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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 12.03.15

Exercícios pliométricos: sabem o que são?

José Guimarães
Sexta-feira é dia de treino no ginásio. E é principalmente neste meio que se tem assistido ao crescimento de uma modalidade muito particular: exercícios pliométricos. Já se ouve falar deste nome estranho um pouco por toda a parte (como por exemplo nos famosos circuitos Insanity, P90X ou T25) e provavelmente vocês já se interrogaram sobre o que será...

O que são exercícios pliométricos?

Exercícios pliométricos não são nada mais do que exercícios baseados em explosão. Este tipo de treino aumenta a eficiência neuromuscular, a força muscular, a estabilidade e a dinâmica geral do corpo. Tudo isto junto leva a um aumento global da força muscular. Uma ressalva importante prende-se com o facto que os exercícios pliométricos não são muito aconselhados a iniciados. Este tipo de treino está mais dirigido a quem já pratica exercício e tenha uma boa forma física e procura algo mais... Para começarem a fazer exercícios pliométricos convém ter articulações, tendões e músculos em bom estado geral, uma estabilidade no mínimo média e alguma flexibilidade. Para praticar exercícios pliométricos em segurança, recomendo que o façam na relva ou no piso macio de um tartan no ginásio. Não façam este tipo de exercícios no asfalto, já que podem pôr em risco as articulações. Fiquem com alguns exemplos de exercícios pliométricos, alguns bem comuns (provavelmente vão até perguntar "isto é pliométrico?!"), outros nem por isso. Podem praticá-los isoladamente ou fazê-los em circuito, como um treino completo: 1. Saltar à corda. É o exercício pliométrico mais simples, mas nem por isso o mais fácil. 2. Agachamento com salto. É um exercício pliométrico fácil e básico. Mantenham-se em pé com os pés afastados à largura dos ombros e agachem-se como se se fossem sentar. De seguida dêem um salto. Quando voltarem ao chão, lembrem-se de amortecer a "aterragem" e de manter as pernas, coxas e anca perfeitamente alinhados. Façam entre 8 e 12 repetições, depois um intervalo de 30 segundos e repitam 3x. 3. Agachamento com salto e tocar nos joelhos. É uma versão avançada do exercício anterior. O movimento é quase o mesmo, só que quando saltarem têm que tocar com os joelhos nas palmas das mãos. Mais uma vez, amorteçam a aterragem. Façam entre 8 e 12 repetições, depois um intervalo de 30 segundos e repitam 3x. 4. Burpees. Os famosos burpees!!! Bem executados, este é um dos melhores exercícios pliométricos. Agachem, apoiem as mãos no chão perto dos pés, atirem as pernas para trás, depois para a frente novamente e de seguida executem um salto. Façam entre 8 e 12 repetições, depois um intervalo de 30 segundos e repitam 3x. 4. Burpees com flexão. Fazer o burpee, mas depois de atirarem as pernas para trás, façam uma flexão. Façam entre 8 e 12 repetições, depois um intervalo de 30 segundos e repitam 3x. 6. Saltar para a caixa (ou step, ou obstáculo). Dizem que este vem emprestado do Crossfit. Mantenham-se em pé em frente a um objeto que dê para saltar para cima dele. Quanto mais alto, mais interessante se torna. Saltem para cima dele com ambas as pernas, depois saltem na mesma posição novamente para o chão, amortecendo a queda até à posição de agachamento. Façam entre 8 e 12 repetições, depois um intervalo de 30 segundos e repitam 3x. Para os mais iniciados, que ainda não devem arriscar nos pliométricos, leiam o artigo sobre uma excelente alternativa: Cross Training: o que é? Se quiserem mais dicas sobre treinos pliométricos, deixem um comentários ou enviem-me uma mensagem (formulário no rodapé do site). Terei todo o gosto em vos ajudar.    

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