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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 27.09.11

Hidratação

José Guimarães
A água constitui cerca de 60% do nosso peso e desempenha uma série de funções cruciais: ajuda a regular a temperatura do corpo, nutre as células, ajuda na eliminação dos desperdícios, ajuda a manter a pressão arterial e a lubrificar as articulações. Se não bebe água suficiente e não faz uma hidratação eficiente, pode estar a afectar negativamente a saúde, aumentando o risco de infecções urinárias e pedras nos rins. Está claro que todos nos devemos certificar que bebemos muita água por dia, o que é ainda mais importante se corrermos ou fizermos outro tipo de exercício. Ao correr, a temperatura do corpo aumenta. Os músculos produzem calor ao queimar as calorias e o aumento da temperatura acciona a necessidade de o corpo transpirar. O acto de transpirar ajuda o corpo a arrefecer e provoca a perda de líquidos que, se não forem substituídos, pode levar à desidratação. Nem todos transpiram de modo igual quando correm. Isso é determinado por uma série de factores. A temperatura exterior tem o seu peso, pois quanto mais quente está, mais se transpira. Se estiver vento, pode ajudar a arrefecer o corpo e a reduzir essa necessidade. As mulheres tendem a transpirar menos do que os homens e o quanto se transpira depende em parte da composição genética individual. Um modo de perceber se está a beber água suficiente, ou se está desidratado é verificar a urina. Se bebeu o suficiente, terá uma cor clara ou pálida e sem odor, mas se estiver desidratado será mais escura e poderá ter mau cheiro. Outros sinais de desidratação incluem dores de cabeça, fadiga e fraqueza.

Desenvolvendo bons hábitos de hidratação

Adoptar bons hábitos em relação à água vai ajudar a sua saúde em geral, além de ajudar no seu desempenho quando corre. Tente beber entre seis a oito copos de água ao longo do dia, com intervalos regulares, o que será o equivalente a dois litros. Se esperar até ter sede para beber água, o seu corpo já está desidratado. Atenção, porque o chá, o café e refrigerantes como a Coca-Cola contêm cafeína e podem aumentar a desidratação. Não há necessidade de os evitar, mas se tenciona correr pouco depois de os ingerir, beba um copo de água para ter a certeza de que está hidratado. Quando for correr, leve uma garrafa de água (uma pequena mochila com uma garrafa pequena não deverá ser pesada demais) ou tente planear a sua rota de modo a incluir um ponto onde possa parar e beber água.

Hidratação e as bebidas desportivas

As bebidas energéticas estão amplamente disponíveis e são um bom suplemento para a água. Foram concebidas para quem faz exercício e o equilíbrio dos ingredientes garante que o corpo absorve este líquido mais depressa do que só a água ou os sumos de fruta. Há vários tipos de bebidas desportivas, incluindo as isotónicas, hipotónicas ou hipertónicas. Se vai fazer uma corrida com clima frio, a água deve bastar para repor os níveis de líquidos. Mas se estiver a treinar, a correr ou a fazer exercício por um longo período de tempo ou com clima quente, a bebida energética é uma opção muito melhor. Como guia, por cada hora em que faz exercício, beba entre 400ml a 700ml de uma bebida isotónica ou hipotónica. Ingira cerca de 400ml antes de treinar, depois beba um gole a cada 15 minutos enquanto se exercita. Em alternativa, se não conseguir beber enquanto corre, beba mais quando acabar a sessão (mas sem sofreguidão, para não causar intoxicação por excesso repentino de água), por forma a substituir os líquidos perdidos.

Quais são as diferenças entre as bebidas desportivas?

As bebidas isotónicas contêm partículas de hidratos de carbono e por vezes electrólitos. Podem ajudar a substituir os minerais perdidos e a aumentar os níveis de energia, especialmente quando contêm glucose. A concentração é a mesma do que a dos líquidos corporais, o que significa que são absorvidas ao mesmo ritmo que a água. As bebidas hipotónicas são boas para ingerir durante a corrida. O corpo absorve-as mais depressa pois contêm partículas menos concentradas do que as dos líquidos do corpo. Também podem ajudar a aumentar o ritmo a que a água é absorvida. As bebidas hipertónicas são absorvidas mais lentamente e é melhor ingeri-las como forma de recuperação ou para aumentar a energia depois de correr.

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