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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Dom | 08.04.12

Hidratação: a verdade sobre a água

José Guimarães
Estou a dever a uns amigos um post à séria sobre suplementação desportiva, mas antes vou falar aqui sobre algo que li há uns dias, relacionado com um dos aspectos mais importantes na prática de qualquer tipo de desporto: a hidratação! Isto porque, no meu pouco tempo de corridas, já pude observar muitas vezes quem se dedique de corpo e alma aos suplementos, mas depois presta muito pouca atenção à água que ingere, o que não deve acontecer de todo. Antes do mercado estar inundado de bebidas relacionadas com desporto, havia somente a água. Limpa e livre de calorias, a água, bem básico e sem pretensões de maior, fluía naturalmente para a vida activa sem o alarido das embalagens bonitas, grafismos chamativos ou outras artimanhas de marketing. No meio de tudo isto, não devemos tomar como garantida a velhinha fórmula do H2O. Os carbohidratos podem ser o combustível óptimo para o nosso reservatório de energia, mas quando vamos treinar ou competir no nosso desporto favorito, as reservas do fluído básico deverão estar igualmente cheias. Podemos ficar algumas semanas sem alimento, mas só sobreviveremos alguns dias sem água. A água desempenha um papel integral no óptimo funcionamento do corpo, tanto durante o treino como durante a fase de descanso e recuperação. Uns músculos bem hidratados estão cheios de líquido - de facto, a água ocupa até 75% da composição do tecido muscular de um atleta. Os tecidos gordos são relativamente baixos em água, somente 10%. Até mesmo os sólidos ossos são compostos por cerca de 32% de água. Consequentemente, os atletas com músculos mais desenvolvidos têm um conteúdo de água muito maior, desde que hidratados adequadamente. A água é armazenada nos compartimentos principais do corpo e move-se livremente entre estes diversos espaços. Como componente predominante no nosso corpo, a água desempenha muitas funções importantes:
  • Cerca de dois terços da água corporal é armazenada dentro das células, dando-lhes forma. O resto da água envolve essas células e corre entre os vasos sanguíneos.
  • A água é o componente principal do nosso corpo. O sangue transporta oxigénio, hormonas e outros nutrientes.
  • A água providencia estrutura às diferentes partes do corpo, protegendo tecidos importantes como o cérebro, a medula e lubrifica as articulações. Quando os líquidos se perdem através do suor, tanto as células como o sangue diminuem, tanto em água como volume.
  • O glicogénio muscular contém uma quantidade considerável de água e é esta que remove o ácido láctico dos músculos exercitados, o que pode ser uma vantagem para os atletas bem hidratados.
  • A água ajuda na digestão, através da saliva e das secreções do estômago e elimina os resíduos através da urina e do suor.
  • A água é fundamental para o funcionamento correcto de todos os nossos sentidos, particularmente a audição e visão.
  • Como componente primário do suor, a água desempenha um papel importante na regulação da temperatura corporal. Ela permite a manutenção de uma temperatura corporal constante sob as mais diferentes condições ambientais, pois ela permite que se façam ajustes contínuos, por forma a ganhar ou perder calor.
Claramente, o papel que a água desempenha na manutenção da nossa saúde é extremamente importante e é por isso que não podemos viver sem água por mais de alguns dias. Mas o papel que a água desempenha na nossa performance é igualmente vital. Estando mesmo ligeiramente sub-desidratado, podemo-nos ver dramaticamente impedidos de ter uma performance de topo no nosso estado atlético.
O nível de líquidos corporais é simplesmente o resultado dos líquidos que ingerimos, contra aqueles que eliminamos. Os líquidos que ingerimos são o resultado da água e outros líquidos hidratantes que consumimos, como a água presente nos alimentos e a água produzida pelo próprio metabolismo do nosso corpo. Quando não estamos a treinar, a quantidade de urina representa a maior quantidade de perda de líquidos eliminados pelo corpo, mas a transpiração durante o exercício pode resultar em perdas de líquido muito mais significativas. Os líquidos também são eliminados nas fezes e no ar que expiramos. Através da exposição ao tempo quente ou húmido, o facto de se viver num clima seco ou de se viver e treinar em altitude também aumentam a perda de líquidos. E também quando viajamos, especialmente de avião. De quanta água precisamos? A maior parte das pessoas já ouviu de certeza a recomendação para se ingerir diariamente cerca de 1,5 lt a 2 lt de líquidos, maioritariamente na forma de água. Mas claro que as perdas diárias de líquidos podem variar muito, dependendo do nível de treino de cada um, se é homem ou mulher e da quantidade de transpiração. As necessidades diárias de líquidos em homens activos podem aumentar até aos 4,5 lt, mas os requisitos para atletas de topo podem ir muitas vezes a níveis de 10 lt diários, dependendo da carga dos treinos e da quantidade de transpiração durante os mesmos. As estimativas apontam para que o abastecimento de líquidos esteja sempre num nível perto da taxa de transpiração de cada um e das perdas de suor, para cada dia particular de treino, isto apesar de existirem outras regras sobre a correcta substituição dos líquidos que se perdem com a transpiração nos treinos. Em descanso, os líquidos que o corpo necessita podem ser substituídos devagar ao longo do dia, à medida que se faz um esforço consciente para beber a quantidade necessária de água em cada uma ou duas horas, por forma a substituirmos as perdas de líquidos. No entanto, devemos ter consciência que o clima, o vestuário e outros factores podem afectar os requerimentos diários de ingestão de água. Enquanto que a sede é normalmente tomada como o dispositivo principal que leva o ser humano a beber, é importante que os atletas não confiem somente na sensação de sede para desenvolver hábitos de ingestão regular de água, bem como os comportamentos necessários para manter um bom nível de hidratação diária e monitorizar o seu estado de hidratação. No momento em que sentimos sede, normalmente quer dizer que o corpo já está a atravessar uma quebra significativa no nível de líquidos, ou um aumento nos níveis de sódio, ambos afectados por períodos prolongados de transpiração que os atletas de resistência normalmente experimentam. Nessa altura, o nível de performance de um atleta já baixou de forma drástica. Portanto, quando um atleta está a treinar, um dos conceitos mais importantes para aprender é que será de facto pouco sábio confiar somente na sensação de sede para repor os níveis de hidratação. Fazê-lo pode resultar em quebras significativas nos níveis adequados de ingestão de líquidos, resultando em fraco desempenho e numa fraca recuperação.   Fonte: Sports Nutrition for Endurance Athletes