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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

31.Jan.14

O poder dos pulmões

Quando iniciei este blog publicava muitos artigos que ia descobrindo à medida que ia pesquisando sobre como deveria correr, como deveria alongar, ou como deveria respirar. Afinal, não sabia, nem conhecia ninguém que me pudesse aconselhar, portanto se queria aprender... internet com ele! Hoje a minha realidade desportiva é muito diferente: tenho treinador para treinar no ginásio, faço natação, ciclismo, Pilates... e já sei respirar corretamente enquanto corro, que era coisa que não sabia no início. E depois apareciam as dores de burro. Nesse início publiquei um post muito simples e outro um pouco mais elaborado sobre como respirar corretamente enquanto se corre. Hoje volto a tocar no assunto, pois ainda vejo que algumas pessoas correm com dificuldade simplesmente porque respiram mal. Ou se não respiram mal, não o fazem como se estivessem a correr. Passo a explicar:

Treinar os pulmões

Momentos antes de chegarmos ao topo de uma subida ou ao final de um treino de séries, os pulmões parece que rebentam! A nossa respiração torna-se curta e rápida. E damos connosco a pensar que, se fossemos capazes de meter um pouco mais de ar nos pulmões, com certeza conseguiríamos chegar ao fim do treino no ritmo certo. Mas provavelmente chegamos é ao fim exaustos, com "os bofes de fora", a precisar de mais ar. Normalmente quem corre pensa sempre em treinar o coração e as pernas, mas raramente pensa em treinar os pulmões. Um sistema respiratório forte pode melhorar a nossa capacidade de correr. A equação é simples: quanto melhor respirarmos, mais oxigénio damos aos nossos músculos e isso resulta numa melhor performance. Da mesma forma que treinamos os nossos músculos das pernas para aumentar a capacidade de subir uma rampa a correr, também podemos treinar os músculos que usamos para respirar. O exercício físico certo melhora também a forma física do diafragma, o músculo que separa o peito do abdómen, bem como os músculos intercostais, que ficam entre as costelas e permitem inspirar e expirar. Quando inspiramos, 80% do trabalho é feito (ou deveria ser feito) pelo diafragma. Se fortalecermos o diafragma, certamente vamos melhorar a nossa capacidade física e diminuir a fadiga. Uma das ideias-chave para prevenir a fadiga é aprender a respirar mais calma e profundamente. Quando inspiramos de forma mais profunda, usamos mais os alvéolos dos pulmões, o que permite reter mais oxigénio. Isto é verdade tanto na corrida como na natação, por exemplo. Quando nado ou corro, preocupo-me bastante em inspirar profundamente e usar/reforçar o diafragma.

A ajuda do Pilates

A maior parte dos corredores respiram com a caixa toráxica e não com o diafragma. O hábito de se respirar com a caixa toráxica pode ser difícil de mudar, principalmente se estamos demasiado preocupados em manter o ritmo ou calcular os tempos numa corrida. Uma das formas de provocar a mudança é treinar a respiração com o diafragma quando não estamos a correr e tentar trazer esse treino depois para as corridas. Para fazer com que isto aconteça, alguns corredores de elite voltaram-se para o treino de Pilates, um programa originalmente desenvolvido como reabilitação para os soldados da I Grande Guerra Mundial. O Pilates tem o objetivo de aumentar a flexibilidade, fortalecer o "core" e melhorar a capacidade de respiração. Eu pratico Pilates 1x/semana e, se bem que para já ainda estou muito no início, noto já algumas diferenças e muita consciencialização na minha postura, tanto sentado como a correr, força nos músculos das costas e - claro - na forma de respirar enquanto corro.

Abram a boca

A nossa boca é maior que as narinas, certo? Então é mais eficaz, quando se trata de inalar oxigénio. Mais: manter a boca ligeiramente aberta ajuda a relaxar a face, o que facilita um processo respiratório mais profundo.

Respirem com padrões

Coordenar as inspirações/expirações com as passadas desenvolve a força no diafragma. Comecem por um padrão de 2-2 inspirações enquanto batem com o pé direito-esquerdo; expirem enquanto batem novamente com o pé direito-esquerdo. Avancem para um padrão até 4-4 inspirações/expirações.

Treinos para respirar melhor

Há alguns exercícios de Pilates que têm como objetivos principais reforçar o diafragma, alongar os músculos das coxas e melhorar a postura de uma forma geral, o que vos vai ajudar a correr de forma mais correta, logo, mais fácil. Os exercícios podem ser muitos e variados e, para tal, o melhor é mesmo fazê-los acompanhados por alguém que perceba do assunto. Procurem um treinador que vos oriente, pois garanto-vos que qualquer centímetro que a cabeça ou um braço esteja desalinhado é o suficiente para fazer a diferença. Alguns reforçam a caixa toráxica, outros a parede abdominal, outros como o que partilho aqui têm o objetivo de abrir o peito e aprofundar a capacidade pulmonar, por forma a corrigir a respiração superficial. Experimentem este simples exercício e procurem outros que vos permita usar cada vez mais e melhor os pulmões para correr. E se quiserem saber mais sobre os benefícios que o Pilates pode trazer às vossas corridas, enviem-me um email ou deixem aqui o vosso comentário, pois terei todo o prazer em vos ajudar. Fonte: Runner's World