratégias de alimentação ou suplementos que não conhecemos. Não é nos dias que antecedem a prova que se devem pôr com experiências que podem dar maus resultados. Limitem-se ao que já conhecem, às coisas que já estão habituados a comer e que nunca vos deram problemas de estômago antes.

Quais os melhores tipos de comida?

Normalmente a massa é a comida favorita entre os corredores de longas distâncias, mas há outras fontes ricas em carbohidratos, como pão, cereais, batatas, aveia, quinoa, arroz, pizzas (cuidado com o excesso de queijo) e batata doce. Também é importante ingerir alguma proteína nos dias antes da maratona, portanto incluam algum peixe, carne ou tofu no jantar. Evitem fibras e refrigerantes, ou mesmo bebidas causadoras de gases, como feijão ou qualquer outro tipo de alimento que possa interferir com o estômago e até com o sono. Se vão viajar (por exemplo até Sevilha) para algum local que não conheçam, façam um planeamento das refeições e certifiquem-se que conseguem comprar os vossos alimentos preferidos onde se encontram. Alguns corredores preferem mesmo não correr riscos e juntar as suas comidas preferidas na bagagem.

O que comer no dia antes da maratona?

No dia antes da maratona dividam a ingestão de calorias ao longo do dia, por forma a que estejam a comer em cada 2 ou 3 horas. Comam 3 refeições normais e entre 2 ou 4 lanches. Cerca de 70% das vossas calorias vêm dos carbohidratos, portanto tentem adicionar algumas fontes de carbohidratos às refeições e certifiquem-se que os lanches são maioritariamente disto. E mantenham-se dentro das refeições saudáveis, evitando açúcares e outras "junk foods".
Tentem jantar algures pelas 6 horas da tarde, para assim terem tempo mais que suficiente para digerir a comida antes de se irem deitar (cedo!). Se sentirem fome mais tarde, podem sempre comer qualquer coisa umas horas depois de jantar.

E no dia da maratona?

Tentem acabar o pequeno almoço pelo menos 90 minutos antes do início da prova. Não comam demasiado e limitem-se quase só a carbohidratos e proteína. Alguns exemplos de alimentos para o pequeno almoço (mais uma vez, não experimentem coisas novas aqui) são: pão escuro com manteiga de amendoim, bananas, barras energéticas, cereais como flocos de aveia com um iogurte magro.
Fonte: Running.about.com

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