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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

14.Fev.12

Introdução aos alongamentos

A questão sobre se devemos ou não alongar antes de fazer exercício tem sido tema de debate ao longo dos anos. O consenso geral actual é de que é boa ideia alongar os músculos e sujeitá-los a uma vasta gama de movimentos (e articulações também) antes de correr, mas que tal deve acontecer depois de uma pequena corrida de aquecimento prévio de cerca de 5-10 minutos. Vou tentar explicar porquê: O aquecimento ajuda o sangue a circular e facilita o alongamento. Parar para fazer exercícios de alongamento pode parecer limitador, quando tudo o que desejamos é começar a correr, mas vale a pena fazê-lo. Podemos não alcançar resultados imediatos ou óbvios, mas fazer alongamentos regulares e cuidar dos músculos vai compensar a longo prazo. Não só vai ajudar a reduzir o risco de lesões, como pode ajudar a reduzir os músculos doridos depois de uma corrida e também melhorar o nosso desempenho geral. Além disso, os alongamentos podem aliviar as articulações, melhorar a circulação, aumentar o tónus muscular e melhorar o equilíbrio.

Alongamentos eficazes

Os exercícios de alongamento podem ser executados dentro ou fora de casa. Se estiverem no exterior precisam de encontrar um suporte adequado e robusto para executar alguns dos alongamentos: uma parede, uma árvore ou até um candeeiro de rua servem. Atenção, porque a superfície onde estão pode afectar a capacidade de alongar corretamente. De preferência, precisam de uma superfície firme, mas o chão de betão ou por pavimentar pode ser demasiado rijo e impedir-vos de descontrair e alongar devidamente, ao passo que um relvado firme é perfeito. Se estiverem dentro de casa, um tapete espesso é o ideal, ou então pensem em comprar um tapete próprio para exercícios. Quando estiverem a fazer exercícios de alongamentos, procurem mover-se lentamente e não tentem forçar nada. Alongar lenta e suavemente vai descontrair e estender os músculos, enquanto os movimentos súbitos fazem os músculos contrair-se e provocam tensão. Também nunca tentem saltar, pois aumenta o risco de terem uma cãibra ou rutura muscular. Procurem manter cada posição do alongamento por cerca de 10-15 segundos, ou enquanto se sentirem confortáveis. Sentir uma suave tensão nos músculos é normal e um bom indicador que estamos a trabalhar o músculo sem o sobrecarregar. Exigir mais dos músculos pode ser tentador se estiverem a acompanhar alguém que pareça mais flexível ou se desejam ver até onde conseguem ir, mas é muito melhor para o corpo se alongar a menos do que a mais. No início, procurem executar todos os alongamentos duas vezes sobre cada perna ou parte do corpo. À medida que progridem, podem aumentar o número de vezes que repetem cada exercício nas sessões de aquecimento. Não sobrecarreguem ou tentem mais do que conseguem fazer. A vossa forma física e capacidade muscular não podem ser apressadas, mas se fizerem tudo para as melhorar, os resultados tornar-se-ão visíveis com o tempo. Um conjunto ideal de exercícios de alongamento centra-se em diversas zonas cruciais da parte inferior do tronco, incluindo os músculos superiores e inferiores da barriga das pernas, a parte de trás e a parte da frente das coxas. Além disso, podem desejar fazer alguns alongamentos a mais para ajudar a libertar a tensão do tronco. Os alongamentos do peito, dos ombros, das costas, dos bícipetes e dos trícipites são perfeitos para o efeito. Para já ficam as dicas de introdução. Em breve vou publicar aqui alguns exercícios de alongamentos que poderão fazer facilmente sempre que correm. Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment  

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