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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

15.Mar.13

Nutrição pela noite dentro

  Graças à dinâmica que existe entre o sono e o exercício físico, torna-se realmente possível que os nossos músculos cresçam durante o sono. Se o soubermos fazer da forma correta, podemos usar ao máximo o tempo em que estamos a dormir para desenvolver ou reparar a massa muscular, rejuvenescendo o corpo e a mente, enquanto perdemos gordura corporal. O facto é que, ao contrário do que se possa pensar, quando estamos a trabalhar muito no ginásio, não estamos propriamente a desenvolver os músculos ou a ficar mais fortes. Isso acontece depois, quando descansamos. Depois de um treino de resistência, a síntese proteica nos músculos mantém-se alta nas 24 horas seguintes. Durante este período de recuperação, os músculos e fibras tornam possível que haja uma concentração mais elevada dessa síntese proteica nas estruturas que sofreram mais carga. Isto significa que os músculos que mais trabalhámos durante o treino são aqueles que vão ter mais atenção nesta fase e, dessa forma, vão ser os que se vão desenvolver melhor, por forma a se adaptarem ao exercício desse dia. Então, se isto é mesmo verdade, porque é que normalmente negligenciamos tanto esta parte importante do dia? Sim, estou a falar das 7 ou 8 horas de sono diário que todos devemos ter. E porque é que muitas vezes jejuamos durante a noite e depois tentamos compensar isso com uma refeição que quebra com esse jejum? Comer um bom pequeno almoço não vai - por si só - fazer uma grande diferença. Precisamos de pensar bem no que fazemos com todas essas horas (tantas vezes desperdiçadas) que se situam entre o momento que vamos para a cama e o momento em que nos levantamos na manhã seguinte. Durante esse jejum que fazemos durante a noite, uma vez que o corpo não consegue obter todos os nutrientes e energia que necessita através da comida, a tendência é que ele os vá obter da forma que lhe seja possível, o que normalmente se traduz em sacrificar os músculos em busca dos aminoácidos necessários para as diversas funções e energia. Desta forma, se não estivermos carregados com os nutrientes que desenvolvem os músculos, então não só não estaremos a desenvolver nenhuma massa muscular, como até poderemos estar a perdê-la, uma dupla nota negativa que irá fazer o efeito contrário ao que pretendemos. Já sabemos então que o corpo está bastante programado para desenvolver e reparar músculos durante o sono. Portanto a única coisa que necessitamos de fazer é dar-lhe os materiais para ele fazer bem esse trabalho. Se o fizermos da forma certa, podemos usar ao máximo o nosso sono de beleza para desenvolver massa muscular, reparar e rejuvenescer o corpo e a mente, bem como perder gordura corporal.

Proteínas: nutrição durante a noite

Tomar proteínas à noite, mesmo antes de nos deitarmos, pode até não ser uma má ideia. Apesar de podermos comer alguns alimentos ricos em proteínas (como ovos, ou peito de frango grelhado), muitas pessoas optam antes por um batido, porque é bastante mais fácil e mais rápido de preparar e tomar. Afinal de contas, além de podermos usar os batidos de proteína como suplementos para a nossa dieta diária, eles são assim também muito convenientes. Quer decidam comer alguma coisa sólida ou simplesmente beber um batido de proteína antes de se deitarem, há algumas considerações importantes sobre o tipo de proteína que devem ter em conta. Se vão comer algo sólido, não será assim tão importante, já que a comida sólida irá demorar mais tempo a ser digerida. No entanto, se forem tomar um batido, talvez seja interessante adicionar algum alimento com alguma gordura, de propósito para atrasar a digestão. O leite é normalmente a forma mais comum de o fazer. Muitas pessoas misturam o batido de proteína com leite, sem consciência do que obtêm quando o fazem. Os batidos "Whey" ditos normais são digeridos de forma muito rápida pelo organismo. Portanto, quando bebemos um batido antes de ir dormir, este é absorvido rapidamente como água. Por isso é que se recomenda que logo após o exercício, os batidos sejam misturados com água ou algum tipo de sumo (açucares simples que são digeridos muito rapidamente). Desta forma a proteína alcança os músculos tão rapidamente quanto possível, após uma carga de exercício. Quanto se trata de tomarmos a proteína à noite, misturá-la com leite vai permitir que o processo digestivo se arraste por mais algum tempo, sendo a proteína absorvida pelos músculos muito mais lentamente ao longo da noite, durante o sono e descanso. O leite contem "whey" e caseína, sendo esta última uma proteína de digestão mais lenta. Portanto, misturar o batido com leite não só vai adicionar alguns gramas de proteína, mas também fazer com que o corpo a absorva durante um período de tempo mais longo. E é exatamente isto que é necessário fazer quando se toma proteína à noite, já que o corpo vai estar durante um longo período de tempo sem outro tipo de alimento. Mesmo que a proteína seja feita com água, se for tomada com algum tipo de gordura saudável irá fazer o mesmo efeito de aumentar o tempo de digestão. Boas sugestões para isto são, por exemplo,  frutos secos, como as amêndoas.   Fonte: Bodybuilding.com FitnFly