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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 12.08.16

Eu e a minha luta para ganhar massa muscular

José Guimarães
Quem me tem acompanhado com alguma regularidade, sabe que atualmente não estou a correr. E isto acontece porque estou a tratar de uma lesão no calcanhar, que começou por ser uma "simples" fasceíte plantar, mas que já evoluiu para algo com mais complicações (e calcificações). O que eu queria dizer com esta introdução era que, gostando tanto de praticar desporto e não podendo correr, estou a "vingar-me" desta situação perseguindo um objetivo muito específico: aumentar a massa muscular. E para que é que isto serve? Não, não é só para ficar com um corpinho mais jeitoso. Serve principalmente para o corpo ficar com mais estrutura, mais força e assim aguentar melhor a quantidade de "porrada" a que o submetemos, seja a correr, a fazer BTT, seja o que for. O desporto deve ser praticado, sim, mas com saúde. E, antes de se praticar uma qualquer atividade física, deve-se preparar o corpo para tal. Se mais pessoas fizessem isto, certamente haveriam menos lesões por esses joelhos e tornozelos fora...

O processo, desde o início dos tempos

Quando comecei a correr, pesava cerca de 90 kg. Nos primeiros 4 meses de treinos em busca do meu primeiro objetivo - correr uma maratona - perdi cerca de 15 kg. Nunca fui muito de controlar o meu peso, mas sei que o mínimo que pesei foram 73 kg. A que custo? Ser mais magro pode ser visto como positivo, mas quem nos diz se a nossa constituição física é boa ou não, não é a balança lá de casa. Temos que olhar não só ao peso, mas também aos outros valores, como a massa gorda, massa muscular, gordura visceral, entre outros. Posto isto, por um lado eu posso ter 80 kg de peso, com apenas 9% de massa gorda (os meus valores atuais), como posso ter 73 kg de peso e ter 20% de massa gorda. Qual destes pesos é que acham que é pior? Assim sendo, o meu objetivo neste momento é atingir e manter-me nos 82 kg. Mas é difícil. Julgo que chega a ser mais difícil aumentar corretamente o peso do que perdê-lo. Já cheguei aos 80 e qualquer coisa, pelo que já não falta tudo. Recordo que há 2 meses atrás tinha 78 kg.

Como é que treino e me alimento?

Os treinos certos e a alimentação adequada a este objetivo são tudo! Seria impossível pensar em aumentar a minha massa muscular, se, por um lado, não treinasse especificamente para isso e, por outro, se não me alimentasse adequadamente. Antes de mais, treinar para aumentar a massa muscular implica não correr muito. Calma lá com os treinos de cardio! Por um lado, ainda bem que nesta fase da minha vida não posso correr, caso contrário teria mais dificuldade em resistir. Assim sendo, os meus treinos são muito focados no ginásio, treinando 4 dias por semana, focando em cada dia ora pernas, costas, peito ou ombros. Fora isto, nos dias que sobram faço um treino de cardio muito leve e tenho que apostar muito em descansar. Sim, pode parecer estranho, mas o repouso é essencial para o crescimento da massa muscular. Caso contrário, só estaremos a "estragar" músculo, por não o deixarmos reconstruir-se. Como alimentação, ao contrário de meio mundo que está apostado em cortar nas calorias, eu tenho que as procurar da forma mais saudável e equilibrada possível. Antes de mais, tento sempre que possível ingerir alimentos pouco (ou nada) processados. Quando tenho ganas de coisas doces como fruta e, para os momentos de mais fome, tento ter sempre uns "snacks" de frutos secos ou uma barrinha sempre à mão. E como para isto de aumentar de peso temos que comer bem, tive que aumentar as calorias ingeridas diariamente. A minha taxa metabólica basal, ou seja, o gasto energético em repouso é de aproximadamente 2.000 Kcal. Tendo em conta que parte do meu dia é passado sentado em frente ao computador e outra parte em movimento ou a treinar, não convém consumir menos de 4.000 Kcal diárias. A divisão também é importante, sendo que, tanto quanto possível, tento repartir entre 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

Próximo objetivo?

Como podem ver na imagem de destaque deste post, a última medição, feita na semana passada em jejum, logo após acordar, deu 80,2 kg. Este peso tem-se traduzido também em alguma definição corporal, sendo que só depois de terminar todo este processo (que ainda vai demorar mais uns 2 meses) é que vou voltar a trabalhar as outras vertentes, estando então já em condições de perder 1 ou 2 kg em gordura, sem danificar massa muscular, podendo trabalhar então a corrida que tanto gosto de uma forma muito mais saudável. É este o caminho. Os resultados, seja emagrecer ou ganhar peso, não se obtêm de um dia para o outro. Tudo tem que ser feito com calma, paciência e confiança no processo. A título de exemplo, podem ler alguns artigos sobre o tema no blog da Prozis, recheado de ideias para este e outros objetivos. Fiquem também com algumas ideias de produtos que vos podem ajudar a chegar a este objetivo, já que a suplementação (adequada, com conta, peso e medida) também faz parte integrante - e importante - do processo: