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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 09.12.14

Estratégias de alimentação para o Trail Running

José Guimarães
O trail running e as corridas de montanha em geral tiveram, em particular nos últimos anos, um crescimento exponencial, sobretudo as distâncias maiores. Estas corridas caraterizam-se por se desenrolarem em terrenos com desníveis desafiantes e, por vezes, em condições ambientais extremas. Estas provas têm em geral uma duração superior a 4 horas e os atletas muitas vezes têm que ser auto-suficientes, o que quer dizer que têm que transportar consigo tudo o que faça falta para chegar ao fim, quer ao nível de equipamento como de nutrição. O consumo de energia durante uma prova deve ser igual ou próximo do gasto calórico. Dispêndios de energia superiores a 350kcal/hora durante períodos prologados de exercício (mais de 6 horas) resultam numa diminuição da performance. Este equilíbrio energético deve ser satisfeito pela quantidade e número de refeições adequadas à duração da prova. Os atletas necessitam de consumir grandes quantidades de glícidos (vulgarmente chamados de hidratos de carbono), para fornecer energia aos músculos e ao sistema nervoso central, sendo a maior parte proveniente dos glícidos complexos e de baixo índice glicémico (cereais integrais, leguminosas, frutas e produtos hortícolas). No entanto, quando as necessidades são elevadas é recomendada a utilização de suplementação adicional específica, como barras, gel, bebidas, entre outros. As necessidades proteicas também são mais elevadas, devido à maior oxidação durante o exercício prolongado. As necessidades diárias variam de 1,4 a 1,7g/kg ou seja um individuo de 70kg deve de ingerir entre as 98g e 119g diários de proteína. Alem disso o esforço prolongado irá resultar numa depleção das reservas de glicogénio. Portanto, a intervenção nutricional e o timing de ingestão dos nutrientes são factores cruciais para a manutenção do rendimento dos ultramaratonistas. As refeições pré competição (3-4horas) devem de conter entre 200-300g de glícidos, devendo ser adaptada aos hábitos de cada atleta. Estes devem também fazer um ciclo de supercompensação de glicogénio, nos dias que antecedem os eventos (10-12g/dia). Durante o exercício físico prolongado, as fontes de glícidos exógenos são essenciais para manter a glicose sanguínea e o glicogénio muscular. A ingestão deve ser entre 30 a 60g/hora de exercício. Recentemente observou-se que a co-ingestão de proteína e glícidos numa proporção 4:1 resultou num prolongamento do tempo até à exaustão. No entanto o macro nutriente mais importante e que não deve ser negligenciado durante as provas são os glícidos. A refeição pós-exercício deve ser consumida de forma geral nos primeiros 30 minutos após o término da prova, devendo conter grandes quantidades de glícidos de elevado índice glicémico para estimular a síntese do glicogénio, assim como proteína. Os líquidos e os eletrólitos são factores importantes para o exercício de endurance. A perda de líquidos resulta numa diminuição do rendimento desportivo. Os atletas devem saber qual a sua taxa de "sudação", para que a ingestão seja próxima das perdas que ocorrem. As bebidas devem de conter glícidos (frutose e/ou maltose e/ou glucose) e sódio (10-30mmol/litro), para melhor absorção e prevenção da hiponatremia. Os alimentos escolhidos devem de fornecer a quantidade de energia, macro e micro nutrientes adequados, mas estes não devem de sobrecarregar o atleta com excesso de peso. Bebidas desportivas, géis, barras são suplementos convenientes para transportar e consumir durante as provas. Os atletas devem praticar estratégias de alimentação individualizadas, utilizando uma combinação de alimentos integrais e de suplementos alimentares durante o treino para estabelecer se eles são bem tolerados nas corridas. Fonte: Nutrição Desportiva