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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

24.Fev.14

Dicas para recuperar depois de uma maratona

Já está! Quer tenham corrido a vossa primeira ou a décima maratona, conquistaram novamente aqueles míticos 42 km. E têm todos esses músculos doridos e cansados para o provar. Já não é a primeira vez que aqui falo sobre a importância da recuperação, depois de uma corrida longa, como a Maratona de Sevilha ou o Ultra Trail de Conímbriga, Terras de Sicó, deste fim de semana. Portanto aqui ficam novamente alguns conselhos práticos para superarem esta fase de recuperação com sucesso e ficarem aptos para correr sem lesões:

Cuidem imediatamente de vocês

O processo de recuperação começa mal passam a linha de chegada. Se estão com muitas dores, com tonturas ou sentem que algo não está nada bem, procurem um médico. Certifiquem-se que bebem e comem algo mal acabam a prova. Resistam à tentação de se sentarem ou mesmo deitar no chão, pois as pernas vão ficar rígidas se o fizerem. Caminhem um pouco pelo menos durante 10 minutos até acalmarem a frequência cardíaca e assim evitarem o excesso de sangue nas pernas.

Beber, beber, beber

Reabastecer as reservas de fluídos e o equilíbrio corporal é uma parte crítica do processo de recuperação. Bebam uma combinação de água e se quiserem de bebida desportiva, para hidratar com sódio e eletrólitos.

Tomem um banho gelado

Se o conseguirem tolerar, tomem um banho gelado passadas algumas horas depois da corrida, ou mesmo no dia seguinte, pois isto pode ajudar a acelerar o processo de recuperação. Se não conseguirem fazer um banho gelado, usem uns pacotes de gelo nos pontos especialmente doridos do corpo, tais como os quadricípedes e os joelhos. Façam o que fizerem, não se metam num banho quente e/ou a escaldar.

Comam de forma saudável

Mantenham-se naquela dieta equilibrada com muitos carbohidratos e proteínas, para ajudar a reparar e a reconstruir os músculos.

Resistam à tentação de correr

Mesmo que não se sintam propriamente doridos ou muito fatigados, tirem alguns dias de folga das corridas. Não se preocupem porque não vão perder forma física. O que o corpo precisa é de um bom descanso. Vão passear se sentirem que precisam de esticar as pernas ou façam algum exercício sem impacto, como natação. Quando recomeçarem a correr, façam percursos curtos e fáceis durante 1 ou 2 semanas. O corpo ainda estará a recuperar e correr demasiado rápido ou durante muitos quilómetros só vai aumentar as hipóteses de lesão.

Mantenham-se soltos

Façam alguns alongamentos todos os dias para se sentirem soltos, mas tenham cuidado para não exagerar.

Descansem bastante

Dormir é crucial para o processo de recuperação. Escutem o vosso corpo e não se sintam culpados por dormir demais. É perfeitamente normal.

Façam uma massagem

A massagem é um alívio para as dores ou rigidez muscular. Esperem até 2 ou 3 horas depois da maratona para a primeira massagem, que deve ser ligeira e nunca em profundidade.

Não se deixem abater

Treinaram muito à volta desse objetivo que agora conquistaram. É normal - e até muito comum - que se sintam algo melancólicos, agora que a corrida acabou. A melhor forma de curar este sentimento de vazio é estabelecer um novo objetivo. Dêem a vocês próprios algumas semanas de recuperação e escolham uma nova corrida. E não tem que ser uma maratona, ok?

Saboreiem a conquista

Sintam as palmadinhas nas costas. Revejam as fotos da prova e mentalizem-se da grande conquista que conseguiram alcançar. Relembrem do que foi cruzar a linha de chegada. Escrevam sobre isso aqui, se quiserem! Celebrem a vossa conquista, vocês merecem!