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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Seg | 28.09.15

O que comer antes de um treino (bem) matinal?

José Guimarães
Este sábado fui treinar com um grupo de "quase-quase-maratonistas", naquele que foi o último treino longo antes da sua primeira maratona. Como a distância a percorrer eram 32 km e, apesar de toda a disciplina de treinos, seria necessário para alguns estarem presentes nos compromissos sociais do dia, apontámos começar o treino 7:00 horas... sim, antes do nascer do sol. Com este horário aparece um problema que é comum a muita gente: o que comer logo tão cedo, que não trabalhe na barriga e dê energia suficiente ao corpo para fazer umas horas de corrida? Muitas vezes temos que treinar cedíssimo, ou temos provas que começam pouco depois de acordarmos, o que torna impossível comer como se come regularmente nos outros dias. E quanto mais cedo, pior! Se forem como eu, um bom pequeno almoço não está completo sem ovos mexidos, algumas fatias de pão escuro, queijo, presunto, às vezes abacate, um iogurte com cereais, enfim... Muita gente opta, por isso, por correr de estômago vazio, o que até pode resultar em distâncias mais curtas, mas a partir de um certo tempo de treino pode-se revelar desastroso. Se normalmente a duração do treino é inimiga, os alimentos menos adequados também podem funcionar contra nós durante o treino. Então o que comer em cima da hora de treinar, que seja capaz de nos dar a energia que necessitamos? Antes de mais, uma boa opção é deitarmo-nos 1 hora mais cedo que o normal e levantarmo-nos 1 hora antes do treino, hora esta que é mais do que suficiente para digerirmos alimentos capazes de nos dar a energia que precisamos para um bom treino. Mas é verdade que, no dia a dia tão preenchido que levamos, todos os minutos contam e cada hora adicional que possamos dormir faz a diferença. Assim sendo, talvez as ideias seguintes sejam de alguma utilidade. Para já vou separar os treinos em dois tipos de corrida: as curtas, até 8 km e as longas, acima dessa distância e - digamos - até cerca de 2 horas de corrida. O combustível que necessitamos para as primeiras é claramente bastante diferente do que necessitamos para as outras. Para os treinos mais curtos, há pouca necessidade de comer muito antes do treino. Para os que se sentem cansados ao fim de meia hora de treino matinal, podem sempre comer uma banana ou uma barra energética 20 minutos antes, ou guardá-la e comer metade aos 10 minutos de treino e a outra metade 10 minutos mais tarde. As bebidas energéticas desportivas também podem ser uma boa opção, de manhã, ou até para acompanhar a barra, já que estão feitas para serem facilmente digeríveis e absorvidas pelo organismo, contendo também elevados níveis de carbohidratos. Se são do tipo de pessoa que qualquer alimento no estômago vos incomoda durante o treino matinal, podem optar por carregar um pouco mais nos carbohidratos na noite anterior e levar a tal barra para durante a corrida, não vá o diabo tecê-las. Para o treino mais longo, não recomendo mesmo nada saírem de estômago vazio e comer só quando sentirem fome, pois aí pode já ser tarde demais. Para estes treinos recomendo terem bastantes carbohidratos armazenados no corpo antes de saírem para correr. Uma forma muito rápida (não muito científica) de calcular a quantidade de carbohidratos que cada um necessita para um treino, pode ser feita calculando 1gr de carbohidratos para cada kg de peso corporal, multiplicando este valor pelo número de horas de duração do treino. Assim, se pesarem 80kg e o vosso treino for de 1 hora, necessitarão de 80gr de carbohidratos (80kg x 1gr = 80gr x 1h = 80gr). Se o vosso treino for de meia hora, vão necessitar de 40gr de carbohidratos (80kg x 1gr = 80gr x 0,5h = 40gr). E o que é que são 80 gr de carbohidratos? Pois podem ser 500ml de bebida energética (+/- 40 gr) e um pão com doce. Eu tenho - por exemplo - barras de aveia da Prozis do tipo flapjack, com 60 gr de carbohidratos cada uma, boas para ir comendo durante um treino mais longo. E uma banana pequena facilmente também vos dará 15 gr de carbohidratos, fáceis de digerir. Finalmente, é muito importante comerem alimentos que estão habituados a ingerir e se por acaso quiserem experimentar novas opções, façam-no em dias de treino, nunca mas nunca em dias de corridas, por muito que vos tenham dito que a opção A é melhor que a B. Têm boas opções de alimentos para comer antes dos treinos matinais? Partilhem-nas aqui nos comentários, mais abaixo nesta página. Obrigado e bons treinos!